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Ayuno intermitente: para adelgazar, ¿mejor un ayuno largo o varios más cortos?
Biología

Ayuno intermitente: para adelgazar, ¿mejor un ayuno largo o varios más cortos?

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El ayuno, en general, ha demostrado ser una interesante manera de controlar el peso, la salud y obtener una serie de beneficios a largo plazo, según numerosos estudios. Todavía desconocemos mucho de sus mecanismos, eso sí.

Esto, sin embargo, no le resta importancia al hecho de que el ayuno intermitente esté adquiriendo cada vez más fama a la luz de de las evidencias científicas. ¿Y qué hay de las dudas? La primera y más evidente, tal vez, sería la de ¿qué tipo de ayuno es mejor?

El ayuno intermitente está de moda

Nadie puede negar que el ayuno intermitente está cogiendo fama durante los últimos meses. Las búsquedas en la red, la aparición en los medios y otras cuestiones han puesto de manifiesto el interés creciente sobre este patrón alimenticio. Pero ¿por qué? ¿Qué tiene de especial?

Más que la moda en sí, aunque tradicionalmente se ha visto el ayuno como algo negativo para la salud, lo cierto es que los estudios más recientes han demostrado que puede tener muchos más beneficios de los que se pensaba. Huelga decir, como en todo lo que tiene que ver con la nutrición, que estos beneficios no son absolutos e incondicionales.

Muy al contrario, los beneficios del ayuno intermitente son bastante concretos, moderados y dependientes del resto del estilo de vida. Nunca aparecen por sí mismos, sino que se recogen dentro de un compendio de buenos hábitos. Simplificando mucho, podríamos decir que ayudan a intensificar algunos de los efectos del estilo de vida saludable.

No obstante, los investigadores sí que han observado que la restricción calórica temporal ayuda a reducir los factores de riesgo de varias enfermedades, entre las que se incluyen el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e, incluso, las enfermedades neurodegenerativas. Otros estudios también apuntan a que reducir el tiempo de ingesta, y espaciar entre comidas, ayuda a reducir la grasa corporal, aumentar la cantidad de masa magra (músculo), reducir la edad metabólica y hasta ayudar a la neuroplasticidad.

¿Por qué debería funcionar el ayuno intermitente?

En realidad, no lo sabemos a ciencia cierta, pero existe una interpretación que podría ayudarnos a comprenderlo mejor. El funcionamiento de nuestro ritmo circadiano. El ritmo circadiano es esa especie de reloj interno que controla tu ritmo biológico. Este controla nuestro metabolismo mediante la segregación de melatonina y una cascada de señales fisiológicas.

A su vez, estos ritmos están controlados por la luz, principalmente, aunque otros factores también influyen, como la alimentación. Evolutivamente hablando, el ser humano no ha tenido disponibilidad de comer a todas horas hasta hace relativamente poco. Por tanto, nuestros ritmos circadianos, en cierta manera, están condicionados por los ancestrales patrones de caza y recolección (o al revés, probablemente).

La cuestión es que, a día de hoy, estos ritmos se adaptan mejor a un patrón dietético de ayuno intermitente, en el que solo se come una o dos veces al día, con un largo período sin ingesta, de actividad, que a estar comiendo todo el día. De nuevo, y como hemos dicho, el ayuno en sí mismo no es una cuestión definitiva y tiene valor únicamente dentro de un buen estilo de vida.

Así funciona el ayuno intermitente

El patrón de ayuno intermitente consiste en alternar periodos sin comer con otros de ingesta en tiempos concretos. Los más conocidos son el ayuno 16/8, 24 y 48. Con estas cifras se hace referencia al tiempo entre comidas, de manera que el ayuno 16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos en los que podemos comer normalmente durante ocho horas.

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Si, por ejemplo, realizamos la primera comida a las 14:00h, podemos comer hasta las 22:00h, durante 8 horas. A partir de entonces, nos mantendríamos en ayuno hasta las 14:00 del día siguiente, 16 horas después. Se puede comer normalmente y todas las veces que se quiera durante estas ocho horas de ingesta, aunque esto aumenta el riesgo de comer más calorías de las que comeríamos en una sola comida.

De la misma manera, podríamos comer durante un día, de manera normal, y pasar 24 horas en ayuno, o incluso 48 horas. Lo que sí que es cierto es que, hasta donde sabemos, los beneficios del ayuno intermitente se han reportado a partir de las 12 horas de ayuno, siendo lo más normal ayunar entre 12 y 20 horas. Dicho esto, ¿qué tipo de ayuno intermitente nos interesa más?

¿Corto o largo? El ayuno intermitente que más nos interesa es...

Existen muy pocos estudios, o ninguno, que se hayan centrado en el periodo más beneficioso de ayuno. Esto tiene varias explicaciones. Primero, los estudios se centran en los beneficios de la restricción calórica, por lo que buscan su existencia o ausencia. En segundo, es casi imposible cuantificar "el beneficio", según las horas. Nuestro cuerpo es un sistema muy sofisticado con una capacidad de reacción impresionante. Es difícil observar resultados.

Por tanto, cuando vemos los estudios publicados nos encontramos con resultados que hablan de diversos beneficios pero sin llegar a evaluar "su cantidad" según el tiempo. Prácticamente toda la bibliografía trabaja con estudios que evalúan los resultados tras 12 o 20 horas de ayuno. Por eso sabemos que a partir de este rango se dan.

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Por tanto, si tenemos que escoger un ayuno corto o largo debemos buscar otra razón para decidirnos. En tal caso, la mejor opción es el ayuno corto, de 16/8 por ejemplo. ¿Por qué razón? Muy sencillo: por la adherencia. Y es que es mucho más sencillo adoptar un ayuno de 16 horas adelantando la cena y no comiendo nada hasta las 14:00h del día siguiente, que pasar un día entero sin comer, por ejemplo. También es mucho más fácil adoptarlo a nivel social en nuestra vida cotidiana.

Al fin y al cabo, es mucho mejor optar por ayunos asequibles y continuos, que, además, han demostrado ser eficaces, ya que dan mucho más pie a su adopción de manera definitiva. El ayuno, como todo lo referente a la salud nutricional, es un patrón que solo mostrará beneficios a medio y largo plazo. Además, no hay que olvidar que el verdadero beneficio de salud lo da el adaptar nuestra alimentación y nuestra actividad física a un estilo nuevo, constante, y no tanto el propio ayuno. No nos olvidemos que, por mucho que ayunemos, si no cambiamos nuestro estilo de vida, el ayuno no nos servirá de nada.

Imágenes | Unsplash

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