Personalmente he oido muchas veces eso de "tómate rápido el zumo, que se le van las vitaminas", o que si cocinas demasiado las cosas te quedas sin vitaminas, y como el tema surgió de nuevo este fin de semana, en una conversació n agradable, me han animado a leer sobre él. Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos, las liposuolubles y las hidrosolubles, esto es, las que se disuelven en grasas y las que lo hacen en agua. Una característica de las vitaminas liposolubles es su persistencia en el organismo, ya que pueden ser almacenadas junto con las grasas en los tejidos y, principalmente, en el hígado. Las hidrosolubles, al contrario, no son almacenadas en el cuerpo y su aporte debe ser más diario, tanto es así que no podemos prescindir de algunas de ellas más que unos pocos días.
Dentro de las liposolubles, la vitamina A, encargada de intervenir en la formación y mantenimiento de la piel, mucosas, huesos y diente, además de ser un excelente antioxidante, se encuentra en alimentos como leche y derivados, huevo, hortalizas, etc. La cocción excesiva de dichos alimentos reduce la cantidad de vitamina A útil, así que si que es recomendable el consumo de dichos alimentos fescos (ensaladas, huevos poco hechos, etc.). Como veis, tanto las hortalizas como la leche y el queso, los derivados lácteos en general, presentan vitamina A, y además es facil no cocinarlos demasiado, asi que en general, tenemos un buen aporte de vitamina A sin mucho esfuerzo consciente por nuestra parte. Más o menos ocurre lo mismo con el resto de vitaminas liposolubles, como la D, E y K, presentes en alimentos tales como verduras, chocolate, atún, hígado,... (no he pretendido dar una enumeración específica por vitamina), facimente accesibles y muchos de ellos de consumo fresco o crudo.
¿Qué pasa con las vitaminas hidrosolubles? Más complicado. Por ejemplo, la Vitamina C, tan traida y llevada, es un claro caso de complicación natural. Me explico. La vitamina C en las frutas varía en concentración dependiendo del grado de madurez. Cuando verdes, poca cantidad. En su punto tienen el nivel máximo de vitamina, pero con la madurez, ésta decae. De ahí que la fruta muy madura no tiene mucho interés de cara a aprovechar al máximo la vitamina. Otra cosa es el calor. Si la fruta se consume calentada (por ejemplo en compota) pierde gran cantidad de vitamina C, ya que el calor destruye la molécula facilmente. Para más dificultades, la vitamina C se oxida en contacto con el aire, por lo que nuuestro zumo de naranja recién exprimido debe ser lo primero en consumir, lo más rápido posible. Además, con el estómago vacío lo absorberemos mejor. ¿Habéis anotado la lista de instrucciones sobre cómo aprovechar un zumito de naranja? Complicado, sencillamente. Y no se os ocurra mezclarlo con cerveza o alcohol, ya que os quedáis sin vitamina...
Por otro lado están los caldos. Los alimentos que contienen vitaminas hidrosolubles también las pierden por cocción, pero éstas quedan todas en los caldos y sopas (no se evaporan, se evapora el agua y con ella van las vitaminas disueltas). Así que una buena forma de nutrirse de vitaminas es tomarse una buena taza de caldo de verduras, por ejemplo, todos los días, un vaso de zumo recién exprimido todas las mañanas (ya sabéis, de penalti), y por supuesto, no pelar la fruta, ya que la mayor cantidad de vitaminas se encuentra en la piel de los frutos. Si alguien pretende comentar el caso de la naranja, el plátano, el melón,... hombre, no hay que ser tan quisquillosos, pelad el melón y la naranja...
Pero lo más importante es llevar una dieta sana y equilibrada, hacer caso de esa campaña tan fácil de los cinco colores al día, comer fruta y verduras, pescado carne y demás, y hacer un poco de deporte al aire libre, si puede ser. Por cierto que la vitamina D, de la que no he hablado, se puede sintetizar sin aporte externo gracias a los rayos del sol sobre nuestra piel. Con todo esto, sin que haga falta tener una buena figura, nos sentiremos mejor y viviremos más sanos y fuertes. Y si podéis, hacer caso a quien os da consejos, esa persona que está siempre cerca de vosotros ( y no me refiero a mi).
Fuente | Monografía de las vitaminas
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