José Ruiz, entrenador: "Salir a caminar está muy bien a partir de los 60, pero no sustituiría la fuerza"

El entrenador personal José Ruiz ha defendido en una entrevista con Telva que caminar a partir de los 60 "está muy bien", pero no basta para mantener la autonomía. Su alternativa: entrenar fuerza con sentadillas, remos o trabajo de core entre dos y tres veces por semana. El consejo no es una opinión aislada: coincide con las directrices de la Organización Mundial de la Salud para adultos mayores y con lo que la evidencia sobre sarcopenia muestra en ensayos con miles de participantes.

Lo que pierde el músculo. A partir de los 30 años, el cuerpo pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular cada década, según los NIH estadounidenses. Cuando esa pérdida compromete la función, se convierte en sarcopenia: una afección que afecta a entre el 10% y el 20% de las personas mayores y que casi duplica el riesgo de hospitalización. La Clínica Cleveland cuantifica la pérdida en hasta un 8% de masa muscular por década entre los 65 y los 80 años. El NIH propone valorar el estado muscular con dos medidas sencillas: la fuerza de agarre y la velocidad de marcha. Ruiz las traduce en pruebas cotidianas: "No necesito que una persona de 60 años haga una sentadilla con 100 kilos para considerar que está en forma. Quiero que pueda levantarse de una silla sin utilizar los brazos".

Lo que ya dice la OMS. La coincidencia entre el consejo del entrenador y las directrices institucionales es casi literal. Para adultos de 65 años o más, la OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada más ejercicio de fuerza que involucre los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana. Los CDC de Estados Unidos repiten la cifra. La evidencia que la sostiene es amplia: una revisión Cochrane de 121 ensayos con más de 6.700 participantes de 60 años o más concluyó que el entrenamiento de resistencia progresiva produce un gran efecto positivo sobre la fuerza muscular, mejora la velocidad de marcha y facilita levantarse de una silla. Ya recogimos en Vitónica que una publicación de la revista Geriatric Nursing situaba el entrenamiento de fuerza como la intervención más efectiva frente a la sarcopenia, por delante de otras modalidades.

Los siete patrones. Ruiz propone siete patrones de movimiento: sentadillas adaptadas, step-ups, empujes, bisagras de cadera, ejercicios de core, trabajo de gemelos y remos con banda elástica, mancuerna o máquina. La selección no es arbitraria: cada patrón corresponde a un gesto cotidiano que la evidencia asocia con autonomía y menor riesgo de caídas. Levantarse de una silla se entrena con sentadillas; subir escaleras, con step-ups; cargar la compra, con el paseo del granjero que Ruiz recomienda para el agarre; y reaccionar ante un tropiezo exige el equilibrio y la potencia que trabajan el core y los movimientos unilaterales. "Cuando hablamos de ejercicio a partir de los 60, muchas personas piensan inmediatamente en caminar una hora seguida o alcanzar los famosos 10.000 pasos", reconoce el entrenador en la entrevista original en Telva, donde prefiere otra métrica: "el objetivo debería ser acumular capacidad, no solamente pasos".

Olvídate de los 10.000 pasos: la ciencia tiene un nuevo número mágico (y una regla de oro sobre cómo darlos)

La distancia entre lo que la ciencia recomienda y lo que la población practica sigue siendo el punto crítico. Los datos de la OMS muestran que casi 1.800 millones de adultos no cumplen las recomendaciones mundiales de actividad física y que la inactividad crece después de los 60 tanto en hombres como en mujeres. Mientras caminar concentra la mayoría de los hábitos saludables de este grupo de edad, el entrenamiento de fuerza sigue siendo la parte que menos se practica y la que más condiciona la independencia futura. Como zanjó Ruiz en la entrevista: "Caminar seguiría siendo extraordinariamente importante, pero no sustituiría la fuerza".

Foto | @malagaentrena vía Instagram