Ignacio Obeso, neurocientífico: "hay que crear hábitos nuevos de forma frecuente"

Romper un hábito no sale gratis para el cerebro. Lo dice Ignacio Obeso Martín, neurocientífico cognitivo e investigador principal del Laboratorio de Control y Hábitos del Cajal, del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). Su línea de trabajo, y un estudio reciente que firma en iScience con Mario Michiels, Vincent Man y David Luque, intentan localizar las áreas cerebrales implicadas cuando alguien decide abandonar una rutina.

Obeso lleva años midiendo esa frontera. El control cognitivo, explica, es el proceso mental por el que la persona elige una respuesta adecuada al contexto: el director de orquesta de la conducta. Los hábitos liberan al cerebro de ese trabajo. Cuando una conducta se repite, los circuitos dejan de depender de la corteza prefrontal, la zona situada sobre los ojos, y se desplazan hacia áreas posteriores: la corteza sensorimotora, la premotora y los ganglios basales. La acción se vuelve rápida y casi inconsciente, y el cerebro gana energía para otras variables del contexto.

La idea popular de que un hábito se forma en 21 días no resiste la evidencia. Su origen está en Maxwell Maltz, cirujano plástico que en 1960 observó en sus pacientes ese tiempo de adaptación a una nueva imagen corporal y lo generalizó en Psycho-Cybernetics. La única cifra con respaldo experimental la aportó Phillippa Lally en European Journal of Social Psychology en 2010: la mediana fue de 66 días, con un rango entre 18 y 254 según la conducta. En la vida real, recuerda Obeso, un estudio con lavado de manos a la entrada del gimnasio durante la pandemia situó el umbral en torno a 60 días.

El estudio de Lally siguió a 96 voluntarios durante 12 semanas. Cada uno eligió una conducta nueva, desde beber agua con la comida hasta correr 15 minutos antes de la cena, y reportó cada día si la había hecho y cuán automática le resultaba. La curva de automaticidad subió con la repetición, pero el rango fue amplio: desde 18 días en el caso más rápido hasta 254 en el más lento. Perder una oportunidad, observan los autores, no rompía el proceso.

Hace cinco años, dice Obeso, se asumía que los séniors perdían la capacidad de formar nuevos hábitos por el declive cognitivo natural. La evidencia reciente desmonta esa idea. "Con el envejecimiento, hay funciones que mejoran, como el lenguaje, la empatía o la capacidad de análisis social", afirma el neurocientífico. Un estudio observó la adherencia a una vitamina diaria y concluyó que el grupo de más de 60 años cumplía mejor que los más jóvenes. No está claro si por mayor motivación, por mejor capacidad de esperar la recompensa futura o por ambos motivos a la vez, advierte.

Con la edad, ese desplazamiento de circuitos anteriores a posteriores ocurre con menor intensidad. El hábito termina de automatizarse, pero al cerebro sénior le cuesta más: tiende a depender de las regiones anteriores, con menos actividad en las posteriores. Eso explica, en parte, que tareas cotidianas exijan a veces a un mayor más esfuerzo del esperable. Romper una conducta instalada cuesta aún más. En inglés, dice Obeso, se llaman sticky, pegajosas: el hábito queda adherido a la conducta.

Por encima de los 50 años tendemos a olvidarnos de las cosas. La ciencia está más cerca de entender por qué nos pasa

El estímulo importa, advierte Obeso. La intensidad que produce una pantalla no es comparable, por ejemplo, a la de un libro: la primera satura los circuitos, el segundo los dosifica. La interacción con los demás también acelera la consolidación. Muchas dinámicas saludables se adquieren rápido, explica, por realizarse en compañía. La soledad y la repetición sin contexto social hacen el aprendizaje más costoso para el cerebro.

Ese mismo sistema falla en dos trastornos aparentemente opuestos. En la adicción, la búsqueda de recompensa se vuelve habitual y difícil de revertir. En la enfermedad de Parkinson, las conductas automatizadas se pierden. En un caso, un ensalzamiento de la conducta habitual; en el otro, una pérdida de asociaciones o movimientos automáticos como la escritura o la marcha. El equipo de Obeso busca las áreas cerebrales responsables de esos dos extremos. Una hipótesis de fondo sostiene que un cerebro sometido a una demanda alta de cambio de rutinas paga un coste también alto.

Romper el hábito cuesta más que aprenderlo

El estudio en iScience refina ese cuadro. El equipo midió el comportamiento de personas sometidas a una tarea con presión de tiempo, modeló computacionalmente la toma de decisiones y aplicó estimulación magnética transcraneal, una técnica no invasiva que modula la actividad de áreas concretas. Durante la práctica intensiva, el putamen y la corteza sensorimotora facilitan la expresión automática del hábito. Cuando las reglas cambian y hay que abandonar la rutina, entran la corteza premotora, el cingulado medio y la ínsula anterior. Romper una conducta, concluyen los autores, implica un patrón cerebral más costoso que mantenerla.

Las neuronas de dopamina, las más activadas en los movimientos repetidos, podrían acelerar su muerte si el cerebro se ve sometido a cambios frecuentes de sistema. Obeso advierte: el trabajo mecánico, en el que todo es esperable, no exige al cerebro lo mismo que proyectos que cambian constantemente y lo obligan a adaptarse. El equipo busca ahora qué áreas son responsables de las patologías en las que el hábito se descontrola. La nota del Cajal señala que los hallazgos podrían orientar tratamientos para la adicción y el trastorno obsesivo-compulsivo.

Aprender cosas nuevas, sin agobios

La recomendación práctica de Obeso va en la misma dirección que la evidencia convergente. "A nivel terapéutico, se recomienda aprender cosas nuevas para generar nuevos circuitos, más dominios y más funciones del cerebro", afirma el neurocientífico. "Si el cerebro está siempre en un estado previsible y nos limitamos a hacer lo que dominamos, estará menos estimulado y se activará en menor medida", añade. No hace falta cambiar radicalmente de interés ni proponerse algo nuevo cada día: sí cambiar de forma frecuente, dentro de la zona de confort. Si alguien hace bicicleta, al dominarla puede pasarse a la elíptica o a caminar por el campo.

Para una persona sénior, la regla práctica es buscar algo que no esté muy alejado de lo que ya hace. Si alguien cocina, probar con tejer o pintar. Si lee novela, estudiar una temática nueva dentro del mismo género. Y si lo suyo no es inventar, añadir algo más simple: una caminata después de comer, cambiando el contexto. Conocer los propios gustos, dice Obeso, es parte del método. A los creativos, aprender abre muchas puertas. A quien no lo es o no tiene recursos, una caminata basta.

La idea tiene apoyos convergentes en la ciencia reciente. Xataka recogió en 2025 un estudio publicado en la revista Aging que cuantifica cómo hablar varios idiomas ralentiza el envejecimiento del cerebro. Otras líneas de investigación defienden la reserva cognitiva, la capacidad del sistema nervioso para hacer frente al daño del envejecimiento. Mantener esa reserva, explica Obeso, deja al cerebro en mejor estado para recibir nuevos inputs y nuevas asociaciones neuronales.

A nivel neuronal, los circuitos compartidos entre un hábito que se deja y otro que se aprende son todavía una hipótesis. En los estudios más experimentales, explica Obeso, si aprende A y luego aprende B, hay cierto solapamiento de áreas. Tiende a pensar que se forma una circuitería consistente, con herencia de lo anterior hacia lo nuevo. Con la edad, ese tránsito de A a B se vuelve más complejo: los hábitos pegajosos resisten más.

El trabajo en iScience abre ahora una hipótesis más concreta. Si romper un hábito activa áreas distintas a las que lo sostienen, y si en algunos trastornos ese reparto falla, conocer el mapa cerebral del cambio abre la puerta a intervenciones dirigidas. La estimulación magnética transcraneal, la misma herramienta con la que el equipo identificó las zonas, está aprobada por la FDA para la depresión mayor desde 2008 y para el trastorno obsesivo-compulsivo desde 2018. Trasladarla a la adicción requiere, advierten los autores, más trabajo.

La próxima pregunta, para el equipo de Obeso, es qué pasa cuando las áreas que rompen el hábito no logran dominar a las que lo sostienen. La respuesta, prevén, requerirá más experimentos con pacientes.

Foto | Generada con Gemini