Redacción Xataka Ciencia
Editor"Perder velocidad al caminar suele ser el primer aviso de fragilidad o pérdida de autonomía a futuro". Lo sostiene Enrique Javier Verdugo, entrenador personal y creador del Método Neuro-Return, según recoge una entrevista con Semana. Su argumento parte de una observación que la geriatría lleva años midiendo: cuántos pasos se dan es solo una parte de la historia, y la velocidad a la que uno se mueve se convierte, especialmente a partir de los 50, en un indicador clave de salud física y longevidad.
La afirmación se sostiene en la fisiología. "Caminar a buen ritmo exige que el corazón, los músculos y el sistema nervioso trabajen coordinados", explica Verdugo. Mantener una marcha ágil depende de varios factores: fuerza en las piernas para impulsarse, movilidad en las articulaciones, estabilidad para controlar cada apoyo y una condición cardiovascular que sostenga el esfuerzo. Cada paso, en realidad, pone en marcha el equilibrio, el desplazamiento del peso, la coordinación de las piernas y la respuesta a las irregularidades del terreno. Aumentar la velocidad multiplica la exigencia sobre todos esos sistemas a la vez.
La investigación científica lleva años prestando atención a esa capacidad. Un estudio publicado en JAMA en 2011, liderado por Stephanie Studenski, analizó datos de 34.485 adultos de 65 años o más procedentes de nueve cohortes reunidas entre 1986 y 2000. La velocidad habitual de la marcha se asoció con la supervivencia: por cada 0,1 metros por segundo de más, el riesgo de mortalidad bajaba un 12 por ciento. A los 75 años, la probabilidad de sobrevivir una década oscilaba entre el 19 y el 87 por ciento en los hombres y entre el 35 y el 91 en las mujeres, según dónde se situara la velocidad.
El estudio es observacional, así que no demuestra que caminar más rápido prolongue la vida por sí solo. Studenski y su equipo lo advirtieron: la marcha lenta puede reflejar daños en varios sistemas orgánicos y un coste energético alto de caminar, no una causa directa de mortalidad. Aun así, la velocidad de la marcha se ha consolidado como indicador clínico de vitalidad, porque integra el estado de múltiples órganos. Se utiliza en evaluaciones geriátricas para valorar la movilidad y el riesgo de deterioro funcional, aunque una marcha lenta no implica necesariamente un problema de salud: el dolor, una lesión o determinadas enfermedades también modifican la manera de caminar.
La fragilidad, en geriatría, no es sinónimo de vejez. Se define como un síndrome caracterizado por una disminución de la reserva funcional y de la resistencia a los factores de estrés, consecuencia del declive acumulativo de sistemas fisiológicos. Una persona frágil tiene más riesgo de caídas, discapacidad, hospitalización y mortalidad ante agresiones menores que una persona resistente toleraría sin problema. La fragilidad se considera reversible en sus estadios iniciales, lo que explica el interés geriátrico por detectarla pronto y actuar antes de que el declive se fije.
El fenotipo de fragilidad que Linda Fried describió en 2001 fija cinco criterios: pérdida de peso no intencionada, agotamiento, baja actividad física, debilidad en la fuerza de agarre y lentitud al caminar. Tres o más configuran el síndrome. La lentitud es el criterio que conecta directamente con la advertencia de Verdugo: aunque no siempre es la primera señal, una disminución progresiva y persistente de la velocidad puede ser motivo para revisar la condición física y, si aparece sin causa clara, consultar con un profesional sanitario.
Con los años, especialmente si la vida es sedentaria, cambian los mecanismos que sostienen esa marcha. "Con la edad y el sedentarismo tendemos a perder fuerza rápida, las fibras tipo II, y movilidad en caderas y tobillos", señala Verdugo. Las fibras tipo II participan en los movimientos rápidos y potentes, de modo que su deterioro dificulta acelerar el paso. A esto se suma la movilidad articular: si los tobillos o las caderas pierden amplitud de movimiento, la mecánica de la marcha se ve afectada. El resultado suele ser que, sin darnos cuenta, acortamos la zancada y caminamos más despacio.
La buena noticia, según el entrenador, es que esa capacidad se puede trabajar. "No se trata de echar a correr, sino de despertar la conexión entre cerebro y músculo", explica Verdugo, quien propone combinar dos tipos de trabajo: entrenamiento de fuerza, para conservar la musculatura que impulsa y sostiene el peso corporal, y cambios de ritmo durante los paseos, para practicar una marcha más ágil. La combinación responde a adaptaciones diferentes: caminar mejora la resistencia, mientras que ejercicios como las sentadillas o las elevaciones de talones trabajan músculos implicados directamente en la marcha. Introducir intervalos rápidos permite aumentar la intensidad sin sostener un esfuerzo elevado durante todo el recorrido.
Verdugo propone una sesión sencilla que se puede adaptar a diferentes niveles. Antes de salir, cinco minutos de activación: círculos suaves con los tobillos, movimientos controlados de cadera y elevaciones alternas de rodillas en el sitio. Durante el paseo, entre 20 y 25 minutos alternando un minuto a paso vivo con uno o dos a la velocidad habitual; en el tramo rápido debería aumentar la respiración y costar mantener una conversación larga, sin llegar al agotamiento. Quienes no estén acostumbrados a caminar deprisa pueden empezar con intervalos más suaves y aumentar la intensidad de forma progresiva, sin correr ni alargar exageradamente la zancada.
La sesión se cierra con entre cinco y diez minutos de fuerza y estabilidad. Verdugo propone tres ejercicios: sentadillas a una silla, en series de dos o tres de ocho a diez repeticiones, bajando de manera controlada y levantándose con agilidad; elevaciones de talones, en series de doce repeticiones, que trabajan la musculatura de la pantorrilla importante para el impulso; y equilibrio sobre una pierna, manteniendo la posición veinte segundos con cada pierna, junto a un apoyo estable. No hace falta realizar la rutina todos los días ni perseguir una velocidad determinada: lo importante es trabajar de manera progresiva y prestar atención a cómo responde el cuerpo.
Lo que la entrevista no cuenta es que esa intuición tiene una traducción clínica con cifras. La Sociedad Española de Medicina Geriátrica, a partir de una revisión liderada por el Parc Sanitari Pere Virgili de Barcelona publicada en la Revista Española de Geriatría y Gerontología, fija el punto de corte en 0,8 metros por segundo, unos 2,9 kilómetros por hora. Por debajo de esa velocidad se considera que hay algún grado de fragilidad, y se recomienda someter a la persona a una valoración geriátrica integral. Esa misma revisión estima que alrededor de un 30 por ciento de los ancianos examinados andan por debajo del umbral.
Cómo se mide esa velocidad también está estandarizado. El protocolo que recomendó el estudio es sencillo: un recorrido de cuatro metros desde la posición de pie; ritmo habitual; cronómetro en mano; sin instrucciones de ánimo ni de acelerar. Es una herramienta que no requiere personal especializado ni equipo sofisticado, y por eso se ha propuesto como cribado para detectar fragilidad en la comunidad, especialmente en Atención Primaria. La marcha, en este contexto, no es solo una medida de la función de las piernas: se ha asociado con condiciones clínicas y subclínicas, e incluso predice eventos como el deterioro cognitivo o la hospitalización.
Un matiz que conviene añadir: el estudio JAMA de 2011 se hizo con adultos de 65 años o más, no con personas de 50. Verdugo aplica la velocidad de la marcha como indicador a partir de los 50, un adelanto razonable desde la perspectiva del entrenamiento, pero la evidencia sólida sobre supervivencia procede de cohortes mayores. Su valor predictivo es más claro a partir de los 75, donde Studenski encontró que las diferencias en supervivencia a diez años eran más drásticas. Antes de esa edad, otros factores explican gran parte de la variabilidad, y la marcha lenta pierde parte de su valor como señal aislada.
La coincidencia con la cobertura del grupo es notable. Dos días antes de la entrevista a Verdugo, Xataka Ciencia había publicado otra conversación con José Ruiz, entrenador personal, que defendía que salir a caminar está muy bien a partir de los 60, pero no sustituiría la fuerza. El propio medio había tratado la velocidad de la marcha como indicador de salud ya en 2019. Xataka recogió en septiembre de 2026 que por cada 0,1 metros por segundo más el riesgo de mortalidad bajaba un 12 por ciento, con efectos más drásticos a partir de los 75 años.
El valor del consejo de Verdugo está menos en la rutina concreta que en lo que pone sobre la mesa: la velocidad de la marcha como medida verificable de lo que el cuerpo va perdiendo. Lo que la geriatría mide con cuatro metros y un cronómetro, el entrenador lo traduce en sentadillas, cambios de ritmo y elevaciones de talones. Falta por saber si entrenar esa velocidad en personas de 50 a 65 años cambia la trayectoria de la fragilidad tanto como la intervención geriátrica en mayores de 75. Los estudios observacionales predicen asociaciones; los ensayos con intervención, aún escasos, son los que tendrían que confirmar el efecto.
Foto | Generada con Google Gemini
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