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Trucos para dejar de roncar o roncar menos

Trucos para dejar de roncar o roncar menos
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Los ronquidos, en el caso de que tengan lugar en el lecho conyugal, pueden ser causa de divorcio, pero sobre todo son un impedimento para tener un sueño agradable y reparador, tanto para el roncador como para el que padece los ruidos del roncador. Afortunadamente, existen técnicas para reducir los ronquidos o incluso hacerlos desaparecer.

Antes, sin embargo, hay que averiguar qué tipo de roncadores somos.

Roncador de nariz

En primer lugar, es importante saber si nuestro problema reside en el nariz, en la boca y/o en la lengua. Para saberlo, debemos cerrar la boca y taparnos suavemente el orificio izquierdo de la nariz. Sin abrir la boca, debemos respirar profundamente por el orificio derecho. A continuación repetimos la operación tapando el orificio derecho. Finalmente, debemos respirar profundamente por los dos orificios (manteniendo la boca cerrada). ¿Habéis tenido la sensación de que teníais la nariz congestionada y que os costaba respirar?

Si la respuesta es afirmativa, entonces tenemos la nariz tapada. Si parece que solo está tapado uno de los orificios, la causa puede ser alguna anormalidad física, como desvío del tabique o pólipos. Para estos casos son útiles las pinzas nasales adhesivas para separar los orificios de la nariz y evitar que se estrechen mientras dormimos, como la que podéis ver en el siguiente vídeo:

Si sentís que tenéis taponados ambos orificios nasales, y no estáis resfriados, tal vez seamos sensibles al tipo de alérgenos que producen los ácaros que habitan las almohadas y colchones. Podemos hacer un experimento al respecto: lavar con frecuencia la ropa de cama a 60 ºC o más, evitar mantas viejas y edredones, y finalmente colocar almohadas, colchas y edredones en bolsas de plástico para ponerlos en el congelador un mínimo de 24 horas al mes.

Roncador de boca

Abrid la boca y simulad que roncáis. Ahora cerrad la boca e intentad hacer el mismo ruido. Si no podéis hacer el mismo ruido original con la boca cerrada es posible que nuestro problema resida en la boca. Si es así, probablemente dormís con la boca abierta y os despertáis a menudo con la boca seca.

En tal caso, una buena solución es usar una cinta para el mentón, que básicamente es una cinta adhesiva que sujeta el menton e impide que se abra la boca mientras dormimos.

Roncador de lengua

Si podéis hacer el ruido del ronquido con la boca cerrada, sacad un poco la lengua y sujetadla suavemente con los dientes, manteniendo los labios cerrados a sus dos lados. Ahora intentad hacer de nuevo el mismo sonido. ¿Ha disminuido el ronquido? Si la respuesta es afirmativa, es muy probable que el ronquido se produzca porque la lengua vibra. Según explica Richard Wiseman en su libro Escuela nocturna:

Lo habitual es que cierres la boca de forma inusual, de modo que, al cerrarla, los dientes inferiores quedan por detrás de los superiores. Si es esto lo que te ocurre, piensa si te conviene utilizar un aparato para adelantar la mandíbula. Es una funda de plástico de las encías hecha a medida para que encaje bien en la boca, empuje la mandíbula hacia delante y aumente el espacio en la parte posterior de la garganta.

Consejos generales

Es muy probable que seais un tipo de roncador, una mezcla de dos, e incluso de tres. En cualquier caso, hay una serie de consejos generales que pueden aplicarse para reducir los ronquidos tanto de boca, como de nariz o lengua:

  • Evitar el alcohol y otros sedantes a la hora de acostarse.
  • No dormir boca arriba; hacerlo de lado si es posible. Algunos médicos incluso sugieren coser una pelota de tenis o golf a la espalda de la pijama. Esto causa molestia si uno se voltea y le ayuda a recordar que debe permanecer de lado. Con el tiempo, dormir de lado se vuelve un hábito y no se necesitan recordatorios.
  • Bajar de peso en caso de tener sobrepeso.

A muchas personas también les va bien un tratamiento denominado "presión positiva continua de la vía aérea". Consiste en ponerse una máscara sobre la boca y la nariz, acostarse y luego conecar la máscara a un sencillo aparato que ejerce una pequeña presión aérea para mantener abiertos los conductos del aire durante la noche.

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