El cuerpo agota el glucógeno tras 12 horas de ayuno: así se activa la limpieza y la autofagia

Cada vez que saltamos una comida, el organismo cambia su forma de obtener combustible. A las 12 horas sin ingerir alimentos, el cuerpo agota el glucógeno a nivel de fuente de energía y empieza a buscar alternativas. Esta transición metabólica es el fundamento del ayuno intermitente, una práctica que el farmacéutico y nutricionista Javier Fernández Ligero explica en una publicación de Instagram recogida más tarde por Men's Health. "Como la mayoría sabemos ya, el ayuno intermitente es la restricción de las ventanas de comida [...] A partir de las 12 horas, el cuerpo va agotando el glucógeno".

El glucógeno funciona como el reservorio y la primera parte de energía en los tejidos musculares. Cuando este almacén se vacía, tras unas 14 o 16 horas sin comer, arranca la autofagia. Fernández Ligero describe este fenómeno como un sistema por el cual el cuerpo se empieza a limpiar eliminando las partes más inflamadas o afectadas de las células. Para lograr este estado, que el picoteo constante de cinco comidas diarias bloquea al no dar tiempo al tubo digestivo a reciclarse, el especialista aconseja un mínimo diario de 12 horas de ayuno. En días inactivos, recomienda extrapolar esa ventana a las 16 horas, e incluso realizar ayunos de 24 horas cada tres o cuatro meses en casos de inflamación más grave.

Pero la ciencia entiende que esa limpieza a escala microscópica es mucho más que una simple dieta de moda. El biólogo Yoshinori Ohsumi descifró en los años noventa cómo funciona la maquinaria genética que regula este mecanismo, un hallazgo comprobado a nivel empírico que le valió el premio Nobel de Medicina. Durante la autofagia, la célula descompone proteínas dañadas o viejas para reciclar componentes y generar células nuevas. Se trata de una respuesta celular ante el estrés metabólico; un sistema interno de emergencia que sostiene a los organismos cuando el exterior deja de aportar alimento.

Cada vez tenemos más pruebas de que el ayuno intermitente funciona: eso sí, mejor combinarlo con ejercicio

A pesar de su base empírica, la evidencia clínica subraya que este proceso no se activa mediante un interruptor automático a la decimosexta hora. La autofagia humana es un flujo dinámico que varía de intensidad según el tejido analizado, la genética, la reserva calórica y la edad celular. Asimismo, las revisiones científicas recuerdan que limitar el horario no garantiza un cambio radical en la pérdida de grasa si falta una restricción calórica neta. Perder peso con esquemas horarios fijos funciona principalmente porque, al reducir el tiempo de ingesta, la persona termina consumiendo menos calorías, no porque el reloj altere por sí solo las reglas de la termodinámica.

La verdadera utilidad de someter al tubo digestivo a estas pausas prolongadas reside en forzar su adaptación fisiológica. Obligar al metabolismo a saltar del azúcar recién ingerido a las reservas de grasa depositadas fomenta la flexibilidad metabólica, un factor observado en pacientes que mantienen a raya la resistencia a la insulina. Alejarse de las comidas pautadas no es una cura instantánea para reparar daños crónicos, pero enseña de nuevo al cuerpo cómo administrar sus reservas cuando el aporte externo se detiene. 

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