Según una investigación preliminar, que se presentará en el American Heart Association's Scientific Sessions 2021, las mujeres son más propensas que los hombres a informar de que se sienten estigmatizadas por la grasa abdominal, independientemente de su índice de masa corporal.

El estudio también informa que el estigma de peso internalizado entre las mujeres puede estar relacionado con un aumento de peso adicional. La internalización del sesgo de peso ocurre cuando las personas se aplican estereotipos negativos basados ​​en el peso.

Peso para ellas, estatura para ellos

El estudio evaluó la conexión entre la grasa abdominal o visceral y la autodevaluación relacionada con el peso de los participantes. La adiposidad visceral es grasa dentro del cuerpo que envuelve los órganos abdominales cerca del centro del cuerpo. Según palabras de la autora principal del estudio, Natalie Keirns, candidata a doctorado en psicología clínica en la Universidad Estatal de Oklahoma en Stillwater, Oklahoma:

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Las personas mayores con grasa abdominal y músculos débiles tienen más probabilidades de desarrollar problemas de movilidad

Algunas personas que luchan por controlar su peso pueden devaluarse a sí mismas en base a mensajes externos de la sociedad que les dicen que son poco atractivos, autoindulgentes o de voluntad débil porque pesan más. Cuando se internalizan estos mensajes 'anti-grasas', las personas a menudo sienten vergüenza, lo que a su vez, puede hacerlas vulnerables al aumento de peso.

Para este estudio, Keirns y sus colegas investigaron si el estigma del peso internalizado está relacionado con niveles más altos de grasa visceral. El estudio incluyó a 70 participantes, de 22 a 39 años, con un índice de masa corporal (IMC) promedio de 29 y un promedio de 33% de grasa corporal total. El estigma del peso internalizado se midió mediante un cuestionario autoinformado de 11 ítems llamado Weight-Bias Internalized Scale-Modified (WBIS-M).

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Aunque los hombres por lo general, en promedio, tenían más de esta grasa dañina que las mujeres, no vimos la misma relación con el estigma psicológico y social. Para las mujeres, la forma en que vemos nuestros cuerpos y la forma en que los demás ven y juzgan nuestros cuerpos parecen tener efectos negativos.

Según los investigadores, este es el primer estudio que sugiere que las mujeres con niveles más altos de internalización del sesgo de peso tienen más probabilidades de acumular más grasa visceral. Pero si las mujeres tienen un problema con el peso, en el caso de los hombres el problema parece estar centrado en la estatura, lo que provoca que incluso existea una profunda brecha salarial al respecto, como podéis ver en el siguiente vídeo:

Un nuevo modelo de Diabetes Australia, basado en una investigación publicada recientemente en el Medical Journal of Australia, muestra casi 10.000 hospitalizaciones por accidente cerebrovascular cada año en Australia entre personas con diabetes, y esto representa aproximadamente uno de cada cuatro accidentes cerebrovasculares en Australia.

Greg Johnson, director ejecutivo de Diabetes Australia invita a tomar algunas medidas para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Medidas mínimas

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Nuevo efecto secundario de la COVID-19 aumenta los casos altos niveles de azúcar: ¿una próxima ola de diabetes?

• Lo primero que debes hacer es estar al tanto del control de la diabetes y asegurarse de que sus niveles de glucosa se controlen lo mejor posible.
• La presión arterial también es importante. Hay que mantenerla lo más cerca posible del rango objetivo.
• Es muy importante elegir alimentos saludables, incluida la limitación de los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y sal, así como realizar actividad física con regularidad, y si fumas, esta es una buena semana para dejar de fumar.
• Si tu peso está por encima de su rango de peso saludable, perder incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir la presión arterial, la glucosa en sangre y los niveles de colesterol.
• Sobre todo, debes hablar con tu médico de cabecera. Si te estás aislando en casa debido a COVID, aún puedes concertar una cita con tu médico de cabecera a través de internet. Tu médico de cabecera puede ayudarte a perder peso, controlar su presión arterial, ayudarte a dejar de fumar y existen nuevos tratamientos que también pueden desempeñar un papel importante en la reducción del riesgo de accidente cerebrovascular y otras afecciones cardiovasculares.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) ha aprobado Wegovy, una versión en dosis más alta del medicamento para la diabetes de Novo Nordisk, semaglutida, para el control del peso a largo plazo.

En estudios financiados por la empresa, los participantes que tomaron Wegovy tuvieron una pérdida de peso promedio del 15%, aproximadamente 15,3 kilogramos. Los participantes perdieron peso de manera constante durante 14 meses antes de estabilizarse. En un grupo de comparación que recibió inyecciones de placebo, la pérdida de peso promedio fue de aproximadamente 2.5%.

Un buena noticia para la salud

Wegovy (pronunciado wee-GOH'-vee) es una versión sintetizada de una hormona intestinal que frena el apetito. Los pacientes lo inyectan semanalmente debajo de la piel. Al igual que otros medicamentos para bajar de peso, se debe usar junto con el ejercicio, una dieta saludable y otros pasos, como llevar un diario de alimentos.

Quizá un 15 % no sea suficiente para que buscan fines estéticos, pero bajar incluso el 5% del peso puede traer beneficios para la salud , como mejor energía, presión arterial, azúcar en sangre y niveles de colesterol.

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También es más seguro que otros medicamentos: los efectos secundarios más comunes de Wegovy fueron problemas gastrointestinales, como náuseas, diarrea y vómitos. Por lo general, disminuyeron, pero hicieron que alrededor del 5% de los participantes del estudio dejaran de tomarlo. El medicamento conlleva un riesgo potencial para un tipo de tumor de tiroides, por lo que no deben tomarlo personas con antecedentes personales o familiares de ciertos tumores de tiroides y endocrinos. Wegovy también tiene riesgo de depresión e inflamación del páncreas.

Aunque es una parte importante de unos hábitos saludables, sin duda, el ejercicio solo no nos ayudará a perder peso. Incluso en algunos casos podría ayudarnos a ganarlo (cosa que no es mala, pues hablamos de peso muscular). Si lo que queremos es reducir peso para buscar una composición corporal más saludable, sin más remedio habremos de pasar por una buena dieta.

Y cuando hablamos de dieta, no hablamos de esas milagrosas que parece que sirven para todo el mundo y sin consideración. Una buena dieta, que seamos capaces de mantener en el tiempo, es la mejor aliada para mantener una nutrición saludable y para siempre.

¿Cómo debe ser una dieta para perder peso?

En primer lugar, debe ser personal. No existen dietas generales. Como cualquier nutricionista te dirá, un patrón nutricional se adapta a las necesidades de cada persona. Pasarse una dieta como si fuese una tabla de ejercicios no es conveniente ni tiene en cuenta las diferencias fisiológicas, psicológicas y sociales de cada cual.

En segundo lugar, una dieta debe contemplarse a largo plazo. Es muy importante conseguir una adherencia dietética que evite mitigar los logros de un cambio de hábitos. El efecto rebote está siempre al acecho. Por tanto, una dieta debe terminar convirtiéndose en cambio radical y natural en nuestra forma de alimentarnos. En otras palabras, debemos aprender a comer

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Dicho todo esto, todavía no hemos tocado las partes más prácticas. Para que una dieta surta efecto a la hora de perder peso, solo existe un secreto: que sea hipocalórica. Esto quiere decir que las calorías que ingerimos deben ser menores que las consumimos. Pero cuidado: no todas "las calorías" son iguales.

En el análisis de alimentos se miden las calorías, mediante un calorímetro, que indica la composición total de energía que tiene una sustancia. Pero esa energía no siempre es asimilada por el cuerpo. Por ejemplo, las fibras son altamente calóricas, sin embargo, no son digeridas y terminan saliendo igual que entraron. Por tanto, la dieta no va a ser solo cuestión de calorías, aunque estas no dejan de ser importantes.

¿Qué deberíamos poner en la mesa?

Continuando con las consideraciones de antes, es importante que no nos obsesionemos con las calorías, ni con los alimentos en sí. Aunque debemos recurrir al déficit calórico, es mucho más importante que la dieta que escojamos sea saludable y sana, que cumpla con nuestras necesidades.

Si esto es así, probablemente alcancemos el equilibrio necesario sin tener que preocuparnos en contar calorías, algo que no ha demostrado nunca ser demasiado eficaz para perder peso. ¿Y a qué nos referimos con una dieta saludable? Existen varios patrones que se han comprobado como eficaces tanto para mejorar los indicadores que se relacionan con la salud como para perder peso.

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Entre estas está la dieta DASH, que se basa en el consumo de legumbres, frutas y verduras, cereales siempre integrales, lácteos desnatados y carnes magras provenientes de pescados y de aves. Según los expertos, se trata de la dieta más saludable y efectiva a la hora de perder peso.

Otra dieta más que afianzada entre las saludables es la mediterránea, la cual ahora también ha comenzado a llamarse "flexitariana". Esta está basada en un mayor consumo de vegetales y grasas saludables (los cultivos tradicionales de los países mediterráneos) yen un menor consumo de carnes, acompañados de un estilo de vida muy activo.

Otras indicaciones generales son incrementar la cantidad de fibra, aumentar el consumo de verduras y frutas, reducir los productos, y sobre todo grasas, de origen animal. También hay que eliminar los productos ultraprocesados y el azúcar libre de la dieta, en la medida de lo posible. Beber más agua también es un método eficaz para ayudar a reducir el peso. En definitiva, como ya hemos dicho, la cuestión es aprender a comer mejor y adquirir nuevos hábitos.

El último truco

Aunque hemos empezado hablando de dietas, en sí, es imposible terminar el artículo sin volver a insistir en la importancia que tiene todo el conjunto de hábitos saludables. A esto podemos añadirle un pequeño "truco", que si bien no tiene por qué ser decisivo, existen numerosas evidencias que lo avalan como eficaz: el ayuno intermitente.

Dejar pasar entre 12 y 20 horas entre dos comidas puede resultar muy beneficioso, y no tiene por qué ser difícil: la forma más sencilla de llevarlo a cabo es no comiendo nada desde la cena del día anterior hasta la hora de la comida. Para acabar, y cerrar así el círculo, hay que dejar claro que hacer ejercicio no nos da carta blanca para tomar cualquier cosa y sin control.

Es conveniente aprender a controlar qué comemos y cómo, además de no dejar de lado la actividad física, por supuesto. Perder peso no es una cuestión meramente estética. Actualmente, la obesidad es la epidemia más extendida que existe. Para poder combatirla, la mejor herramienta es la educación.

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La literatura científica a propósito de las hierbas para perder peso no puede ser más tajante tras la primera revisión mundial de medicamentos complementarios (suplementos dietéticos y de hierbas) para la pérdida de peso en los últimos 16 años, que combina 121 ensayos aleatorizados controlados con placebo que incluyen a casi 10.000 adultos.

Los hallazgos de dos estudios, presentados en el Congreso Europeo sobre Obesidad (ECO) celebrado en línea este año, sugieren que aunque algunos suplementos dietéticos y herbales muestran una pérdida de peso estadísticamente mayor que el placebo, no es suficiente para beneficiar la salud.

Placebo

La revisión ha incluido a suplementos a base de hierbas, que contienen una planta entera o combinaciones de plantas como ingrediente activo, y suplementos dietéticos que contienen compuestos aislados de origen natural de plantas y productos animales , como fibras, grasas, proteínas y antioxidantes. Se pueden comprar en forma de píldoras, polvos y líquidos.

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Los suplementos de hierbas incluidos en el análisis fueron: té verde; Garcinia cambogia y mangostán (frutas tropicales); frijol blanco; efedra (un estimulante que aumenta el metabolismo); Mango africano; yerba mate (té de hierbas elaborado con hojas y ramitas de la planta Ilex paraguariensis); uva veld (comúnmente utilizada en la medicina tradicional india); raíz de regaliz; y Cardo Globo de las Indias Orientales (utilizado en la medicina ayurvédica).

También se evaluaron suplementos dietéticos como quitosano (un azúcar complejo de las capas externas duras de langostas, cangrejos y camarones que afirma bloquear la absorción de grasas o carbohidratos); glucomanano (una fibra soluble que se encuentra en las raíces del ñame de elefante, o konjac, que promueve una sensación de saciedad); fructanos (un carbohidrato compuesto por cadenas de fructosa) y ácido linoleico conjugado (que pretende cambiar la composición corporal al disminuir la grasa).

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Aunque la mayoría de los suplementos parecen seguros para el consumo a corto plazo, no van a proporcionar una pérdida de peso clínicamente significativa.

Saxenda (liraglutida) es un medicamento aprobado en Estados Unidos para estimular y mantener la pérdida de peso cuando se agrega a la reducción de calorías y al ejercicio. El medicamento se administra por inyección todos los días.

Hasta ahora, no obstante, no se ha probado rigurosamente si el fármaco más el ejercicio es mejor que el fármaco solo, o el ejercicio solo.

Primer ensayo combo Saxenda y ejercicio

Un nuevo ensayo, publicado en mayo en la revista New England Journal of Medicine, hizo precisamente eso. Y descubrió que durante un año, la combinación de fármaco y ejercicio ganó sobre las otras, ayudando a las personas a perder más kilos y, específicamente, a perder grasa corporal.

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En el ensayo, los investigadores reclutaron a 195 adultos obesos que pasaron ocho semanas con una dieta baja en calorías. Después fueron asignados aleatoriamente a uno de cuatro grupos: medicación más ejercicio; medicación solamente; ejercicio solamente; o un grupo de placebo al que se le dio 'medicación' inactiva y se le dijo que se mantuviera en su nivel de actividad habitual.

Después de un año, el grupo de medicación / ejercicio había perdido un 16% de su peso inicial, en promedio. Eso en comparación con el 11% en el grupo de ejercicio y el 13% en el grupo de medicación.

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El enfoque combinado también fue más efectivo para cambiar la composición corporal: esos pacientes perdieron aproximadamente el doble de grasa corporal y recortaron más de la cintura, en comparación con los que solo usaron cualquiera de las estrategias. También preservaron su masa muscular.

Hay varios medicamentos aprobados en los Estados Unidos para ayudar a perder peso. Incluyen Xenical (orlistat), Qsymia (fentermina-topiramato) y Contrave (naltrexona-bupropión).

La liraglutida se vende bajo dos marcas: Saxenda, el medicamento para bajar de peso, y Victoza, para la diabetes tipo 2. Saxenda contiene una dosis más alta de liraglutida y actúa imitando la acción de una hormona del apetito llamada GLP-1.

A la hora de perder peso, no solo está en juego nuestro aspecto y adelgazar, también nuestra salud: el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo en muchas enfermedades graves, como la diabetes, los problemas cardiovasculares o el cáncer entre otras.

Por eso somos muchos los que nos esforzamos por encontrar un método asequible, fácil de incorporar a nuestro día a día y eficaz para quitarnos algunos kilos de grasa corporal.

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¿Podría caminar ser ese método? ¿Es posible perder peso incorporando una actividad sencilla como andar y sin necesidad de dieta? La respuesta es algo más compleja que un sí o un no. Caminar es de hecho una de las mejores formas de incorporar el ejercicio a tu vida cotidiana, pero por sí solo, es poco probable que te ayude a perder peso.

Caminar quema calorías

Empecemos por explicar que para adelgazar, es necesario que tu cuerpo queme más calorías de las que consume. Las calorías son la energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo todas sus funciones, que te permiten moverte, respirar y pensar.

Sin embargo, cada persona utiliza una cantidad de calorías diferentes. El total depende de tu edad, sexo, genética y de tu nivel diario de actividad física.

En nuestro estilo de vida actual, mayormente sedentario, incorporar actividad física a nuestras costumbres es en muchos casos un esfuerzo consciente. Caminar más puede ayudarte a conseguirlo,

Dependiendo de tu peso, sexo y edad, caminar a ritmo calmado 1.5 kilómetros quema alrededor de una 100 calorías. Un estudio concluyó que personas no habituadas a hacer ejercicio que caminan unos 5 kilómetros a la hora (un ritmo ligero), queman unas 270 calorías a la hora.

Para aumentar las calorías quemadas, vale con acelerar el ritmo o caminar en zonas con pendientes.

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Caminar quema grasa abdominal

Almacenar mucha grasa corporal alrededor de la cintura está relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes. De hecho, un perímetro de cintura superior a 102 centímetros en hombres y a 88 centímetros en mujeres se denomina obesidad abdominal.

Una de las formas más efectivas de reducir la grasa abdominal es realizar de forma regular ejercicio aeróbico, como por ejemplo, caminar. En un pequeño estudio se observó que las mujeres obesas que caminaban entre 50 y 70 minutos tres veces a la semana durante 12 semanas redujeron de media su cintura unos 2,8 centímetros y perdieron un 1,5% de su grasa corporal.

Otro estudio observó que la gente con una dieta de calorías controladas que caminaba una hora cinco veces a la semana durante 12 semanas perdió 3,7 centímetros de cintura y 1,3% más de grasa corporal que las personas que solo siguieron la dieta para adelgazar.

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Caminar ayuda a mantener el nuevo peso

Mucha gente que consigue adelgazar tiene después problemas para mantener el nuevo peso. Para conseguirlo, hacer ejercicio con regularidad es crucial, algo que se puede conseguir precisamente caminando: andar no solo aumenta la actividad diaria, sino que ayuda también a crear más músculo, lo que a su vez ayuda a quemar más calorías incluso estando en reposo.

Según algunos estudios, para mantener un peso estable lo más recomendable es caminar unos 150 minutos a la semana. Sin embargo, si has perdido mucho peso, es posible que necesites algo más, unos 200 minutos a la semana para evitar recuperarlo.

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¿Cuánto hay que caminar, y a qué ritmo, para adelgazar?

Si quieres incorporar esta actividad a tu día a día para perder peso, piensa que salir a dar un paseo con tu perro alrededor de la manzana está bien si tu nivel previo de actividad era nulo (un poco siempre es mejor que nada), pero que eso no es suficiente y que deberás ir aumentando el tiempo e intensidad del paseo si de verdad quieres notar sus efectos.

Lo ideal para perder peso es caminar como mínimo unos 150 minutos a la semana, en total 2 horas y media. Intenta caminar casi todos los días, y no te saltes más de uno seguido. Si quieres adelgazar, que seas consistente en tus nuevos hábitos es lo más importante. De nuevo, lo ideal es que cada sesión dure al menos unos 30 minutos.

El motivo es que durante los primeros 20-30 minutos de ejercicio, tu cuerpo recurre a los azúcares que haya en la sangre como combustible, y es a partir de ese momento cuando recurre a la grasa corporal para seguir manteniendo su nivel de actividad.

En cuanto al ritmo, intenta encontrar una velocidad que te mantenga entre el 60 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Normalmente eso significa caminar a un ritmo ligero, de entre 5 y 6 kilómetros por hora (entre 3.000 y 4.500 pasos cada 30 minutos), pero puede variar según tu nivel habitual de actividad física.

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¿Caminar sin dieta adelgaza?

Lamentamos decirte que, con toda probabilidad, no. Si bien hacer ejercicio y mantenerse activo es esencial para mantenerse sano y una gran ayuda a la hora de perder peso, la alimentación es la protagonista y la forma más eficaz de conseguirlo.

Como ya hemos dicho, perder peso depende del equilibrio entre las calorías que comes y las que quemas: las primeras deben ser menos que las segundas. Es lo que llamamos un déficit calórico, y es el único y verdadero secreto para quemar grasa corporal.

Esto quiere decir que ni caminar, ni correr ni ningún tipo de actividad física te ayudará a adelgazar si tu alimentación no tiene en cuenta la ingesta calórica y la sitúa por debajo de tus necesidades calóricas diarias. No hace falta que ese déficit sea muy acusado: debe ser lo suficientemente amplio como para que sus efectos se vayan dejando notar, aunque sea poco a poco, pero no tanto como para que pases hambre o tu cuerpo no pueda funcionar.

En resumen: caminar es una forma de ejercicio asequible y conveniente que puede ayudarte tanto a perder peso como a mantenerte después. Para conseguirlo, practícalo unos 150 minutos a la semana a buen ritmo, e intenta no saltarte nunca más de un día seguido. Eso sí, si quieres adelgazar, obligatoriamente tendrás que tener en cuenta también tu alimentación.

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La pandemia actual, unida a los confinamientos, produce ansiedad. Y mucha gente combate la ansiedad comiendo, sobre todo alimentos ricos en grasas o azucarados.

Investigadores de la Universidad del Sur de California (USC), Los Ángeles, han querido comprobar si las personas edad universitaria también comen en exceso en estos momentos de incertidumbre. Las mujeres eran más propensas a participar en estos comportamientos.

Mayor afiliación social frustrada

Los adultos jóvenes pueden ser particularmente susceptibles a los problemas de salud mental relacionados con la pandemia, en parte debido a un mayor nivel de interés en las afiliaciones sociales.

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Los científicos utilizaron datos de un estudio en curso que incluyó el peso de los participantes en octubre de 2018 y 2019, y luego nuevamente en mayo y julio de 2020. Los investigadores encontraron que casi la mitad de los 1.820 estudiantes que fueron encuestados usaban alimentos para hacer frente a la pandemia.

Aproximadamente el 48% de los participantes del estudio informaron uno o más comportamientos alimentarios poco saludables. El uso de alimentos para hacer frente a la pandemia también se asoció con el aumento de peso, especialmente para los adultos jóvenes con un peso inicial más alto.

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No solo as mujeres eran más propensas a participar en estos comportamientos, las personas que anteriormente habían tenido una depresión más alta tenían más probabilidad de participar en estos comportamientos.

Seguro que has oído hablar recientemente de la dieta keto o cetogénica. Este modelo de alimentación se ha puesto muy de moda en los últimos años dentro de la comunidad nutricional, a pesar de que lleva siendo estudiada y practicada desde hace décadas.

La dieta cetogénica siempre ha estado rodeada de controversia por sus supuestos problemas asociados y la dificultad de mantenerla a largo plazo. Por ello, en los últimos tiempos se ha convertido en amplio objeto de debate por parte la comunidad científica y alimentaria.

En este artículo profundizaremos sobre algunas de las dudas más recurrentes alrededor de la dieta cetogénica, te contaremos en qué consiste y analizaremos la evidencia actual para conocer si realmente es eficaz en la pérdida de peso.

Qué es y por qué se produce la cetosis

Antes de profundizar sobre la dieta cetogénica y sus aplicaciones directas, debemos explicar por qué y cómo se produce la cetosis, el estado metabólico que experimenta nuestro organismo cuando se sigue un patrón de dieta cetogénica.

La glucosa es la fuente energética habitual del cuerpo humano. Sin embargo, cuando no existe glucosa inmediata para producir energía, nuestro organismo utiliza nuestras reservas de glucógeno ubicadas en el hígado y los músculos. No obstante, una vez que estas reservas se agotan completamente, nuestro metabolismo se ve obligado a buscar otras alternativas para conseguir energía. Lo que entra en juego es, por tanto, una ruta alternativa para la obtención de energía a través del metabolismo de las grasas.

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Diferencia entre cetosis y cetoacidosis: no son lo mismo (y una es peligrosa)

La cetosis —no confundir con cetoacidosis— es aquel estado que alcanza nuestro organismo cuando no posee suficiente glucosa para la síntesis de energía. Durante la cetosis, el hígado genera unos compuestos denominados cuerpos cetónicos a partir de ácidos grasos que pasan al torrente sanguíneo. Este es el proceso metabólico que se conoce como cetogénesis. Posteriormente, los cuerpos cetónicos serán utilizados como fuente energética en nuestro metabolismo ante la falta de glucosa.

En qué consiste la dieta cetogénica

Básicamente, una dieta cetogénica es aquella donde se produce una limitación en la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, como por ejemplo los cereales, tubérculos, pastas, harinas, legumbres y frutas, así como todo el amplio catálogo de ultraprocesados llenos de azúcares simples que conocemos de sobra, como los refrescos y la bollería, entre otros tantos productos insanos.

Como consecuencia de esta limitación, las grasas pasan a ser las protagonistas en una dieta cetogénica, contando también con un aporte adecuado de proteína que puede ser algo más elevado de lo habitual. Al contrario de lo que muchos creen, esto no tiene por qué ser un problema para nuestro hígado o riñones siempre y cuando lo planifiquemos adecuadamente.

Además, no debemos olvidar las verduras, un grupo de alimentos que generalmente tiende a desplazarse en muchas dietas cetogénicas. Sin embargo, las verduras no son incompatibles con la dieta cetogénica, ya que la cantidad neta de hidratos de carbono que poseen es baja, debido a su elevada composición en agua y fibra.

No existe una única dieta cetogénica

Según la corriente y estilo de dieta cetogénica, la proporción de proteínas y grasas puede variar. Sin embargo, todos los estilos comparten la inclusión de alimentos como el huevo, carne y pescado para cumplir con los requerimientos proteicos. Esto hace que las proteínas vegetales tengan una menor presencia, sobre todo porque poseen una mayor proporción de hidratos de carbono asociados que las fuentes de proteína animal. Por otro lado, las fuentes grasas habituales de una dieta cetogénica son las semillas, aceite de oliva, aguacate y aquellos frutos secos con menor proporción de glúcidos, como las almendras o las nueces.

Cómo entrar en cetosis para perder peso

Conseguir que nuestro metabolismo entre en cetosis es más sencillo de lo que parece. Basta con eliminar aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono y potenciar las fuentes de grasa y proteína. Eso sí, tienen que ser de buena calidad nutricional. Si pensamos en alimentos básicos y habituales de nuestra dieta, algunos de los que deberíamos suprimir son el pan, los garbanzos, alubias y lentejas, la pasta, como macarrones y espaguetis, cualquier tipo de fruta y las patatas, por ejemplo.

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Dieta cetogénica para bajar de peso: la ciencia te explica por qué funciona

Otro aspecto importante es la correcta reposición de sales minerales durante la cetosis, ya que cuando se utiliza el glucógeno almacenado también van a perderse electrolitos. Por ello, una correcta hidratación y consumo adecuado de verduras resulta fundamental durante la dieta cetogénica.

La cantidad de hidratos de carbono necesaria para entrar en cetosis es una de las mayores dudas entre aquellas personas que desean iniciarse con la dieta cetogénica. Los valores son muy variables entre individuos, pudiendo oscilar entre los 20-50 gramos diarios de hidratos de carbono en la mayoría de casos. Sin embargo, los individuos con una actividad deportiva elevada podrían consumir cantidades superiores de hidratos de carbono y estar abriendo las puertas a la cetosis igualmente.

Además, el tiempo necesario para conseguir el estado de cetosis también es muy distinto entre individuos, pudiendo variar desde unos pocos días hasta varias semanas. Por todo esto, es importante realizar la dieta cetogénica de forma adecuada y mediante el asesoramiento de un dietista o nutricionista siempre que sea posible.

¿Puede ser problemática la dieta cetogénica?

Esta pregunta viene a ser habitual cuando hablamos de dieta cetogénica, y la respuesta corta es sí. Es decir, la dieta cetogénica podría ser problemática para la salud al igual que cualquier otro modelo de alimentación aplicado incorrectamente.

Sin embargo, si profundizamos en la respuesta, veremos que la evidencia científica cada vez arroja más conclusiones positivas sobre las bondades de la dieta cetogénica para perder peso. Diversos estudios científicos han mostrado que la dieta cetogénica es eficaz para disminuir el apetito y para controlar el peso corporal, por lo que actualmente se presenta como una herramienta más que válida para el objetivo concreto de la pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad. Pero cuidado, esta debe realizarse en condiciones muy concretas y bajo la supervisión de un profesional para evitar posibles riesgos asociados a una mala planificación.

El uso correcto de la dieta cetogénica

La adherencia a la dieta cetogénica —es decir, la facilidad para seguir esta dieta por parte del usuario— parece ser uno de sus puntos más conflictivos. Mientras que algunas personas suelen acostumbrarse de forma rápida a la privación de los hidratos de carbono en la alimentación, otras suelen encontrar grandes dificultades y optan por rechazar este tipo de dietas. Por ello, en la actualidad sabemos que la dieta cetogénica no es apta para todo el mundo.

Además, la dieta cetogénica no suele —ni debe— utilizarse como un estilo de alimentación permanente o de larga duración, sino más bien como una herramienta puntual donde cumplir con unos objetivos concretos. De hecho, algunos especialistas en nutrición consideran válido el uso temporal de la dieta cetogénica en aquellas personas que tienen más dificultades para perder peso y que ya han pasado por otras dietas que no les han traído resultados positivos.

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Lo que nos dice la ciencia sobre la dieta cetogénica para perder peso

Debemos plantear la dieta cetogénica como una herramienta más, encaminada a la pérdida de peso, sin catalogarla como una dieta definitiva o milagro que prometa resultados a toda costa. Solamente de esta forma podremos aprovechar todo su potencial con la evidencia científica en la mano.

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Las situaciones de estrés afectan de muy diversa forma a las personas. Una de las manifestaciones más conocidas y molestas es, sin duda, la ganancia de peso que sufren algunas de ellas.

Aunque la cuestión es compleja, podríamos identificar tres razones principales que explican por qué para algunas personas el estrés significa engordar. Estas tres razones, además, permiten tener una visión más pormenorizada y, por tanto, más facilidad a la hora de aplicar posibles soluciones.

La hormona del estrés: la culpa es del cortisol

La primera de las razones, relacionada de manera directa con las otras dos, es la hormonal. Cuando nos encontramos ante una situación de estrés, independientemente de su origen, nuestra glándula suprarrenal comienza a segregar cortisol. Esta hormona esteroidea tiene como principales funciones activar algunos mecanismos de defensa.

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Entre ellos, está el liberar azúcar en sangre, aumentando la glucemia. El objetivo es mantener un suministro constante de azúcar en el cerebro, así como disponer de todo el potencial energético dispuesto ante cualquier contingencia. Como consecuencia, el cortisol contrarresta a la insulina, inhibiendo su función anabólica.

Por tanto, al aumentar la concentración en sangre de azúcar se activan los mecanismos de almacenamiento de grasas y glucógeno hepático, como respuesta a medio plazo. En este proceso, también se activan otros engranajes que lanzan señales de hambre, lo que ayuda a acumular más grasas. Se estima que este mecanismo ha evolucionado como protección ante situaciones estresantes y complejas a corto y medio plazo.

Sin embargo, a largo plazo puede resultar contraproducente ya que mantiene una glucemia y, con ella, una capacidad de almacenamiento y peor gestión de grasas y azúcares. Por ello, a nivel metabólico, el cortisol producido por el estrés dispone al cuerpo a acumular más fácilmente grasas.

La hormona no sería nada sin el comportamiento

Desde hace algunos años sabemos que el estrés hace que algunas personas tiendan a consumir ciertas sustancias ricas en grasas y azúcares en mayor cantidad. En parte, esto se explica por la respuesta de recompensa que surge de consumir este tipo de sustancias palatables, agradables y también muy densas energéticamente.

En cualquier caso, este cambio de comportamiento es una cuestión crucial. Ningún cambio metabólico, por sí mismo, tendrá un efecto permanente si no es acompañado por el contexto. Para coger peso, una persona necesita ingerir más. Esto mismo ocurre cuando estamos bajo una situación de estrés: nuestros niveles de cortisol son altos, y la ingesta cambia, permitiendo que se acumule más grasa, más rápidamente.

Para más inri, bajo circunstancias de estrés, estos alimentos, ricos en grasas y azúcares, se vuelven más apetecibles y menos saciantes. Y no solo cambia la ingesta. Ante situaciones de estrés cambia nuestro patrón de comportamiento completo: podemos tender a una menor actividad física, a comportamientos semidepresivos o a cambios en contra de nuestro estilo de vida importantes.

El descanso también juega una mala pasada

Otra cuestión que conocemos bien es la relación existente entre el sueño y la obesidad. Cuando no dormimos bien podemos provocar que nuestro cuerpo sufra una serie de problemas de origen metabólico. Tras estos problemas se encuentra la forma que tiene nuestro cuerpo de procesar cosas tan básicas como la energía. En otras palabras, y resumiendo, no descansar aumenta el estrés que sufrimos.

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Dormir mejor para perder más peso: así te ayuda si tu objetivo es adelgazar

Un descanso adecuado, con un sueño de calidad, ayuda a mejorar la tolerancia a la glucosa. Esto significa que, con un patrón regular de sueño, si este es de calidad, los picos de glucosa no se producen de manera tan brusca. En general, unos niveles de tolerancia a la glucosa aceptables permiten que el metabolismo al completo reacciones sin brusquedad, adecuándose a la glucemia disponible en sangre.

Esto desemboca, sin más remedio, en reducir las oportunidades de sufrir sobrepeso, obesidad o diabetes y, también, a perder peso, tal y como muestran los estudios. Por el contrario, no dormir bien significa más estrés, peor gestión emocional, más irritabilidad y hasta problemas como la depresión. Por otro lado, el estrés impide un buen descanso.

De nuevo, el cortisol juega en contra de dormir profundamente ya que mantiene el cuerpo y la mente activos, preparados para reaccionar. El estrés, en general, provoca una sensación de inquietud y malestar debido a los altos niveles hormonales, la tensión muscular y el estado de alerta. Esto, obviamente, ayuda a que aumenten aún más los niveles de estrés. De esta manera, se cierra un círculo de tres vías por las cuales el estrés potencia la ganancia de peso.

Lidiar con el estrés y la ansiedad

Como consecuencia del estrés, estas tres vías de las que hablábamos se cristalizan en el estado que llamamos ansiedad. ¿Se puede mitigar, en parte, las consecuencias de esta? Sí. Para ello deberemos poner algunas medidas al respecto. Entre ellas está la organización. Nada como un poco de disciplina y una rutina para evitar hacer asaltos selectivos al frigorífico.

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Por otro lado, dentro de la organización nos toparemos con qué debemos comprar y almacenar. Si evitamos hacernos con comida de bajo nivel nutricional será más fácil no dejarnos llevar por el ansia.

Esto también nos servirá para llevar una alimentación saludable y más productiva en esta situación de estrés. También podemos añadir algo de movimiento a nuestra vida, potenciando el ejercicio, (aunque sea en casa).

También viene bien que aprendamos a diferenciar entre el hambre y el hambre derivada del estrés. La organización, de nuevo, puede ayudarnos a ello. Gestionar el momento es importante, para lo que podemos usar técnicas de relajación, practicar algo de yoga o buscar elementos de distracción. Lidiar con el estrés y la ansiedad no es fácil, pero con un poco de trabajo previo y voluntad, se pueden conseguir pequeños pero importantes logros.

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