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El importante papel de la insulina cuando queremos bajar de peso: así puedes controlar sus niveles
Salud

El importante papel de la insulina cuando queremos bajar de peso: así puedes controlar sus niveles

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Nuestro cuerpo es un todo muy complejo en el cual participan muchas hormonas que deberíamos considerar al momento de buscar adelgazar. Por eso, revelamos el importante papel de la insulina cuando queremos bajar de peso y cómo controlar sus niveles fácilmente.

Qué es la insulina

La insulina es una de las muchas hormonas que tenemos en nuestro cuerpo. Es liberada en el páncreas y tiene una función ante todo anabólica aunque también interviene en otros aspectos metabólicos como por ejemplo, en la regulación del gasto energético junto a la leptina.

Ante la llegada de alimentos al organismo estos se procesan, se digieren y se libera al torrente sanguíneo aminoácidos, ácidos grasos y glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo.

Es allí cuando la insulina se libera a la sangre para permitir que cada célula obtenga su sustrato energético, es decir, para que la glucosa pueda ingresar a las mismas ya sea para almancenarse o para usarse de inmediato como fuente de energía.

Por qué es importante controlarla en una dieta de pérdida de peso

Lo importante para adelgazar no es sólo lograr un déficit calórico mediante una dieta de buena calidad, sino también, conservar un organismo funcionando en perfectas condiciones.

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Así, para que nuestro metabolismo no resulte severamente afectado es fundamental aprender a controlar los niveles de insulina de manera de evitar un gran estímulo para la constante acumulación de grasas pero además, para prevenir enfermedades como la diabetes o cardiovasculares como señala un estudio publicado por la revista del Colegio Americano de Cardiología a causa de la resistencia a la insulina.

Es decir, lo primordial es cuidar la sensibilidad la insulina para que cada célula pueda obtener energía cuando la necesite y no existan picos de glucosa que pueden dañar la salud si se presentan repetidas veces en el tiempo.

Además, el metabolismo todo se volverá más efectivo para quemar grasas, crear masa muscular y metabolizar hidratos de carbono. De hecho, una sensibilidad reducida a la insulina se ha vinculado en niños a mayor peso y grasa corporal, de allí que al momento de controlar el peso también debemos considerar la insulina como concluye una investigación publicada en 2013.

Así puedes controlar la insulina mediante la alimentación y el ejercicio

Para evitar picos de glucosa y consecuentemente picos de insulina que con el tiempo pueden ocasionar una resistencia a la acción de esta hormona o una reducción en la sensibilidad a la insulina, nuestros hábitos son de gran ayuda.

Es decir, llevar una vida saludable compuesta por:

Dieta saludable con hidratos complejos ante todo

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Los hidratos de difícil absorción o que no ocasionen una brusca liberación de glucosa en sangre serán los que debemos priorizar en nuestra dieta para perder peso, limitando al máximo los carbohidratos simples o azúcares libres que por su rápida asimilación estimulan la liberación de grandes cantidades de insulina y así, favorecen la adiposidad como señala un estudio publicado a principios de este año.

En el marco de una alimentación equilibrada, escogeremos alimentos y preparaciones de baja carga glucémica, ricos en fibra y libre de harinas refinadas o azúcares añadidos como recomiendan científicos de Harvard.

Las fuentes de hidratos más sanas serían entonces granos enteros, legumbres, frutas y hortalizas varias acompañadas de otros alimentos de calidad que ofrecen nutrientes como proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Alimentación con grasas de calidad

Grasas

Como concluyó una investigación publicada en la revista científica Metabolism las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados favorecerían el control de los niveles de insulina y la sensibilidad a la misma.

De igual forma, en personas con resistencia a la insulina o con niveles de insulina alterados en plasma de forma basal, el consumo de omega 3 podría resultar favorable según un estudio publicado en Clinical Nutrition.

Así, la ingesta de fuentes de grasas sanas como aceite de oliva extra virgen, frutos secos y semillas, pescado azul, aceitunas, aguacate y legumbres oleosas como cacahuete o soja podrían ser favorables para controlar la insulina en nuestro cuerpo.

Ejercicio habitual

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El ejercicio físico regular incrementa la sensibilidad a la insulina, vuelve más efectivo el músculo para aprovechar glucosa y también para oxidar grasas, siendo por ello clave al momento de perder peso.

Según un estudio publicado en 2004, independientemente de la intensidad de trabajo y del tipo de entrenamiento la sensibilidad la insulina mejora ante el ejercicio, aunque se ven mayores beneficios con más tiempo semanal dedicado al mismo.

Sin embargo, una investigación de pequeño tamaño la Asociación Americana de Diabetes señala que el ejercicio aeróbico es favorable en personas jóvenes, pero no en adultos mayores, mientras según científicos japoneses el entrenamiento con pesas mejora notablemente la sensibilidad a la insulina y podría ser incluso de mayor ayuda en este sentido que el ejercicio aeróbico.

Lo principal es realizar una actividad que podamos sostener en el tiempo. Incluso una caminata a intensidad moderada puede ser de gran ayuda como concluye una investigación de Diabetes Care, aunque podemos optar por movimientos de cardio o bien, por un entrenamiento completo con pesas.

Imagen | Pixabay

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