En un nuevo estudio de alimentación controlada de la Universidad Tecnológica de Texas, los investigadores encontraron que condimentar los alimentos con 6,5 gramos, o alrededor de 1,3 cucharaditas, de hierbas y especias al día, se relacionó con una presión arterial más baja después de cuatro semanas.

Según los investigadores, las enfermedades cardiometabólicas como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes tipo dos continúan siendo una de las principales causas de muerte en los Estados Unidos.

Menos sal y más especias

Si bien durante mucho tiempo se ha alentado a condimentar los alimentos con hierbas y especias en lugar de sal para potenciar el sabor sin sodio agregado, se sabía menos sobre si las hierbas y especias tienen sus propios beneficios para la salud.

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Para el estudio, los investigadores reclutaron a 71 personas con factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Cada participante consumió todas las dietas de especias, una baja, una moderada y una alta en hierbas y especias, en un orden aleatorio durante cuatro semanas cada una, con un descanso de dos semanas entre cada período de dieta. Se extrajeron muestras de sangre de cada participante al comienzo del estudio, así como después de cada período de dieta.

Las tres dietas se basaron en una dieta estadounidense promedio, que refleja lo que un estadounidense típico consume en un día, pero con tres dosis diferentes de hierbas y especias agregadas. Las dietas de dosis baja, media y alta incluían aproximadamente 0,5 gramos, 3,2 gramos y 6,5 gramos de hierbas y especias, respectivamente, al día.

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Las dosis incluían una mezcla de 24 hierbas y especias diferentes, desde albahaca y tomillo hasta canela y cúrcuma, diseñadas para simular la forma en que las personas usan diferentes hierbas y especias durante el día mientras cocinan.

La dieta mediterránea, a día de hoy, es un sello de calidad: se emplea para denotar lo saludable que es un alimento. Y lo cierto es que, en su comienzo, todo lo que amparaba la dieta mediterránea es más saludable, en términos generales.

Ahora, sin embargo, la ambigüedad del término ha permitido que se cuelen numerosos productos y hábitos que se alejan mucho de la premisa inicial. Pero no hay que olvidar que los estudios avalan lo que llamábamos dieta mediterránea en sus orígenes.

Dieta mediterránea, ¿qué es y cómo aparece?

La conocida como dieta mediterránea comienza con la investigación de las enfermedades del corazón. Al principio, la dieta mediterránea aparece como consecuencia de estos estudios: los investigadores observaron que en el entorno mediterráneo, especialmente en Grecia e Italia, había una menor incidencia de enfermedades coronarias.

La primera hipótesis llegó sola: seguramente de debía a la dieta. Efectivamente, al dieta en este entorno se diferenciaba de otras europeas por tener mucha más cantidad de vegetales, aceites de calidad, frutas, cereales enteros, legumbres, patatas, frutos secos y semillas. A su vez, se consume menos productos animales, con algo de pescado, huevos y lácteos, pero poca carne roja.

En apenas seis décadas, el término ha sido utilizado en multitud de contextos, haciendo referencia a todo tipo de productos independientemente de si se pueden relacionar al concepto inicial. Así, las patatas fritas de bolsa, pero con aceite de oliva, los yogures griegos, pero cargados de azúcares, las galletas María, pero con aceite de palma, etc., se marcan irresponsablemente dentro de productos de "dieta mediterránea".

Pero, insistimos, ¿qué es la dieta mediterránea? Es un tipo de patrón nutricional que aboga por la frugalidad, por consumir muchos más productos vegetales que animales, que emplea el aceite de oliva en su cocción y elaboración, pero con mesura. Y nada más. A pesar de ello, como hemos visto, cualquiera se apropia de la denominación, la cual no está legislada en ningún sitio, creando confusiones y generando situaciones ridículas, a veces.

PREDIMED, la evidencia científica

Esto es triste porque la dieta mediterránea, como tal, sí que tiene una buena base científica. En concreto, hablemos del PREDIMED, el mayor reto de investigación sobre nutrición realizado en España. Este comenzó en 2013 y constituye uno de los mayores esfuerzos científicos para evaluar la prevención de las enfermedades cardiovasculares a través de la dieta mediterránea.

En el participaron 7.447 personas con un alto riesgo cardíaco y que se dividieron en tres grupos con tres dietas distintas: uno con dieta mediterránea más un extra de aceite de oliva; otro con una dieta mediterránea más un extra de frutos secos; y un tercero con dieta baja en grasas para el grupo de control.

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No se restringió la cantidad de calorías ni se aumentó la actividad física para poder observar los efectos de la dieta en sí. El experimento se llevó a cabo durante varios años y de él se extrajeron varias conclusiones. Entre ellas, por ejemplo, que la dieta mediterránea ayuda a reducir, al menos, entre un 28 y un 30% el riesgo combinado de sufrir un ictus, ataque al corazón o muerte por enfermedad cardiovascular.

También se encontró un interesante descenso de colesterol, menor incidencia de enfermedade metabólicas y numerosos efectos beneficiosos para combatir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por si fuera poco, también se comprobó su eficacia igual o superior para reducir el pesos y controlar mejor los niveles de azúcar e insulina en sangre.

¿Cómo nos ayuda la dieta mediterránea a reducir el peso?

¿Y cómo nos ayuda a perder peso? Las razones son numerosas y complejas: En primer lugar, es una dieta con gran cantidad de fibras vegetales y mucha agua, ambos relacionados con la menor asimilación de grasas y azúcares y una pérdida de peso. El reducir los ultraprocesados y el azúcar libre hasta eliminarlo es una parte natural de este tipo de dietas

Además, también elimina una gran cantidad de grasas de origen animal. Los aceites y las grasas de origen vegetal, así como las que provienen de los pescados azules, son de gran calidad y se asocia a un mejor metabolismo de los azúcares y las grasas.

El aporte protéico, procedente de legumbres, verdura y fruta, acompañado de algo de lácteos y huevos, es de gran calidad. La dieta mediterránea coincide en muchos aspectos con la dieta DASH, la cual también tiene una efectividad comprobada en reducir las cardiopatías y el peso.

Flexitarianismo, el rebranding de la dieta mediterránea

Con la llegada de la sana moda de adquirir hábitos saludables, surge la necesidad de adaptar algunos conocimientos. Al igual que la dieta mediterránea ha servido para revalorizar productos que no son buenos para la salud, hay quien ha cogido sus valores básicos y los han convertido en algo nuevo. Es así como nace el flexitarianismo.

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Cada vez hay más seguidores de la dieta "flexitariana", lo más parecido a un "rebranding" de la dieta mediterránea

Aunque podemos remontarnos a un inicio distinto, relacionado con el veganismo "flexible", el valor de la dieta mediterránea está vigente en el flexitarianismo de manera evidente. Este modelo nutricional consiste en una dieta mayormente vegetariana pero incluyendo productos animales en una proporción mucho más pequeña. O lo que es lo mismo, añadir a la dieta mucha más cantidad de vegetales, aceites de calidad, frutas, cereales enteros, legumbres, patatas, frutos secos y semillas a la vez que reducimos los productos animales.

En otras palabras, la dieta mediterránea de la que hablamos desde un primer momento. Hay que aclarar que el flexitarianismo, al igual que la dieta mediterránea, no tienen sentidos por sí mismos, sino dentro de un contexto de hábitos saludables, que incluyen una mayor actividad física.

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También hay quien opina que este tipo de alimentación, llevada a escala global, podría ayudar a solucionar algunos de los múltiples problemas a los que se enfrenta la humanidad actualmente: el exceso de producción de animales, la increíble huella de carbono que supone y, el gasto excesivo de agua.

En cualquier caso, está claro que este tipo de dietas, llamémoslas como queramos, tiene beneficios comprobados y una sólida base científica para promoverlos. Eso sí, sin olvidar que una vez que está hecha "la marca", aunque sea de manera involuntaria, habrá quien trate de aprovecharse de ella a costa de su espíritu, por lo que más vale ser críticos y estar informados.

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Según un nuevo metaanálisis de la Escuela Chan de Salud Pública y Universidad de Purdue, las dietas que reemplazan la carne roja por proteínas de plantas conducen a una disminución en los factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares (ECV).

El estudio es el primer metanálisis que examinan los efectos de la carne roja en la salud al sustituirlo por otros tipos específicos de alimentos.

Carne roja comparada con otras dietas

El estudio incluyó datos de 36 ensayos controlados aleatorios con 1.803 participantes. Los investigadores compararon a las personas que comían dietas con carne roja con las personas que comían más de otros tipos de alimentos (es decir, pollo, pescado, carbohidratos o proteínas vegetales como legumbres, soja o nueces), observando las concentraciones de colesterol, triglicéridos en la sangre, las lipoproteínas y la presión arterial, todos factores de riesgo de ECV.

El estudio encontró que cuando las dietas con carne roja se comparaban con todos los otros tipos de dietas combinadas, no había diferencias significativas en el colesterol total, las lipoproteínas o la presión arterial, aunque las dietas altas en carne roja conducían a concentraciones más altas de triglicéridos. Sin embargo, los investigadores descubrieron que las dietas con un alto contenido de proteínas de alta calidad, como legumbres, soja y nueces, dieron como resultado niveles más bajos de colesterol total y LDL ("malo") en comparación con las dietas con carne roja.

Según explica Marta Guasch-Ferré, investigadora del Departamento de Nutrición y autora principal del estudio:

Los hallazgos previos de ensayos controlados aleatorios que evaluaron los efectos de la carne roja en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular han sido inconsistentes. Pero nuestro nuevo estudio, que hace comparaciones específicas entre las dietas ricas en carne roja y las dietas ricas en otros tipos de alimentos, muestra que la sustitución de la carne roja por fuentes de proteínas de alta calidad conduce a cambios más favorables en los factores de riesgo cardiovascular.

La dieta cetogénica ha mostrado, en varios estudios, ser eficiente en la pérdida de peso. Eso no tiene por qué ser algo provechoso, aunque existen otras investigaciones que han dado valores positivos a esta dinámica nutricional.

Como siempre ocurre, esta herramienta depende de cómo la usamos, de quién la emplea y de nuestros hábitos de vida. Vamos a hablar de ella y de por qué funciona a la hora de perder peso.

¿En qué consiste la dieta cetogénica?

Se llama así a un patrón nutricional que busca la cetosis, un proceso fisiológico natural en el cual el cuerpo genera unas sustancias conocidas como cuerpos cetónicos a partir de las grasas y debido a un déficit de glúcidos.

Este fenómeno consume grasas para obtener energía de manera rápida, y menos eficiente, por lo que puede aumentar el gasto calórico, se reduce la acumulación de grasas y glucógeno, y se controlan los niveles de glucemia (glúcidos en sangre).

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La dieta cetogénica consiste en reducir la cantidad de los mal llamados "hidratos de carbono" al máximo, por debajo de unos 50 gramos diarios, aumentando la cantidad de grasas (de buena calidad) y proteínas en la dieta. No existe una sola dieta cetogénica (lo que no sería una buena señal), sino que se puede adaptar cualquier "menú" a un patrón en el que haya un 50-60% de grasas y entre un 20-30% de proteínas, dejando el 10%, como mucho, a los glúcidos.

Esto implica reducir alimentos ricos como cereales y derivados, eliminar el azúcar, limitar y controlar las frutas y verduras... En la dieta cetogénica deben predominar las fuentes de grasas y proteínas para poder producir la cetosis, que es la base de su eficacia.

¿Cómo funciona la cetosis?

La cetosis es un fenómeno natural usado para conseguir energía rápidamente aunque de manera más ineficiente que en otros procesos metabólicos como son la beta oxidación de las grasas, el ciclo de Krebs y la glucólisis (de manera relativa, no en su equilibrio neto).

De hecho, en su ineficiencia reside una de las razones de su eficacia a la hora de perder peso, ya que requiere de más grasas para producir la misma cantidad de energía. En concreto, la cetosis aparece cuando ya no hay glúcidos en sangre, de manera que la célula comienza a generar sustancias de consumo rápido a partir de los ácidos grasos: los cuerpos cetónicos.

Estos son acetona, ácido acetoacético o ácido betahidroxibutírico. En condiciones de ayuno, el cerebro es capaz de consumir hasta un 75% de estas sustancias, si no hay glucosa disponible. Si inducimos la cetosis, al final, será el resto del cuerpo el que consumirá estos cuerpos cetónicos generados a partir de las grasas.

Cetosis y cetoacidosis: cuando la dieta sale mal

Como comentábamos antes, es imprescindible llevar cuidado con esta herramientas ya que podemos llegar a una situación nada positiva conocida como cetoacidosis. Esta se produce cuando hay una cantidad excesivamente baja de glúcidos en sangre, lo que provoca la aparición de una gran concentración de cuerpos cetónicos, que acidifican la sangre.

Las variaciones sanguíneas de pH son bastante leves y determinan cosas tan importantes como el transporte de nutrientes o de oxígeno. Una ligera variación puede producir problemas que comienzan siendo leves pero pueden desembocar en cuestiones más graves. En principio, sus síntomas no son peligrosos: mareos, malestar, mal aliento, fallos musculares, ganas de orinar frecuentes y sed durante todo un día o más, dolor de cabeza, náuseas y ganas de vomitar, mareos, aliento dulzón y dolor de estómago...

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Si la situación se agrava, sí que pueden aparecer consecuencias mucho peores, manifestándose síntomas tan drásticos como la insuficiencia renal, el edema cerebral, problemas cardíacos o el fallo sistémico. Esto no suele ocurrir en el caso de una dieta normal, incluso aunque nos excedamos en su aplicación. Sin embargo, es bastante fácil que ocurra en pacientes con diabetes, problemas renales y enfermedades metabólicas, en cuyo caso esta dieta está totalmente desaconsejada.

¿Por qué funciona la dieta cetogénica?

Existen tres razones principales por las cuales la dieta cetogénica funciona: En primer lugar, la dieta cetogénica, bien planteada, supone una reducción importante de kilocalorías, con lo que reducimos la acumulación de grasas y glucógeno por exceso de glúcidos en sangre. Así, consumamos o no, al menos ayudaremos al cuerpo a no acumular tanto.

En segundo lugar está la propia cetogénesis. Como hemos dicho, es un proceso bastante ineficiente, que requiere de más grasa para producir menos energía. Esto incrementa el gasto de masa grasa, ayudando a la pérdida de peso.

En tercer lugar, según apuntan algunos estudios, corresponde a los niveles de saciedad, los cuales se mantienen mejor con este tipo de dietas, de manera que es más fácil controlar la ingesta. De hecho, la dieta cetogénica ha demostrado ser útil en la reducción de peso y en el control de la obesidad.

Varias investigaciones han mostrado su eficacia, similar al menos a la de una dieta baja en grasas. Existen otras evidencias, en modelos animales, que muestran efectos positivos en el sistema nervioso. A excepción de los casos en los que esta dieta puede resultar perjudicial para la salud, asociados a otros problemas, por el momento este patrón dietético parece seguro e interesante en la búsqueda de la pérdida de peso.

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Un estudio publicado en PLOS Medicine sugiere que las sustancias perfluoroalquílicas (PFAS) podrían contribuir al aumento de peso y conducir a la obesidad.

Desde la década de 1950, estos productos químicos se han utilizado en el envasado de alimentos, utensilios de cocina antiadherentes, telas y alfombras resistentes a las manchas, ropa repelente al agua e incluso algunos cosméticos. Los PFAS también se han relacionado con el cáncer, los problemas inmunitarios y el colesterol alto.

PFAS

Los efectos de estos compuestos en los seres humanos no son bien conocidos, pero estudios anteriores en animales han demostrado que pueden alterar el sistema endocrino. Para profundizar en ello, los autores del citado estudio, en el transcurso de dos años, sometieron a 621 hombres y mujeres obesos y con sobrepeso a dietas con restricción calórica. Al medir las concentraciones plasmáticas de PFAS, pudieron recopilar información metabólica, incluido el peso corporal y la tasa metabólica en reposo.

Los investigadores descubrieron que aquellas personas que tenían niveles más altos de PFAS al inicio del experimento se asociaron con la recuperación de los kg que perdieron, especialmente en el caso de las mujeres. Los participantes perdieron en promedio 6.4 kg en los primeros seis meses, recuperando casi la mitad del peso durante todo el estudio. Según concluye Qi Sun, coautor del estudio:

Estos químicos pueden llevar a un aumento de peso más rápido después de la dieta. Es muy difícil evitar la exposición a los PFAS, pero deberíamos intentarlo. Es un problema de salud pública cada vez mayor.

Dicho esto, los autores no pueden vincular definitivamente los productos químicos PFAS a la recuperación de peso. Algunas influencias potencialmente importantes no se midieron, incluidos los factores socioeconómicos y psicosociales, y no se consideraron las posibles recaídas en las dietas anteriores. Aún así, los autores esperan que este estudio conduzca a una mayor investigación de los químicos ambientales y su posible impacto en la obesidad.

Al momento de intentar deshacernos de los kilos de más, son muchas las estrategias y propuestas que podemos poner en práctica. Entre ellas una de las alternativas más populares y antiguas es la llamada dieta disociada. Te contamos lo que dice la ciencia sobre no mezclar los nutrientes de los alimentos y su efecto sobre el adelgazamiento.

La dieta disociada y su propuesta

Dentro de las llamadas dietas disociadas existen muchas variantes, pero todas se basan en "disociar", separar o no mezclar nutrientes de los alimentos bajo el fundamento de que nuestro cuerpo no puede metabolizar y digerir adecuadamente los mismos en conjunto. Así, suelen proponer la separación de hidratos de carbono y proteínas para no engordar y por el contrario, adelgazar.

Así, las dietas discociadas dividen a los alimentos en tres grandes grupos:

• Glúcidos: son los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y azúcares o hidratos simples como cereales, legumbres, harinas y derivados, patatas, dulces y chocolates.
• Proteicos: se incluyen en este grupo carnes, pescados y mariscos, huevos y lácteos porque son los que ofrecen proteínas en mayor medida.
• Neutros: en estos alimentos no predominan ni hidratos ni proteínas, sino que pueden ser fuente de grasas o de vitaminas y minerales. Por ejemplo, se incluyen en este grupo aceites vegetales, mantequilla y verduras varias (no amiláceas como patata o boniato).

La dieta disociada recomienda no mezclar alimentos glúcidos con proteicos y de allí deriva la falsa creencia de que estos alimentos juntos favorecen el aumento de peso.

Sin embargo, como señala un estudio publicado por científicos de Bélgica, las enzimas de nuestro cuerpo actúan simultáneamente pudiendo digerir al mismo tiempo hidratos y proteínas sin problema por lo tanto, dicha premisa no tendría fundamento alguno. Además, en la mayor parte de los alimentos en su forma natural encontramos ambos nutrientes, como es el caso de cereales integrales en los que hay hidratos y también, proteínas vegetales.

Por otro lado, la dieta disociada propone intentar que siempre en cada plato y acompañando tanto a hidratos como proteínas exista algún alimento neutro. Asimismo, se sugiere reducir los azúcares y grasas.

Aunque todas se basan en las premisas antes dichas, hay diferentes variantes como la dieta de Beverly Hills, la dieta de la sopa de col que siempre incluye esta sopa a base de vegetales y cada día por una semana se puede ingerir un alimento distinto sin mezclarlos entre sí. También existe la dieta o régimen de Antoine, la dieta de los 9 días, entre otras teniendo todas ellas alguna característica que la distingue de las otras.

Cómo poner en práctica la dieta disociada

Lo importante es no mezclar nunca proteínas con fuentes de hidratos y siempre incluir alimentos neutros junto a cualquiera de estos dos grupos.

Así, podemos combinar proteicos con neutros mediante un plato de huevo con verduras varias como puede ser una ensalada de brócoli con huevo o unos espárragos con huevo poché.

Otra opción que combina proteínas con alimentos del tercer grupo son las carnes varias con vegetales como un salteado de pollo oriental con verduras o unos tacos de lechuga con ternera salteada.

Si combináramos glúcidos con neutros podríamos acudir entonces a un salteado de pasta de lentejas con tomate cherry o una ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes.

Aunque la mayor parte de las dietas disociadas se basan en combinaciones de proteínas con vegetales y por esta razón reducen los hidratos favoreciendo el descenso de peso.

Por qué la dieta disociada ayuda a perder peso

Si bien la premisa más básica de la dieta disociada es infundada, la mayor parte de ellas establecen un menú cerrado o reglas como las de incluir mayormente proteínas y vegetales.

De esta forma, las dietas disociadas ayudan a perder peso porque implícitamente reduce las calorías que ingresan al cuerpo y promueven un déficit calórico diario. Asimismo, pueden disminuir considerablemente los hidratos de carbono e inducir la cetosis en el organismo estimulando de esta forma la quema de grasas.

Sin embargo, como señala un estudio publicado en la International Journal of Obesity, la combinación de alimentos no influye sobre la pérdida de peso, por lo tanto, las dietas disociadas no funcionan por separar nutrientes sino por otros factores como los antes dichos.

No obstante, la no combinación de alimentos implica consumir platos menos variados, menos coloridos y menos atractivos tanto al paladar como a la vista, lo cual se traduce en una menor ingesta ya que como concluyeron científicos australianos obtenemos menos saciedad cuando más sabores diferentes experimenta el paladar debido a que respondemos a estímulos sensoriales específicos.

Asimismo, un estudio publicado en Physiology & Behavior señala que la palatabilidad está estrechamente vinculada con la saciedad y la regulación del peso corporal, pudiendo una dieta menos apetecible como lo es la dieta disociada favorecer la reducción de la ingesta y así, ayudarnos a perder peso.

Sin lugar a dudas el sólo hecho de no mezclar hidratos y proteínas no hará que perdamos peso, sino que es la reducción calórica que proponen las dietas disociadas, la cetosis o la monotonía y falta de palatabilidad lo que verdaderamente hace que estas dietas funcionen.

Las posibles consecuencias de una dieta disociada

Como en todas las dietas de moda o en las que se prohíben alimentos o combinaciones de éstos, el riesgo es el efecto después de haber finalizado la propuesta, ya que varios días sin ingerir hidratos combinados con proteínas puede dar origen a un estado de ansiedad y a deseos de comer platos concretos de nuestro agrado en los que esta mezcla (glúcidos y proteicos) está presente y así, puede dar como resultado un descontrol al momento de comer.

Por lado, la monotonía que puede caracterizar a la dieta disociada puede incrementar el riesgo de sufrir carencias nutricionales, tal como lo apuntan científicos españoles y dado que se trata de dietas poco flexibles, su carácter estricto puede ocasionar estrés en el organismo como concluye un estudio publicado en la revista Appetite.

Además, como lo demuestra una investigación publicada en la International Journal of Obesity las dietas disociadas no muestran ventajas al momento de perder peso respecto a otras dietas en que hidratos y proteínas se combinan. Entonces, podemos concluir que estas propuestas pueden representar riesgos sin que su eficacia esté probada y por ello, no tendría sentido alguno su práctica.

La evidencia científica no respalda la efectividad de dietas disociadas para adelgazar y las diferentes propuestas que se basan en separar nutrientes no están libres de efectos secundarios, por lo tanto, su práctica como la de otras dietas milagro queda desaconsejada.

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Al momento de perder peso podemos acudir a variedad de estrategias, entre ellas muchas dietas acuden al estado de cetosis para adelgazar, por ello te contamos sus beneficios y sus riesgos según la ciencia.

Qué es la cetosis y por qué se produce

La cetosis es la formación de cuerpos cetónicos. Consiste en un estado metabólico durante el cual se producen grandes cantidades de estos compuestos para usarse como fuente de energía cuando los hidratos de carbono se reducen considerablemente o se eliminan de la dieta.

Es un proceso mediante el cual el organismo se garantiza la supervivencia, ya que cuando no hay hidratos de carbono y por lo tanto glucosa que es el combustible energético de muchos órganos, el cuerpo comienza a utilizar sólo grasas como fuente de energía.

Así, aunque la principal fuente de energía de nuestros órganos es la glucosa, el organismo tiene la capacidad de usar grandes cantidades de lípidos en su reemplazo, usando no sólo las grasas almacenadas en sangre sino también las que consumimos.

Dada la marcada quema de grasas que se produce en el cuerpo, se acumula en el organismo un compuesto denominado AcetilCoA que finalmente se utiliza para formar los cuerpos cetónicos: acetoacetato, D-3 hidroxibutirato y acetona.

Diferencia entre cetosis y cetoacidosis

Aunque la cetosis puede dar origen a una cetoacidosis, esta última es otro estado metabólico ocasionado por la presencia en exceso de cuerpos cetónicos en la sangre.

Cuando hay muchos cuerpos cetónicos y el cuerpo es incapaz de filtrarlos o eliminar su exceso por orina como ocurre en personas normales, el organismo puede sufrir una acidez metabólica brindada por el carácter ácido de los cuerpos cetónicos y así, experimentar una cetoacidosis.

Esta última es muy frecuente en quienes tienen una diabetes descontrolada y puede resultar fatal para el organismo si no se controla efectivamente.

Los beneficios y riesgos de la cetosis, según al ciencia

Una vez que entramos en cetosis y ya con los cuerpos cetónicos circulando en el cuerpo, podemos experimentar diferentes beneficios y también, algunos riesgos:

Beneficios de la cetosis

Dada la gran movilización de grasas que se requiere para entrar en cetosis, este proceso es muy efectivo para adelgazar o perder peso.

No sólo permite quemar grasas en poco tiempo sino también produce saciedad y reduce considerablemente el apetito como señala un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Asimismo, las dietas que favorecen la cetosis tienen un efecto anticatabólico y mejoran la composición corporal al preservar masa magra o muscular y reducir la proporción de masa grasa, razón por la cual muchas veces se usa para lograr definición muscular.

Por otro lado, como señala una investigación realizada en España las dietas que inducen cetosis reducen los triglicéridos y coleterol total, disminuye al glucosa basa y la insulina, disminuyendo las probabilidades de sufrir resistencia a esta hormona.

Así, las dietas cetogénicas podrían ser de ayuda para prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, entre otras patologías metabólicas como las dislipemias por ejemplo.

Con dietas que inducen cetosis se pueden controlar diversas patologías. Por ejemplo se tratan casos de epilepsia refractaria cuando los fármacos no dan los resultados esperados y produce muy buenos efectos por lo que debería considerarse como alternativa terapéutica según concluye un estudio de la Revista Chilena de Pediatria.

De igual forma, entrar en estado de cetosis podría ser de ayuda en el tratamiento de enfermedades metabólicas congénitas como deficiencia de GLUT1, deficiencia de priuvato deshidragenasa y otras como señala un estudio publicado en 2012.

Los riesgos de la cetosis

Aunque la cetosis puede ofrecer muchas ventajas, debemos saber que este estado no está libre de riesgos, sino que se trata de un proceso con el que no podemos vivir por largo tiempo y que requiere de control cuando se induce en el cuerpo humano

Al momento de adelgazar una dieta cetogénica no logra una verdadera adherencia o lo que es igual, no es sostenible a largo plazo debido en gran parte a que se requiere de una dieta estricta para sostener dicho estado de cetosis en el tiempo.

Por otro lado, dieta cetogénica mal controlada o una cetosis que se produce sin ser inducida puede dar origen a desequilibrios electrolíticos y deshidratación severa, lo cual si no se trata también resulta fatal como en el caso de quienes padecen cetoacidosis como se ha reportado en el año 2006 ante el seguimiento de la dieta Atkins.

Entre otros efectos secundarios menores puede producirse una caída del rendimiento cognitivo como señalan científicos estadounidenses, situación que puede revertirse a medida que se prolonga el estado de cetosis.

También se puede experimentar mareos, mal aliento, náuseas, estreñimiento, fatiga, cólicos (sobre todo cuando se usan TCM o triglicéridos de cadena media), cefaleas, entre otras consecuencias de menor importancia.

Así tiene que ser una dieta para que te lleve a un estado de cetosis

Para alcanzar un estado de cetosis o para formar cuerpos cetónicos es requisito la restricción de hidratos de carbono, es decir, debemos limitar considerablemente la principal fuente de energía de nuestro cuerpo eliminando tanto azúcares simples como hidratos complejos.

Así en una dieta normal los hidratos ofrecen entre 40 y 60% de las calorías del día, mientras que en una dieta cetogénica o dieta keto dicho porcentaje se reduce a menos de 10 cada día.

La norma indica que no se deben superar los 20 gramos de hidratos ingeridos cada día para que el cuerpo utilice las reservas de glucógeno hasta acabarlas y después, comience a oxidar grasas únicamente para alcanzar la cetosis.

Así, en una dieta que induce cetosis la mayor parte de las calorías derivan de las grasas: 60-75%, mientras que las proteínas cubren entre 25 y 30% de la energía del día y por ello, los hidratos apenas se hacen presentes pudiendo incluso ofrecer menos de 5% de las calorías del día.

Para lograrlo, se erradican de la dieta todo tipo de cereal o legumbre y derivados así como se restringen al máximo la ingesta de frutas y verduras.

La alimentación entonces se basa en el consumo de alimentos ricos en grasas y proteínas como carnes, huevos, lácteos, pescado, marisco, frutos secos, semillas, mantequilla y aceites vegetales.

Por lo antes dicho, la dieta cetogénica o necesaria para entrar en cetosis es una dieta limitada, que requiere mucho control y la eliminación de grupos enteros de alimentos para así, lograr reducir considerablemente los hidratos en la mesa diaria. Y aunque puede ofrecer muchas ventajas, no está libre de efectos secundarios para el organismo y la salud.

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A nuestra disposición tenemos infinidad de recursos que podemos usar al momento de perder peso, algunos de ellos sin aval científico o incluso peligrosos para la salud, y otros como es el verdadero cambio de hábitos de real efectividad. Te mostramos 13 hábitos que nos ayudan a adelgazar y son avalados por la ciencia.

Consumir proteínas magras

Las proteínas son los nutrientes que más saciedad producen al estimular con su llegada al aparato digestivo la liberación de hormonas y neurotransmisores que reducen el hambre como señala una investigación publicada en Physiology & Behavior, así pueden ayudarnos a comer menos en una comida en que se encuentran presentes e incluso, en posteriores ingestas.

Por otro lado, las proteínas ayudan a conservar masa muscular o incrementar la misma, no se pueden almacenar en forma de grasas, requieren de un alto gasto metabólico para digerirse y favorecen la quema de grasa como señala un estudio publicado hace sólo dos años atrás. Es decir, ayudan de diferentes formas a incrementar el gasto de calorías diario y así, favorecen el déficit de energía que se requiere para perder peso.

Para obtener mayores beneficios recomendamos las proteínas magras que tienen menos calorías que las grasas con iguales efectos positivos como por ejemplo, clara de huevo, pechugas de pavo o pollo, legumbres y derivados, u otros cortes de carne magros.

Incluir grasas sanas en la dieta diaria

Las grasas ya no son enemigas de nuestra salud como creíamos antes, sino que dependiendo de la calidad de las mismas podemos obtener más ayuda que perjuicios al momento de perder peso.

De hecho, las dietas bajas en grasas no son las más efectivas al momento de adelgazar como señala un estudio que comparó las mismas frente a las dietas bajas en hidratos, sino que por el contrario se vinculan a más sobrepeso.

La clave está en incluir grasas sanas como aguacate, aceite de oliva extra virgen, semillas, frutos secos y otras que por poseer una gran proporción de grasas insaturadas tienen efecto antiinflamatorio y como señala una investigación publicada en la revista Lipids reducen la acumulación de grasas en el organismo siendo de gran ayuda para perder peso.

Ingerir suficiente fibra

La fibra es otro de los nutrientes que más saciedad ofrece al organismo al enlentecer la digestión y metabolización de los alimentos como concluye un estudio publicado en 2006.

Por eso en una investigación publicada en la revista Nutrition se observó una asociación positiva entre la ingesta de fibra y la pérdida de peso y grasa corporal, por lo tanto, ingerir alimentos fuente de este nutriente como frutas y verduras frescas, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales podría ser de mucha ayuda al momento de adelgazar.

Preferir alimentos de bajo índice glucémico

El retraso en la digestión de los alimentos puede producir saciedad como dijimos anteriormente, y eso es algo que también logran los alimentos de bajo índice glucémico según señalan científicos de Utah

Una dieta con alimentos de bajo índice glucémico sería una dieta de mejor calidad y ello es fundamental al momento de perder peso según señala un estudio publicado a principios de este año. Sin embargo, nunca debemos mirar el índice glucémico de forma aislada pues tiene muchas limitaciones y aunque sirve, las decisiones tomadas sólo en base a esta parámetro pueden ser erróneas

Masticar bien cada bocado

Según científicos de la Universidad de Oxford, la masticación de un alimento produce un estimulo sensorial tal que aun sin ingerir el alimento induce saciedad en nuestro organismo.

Además, masticar bien cada bocado es clave para un correcto trabajo digestivo y nos ayuda a comer menos como señala un estudio publicado en la revista Appetite.

Podemos estimular la masticación de los alimentos consumiendo la fruta entera y con piel, o escogiendo preparaciones duras o crujientes.

Beber suficiente agua de manera habitual

Una hidratación adecuada contribuye al buen funcionamiento metabólico como señalan científicos franceses y según un estudio publicado en 2003 con sólo incrementar en 500 ml el consumo de agua se puede aumentar la tasa metabólica en un 30%, lo cual se traduce en un mayor gasto de calorías a diario sólo por beber agua.

Asimismo, el agua produce saciedad al distender el estómago, tal es así que puede ayudarnos a reducir la ingesta de alimentos tras su consumo como se ha observado en una investigación realizada con adultos obesos.

Si usamos agua en reemplazo de bebidas azucaradas o alcohólicas estaremos restando calorías y obteniendo aun mayor beneficio para perder peso mediante una adecuada ingesta de agua.

Ejercitarse con regularidad

El ejercicio es una buena forma de incrementar el gasto calórico diario, sin embargo, también ofrece otros beneficios más allá de las calorías quemadas como es reducir el estrés que puede hacernos engordar, mejora el autocontrol como señalan científicos estadounidenses, favorece el autoestima y el cuidado de los hábitos de vida que puede traducirse en una efectiva ayuda al momento de adelgazar y mantener el peso perdido.

Asimismo, como señala una investigación realizada en adolescentes, quienes realizan ejercicio se alimentan mejor ya sea motivados por el logro de resultados, por un mayor autoestima o bien, por tener autoconfianza en si mismos.

Llevar un registro o diario de comidas y entrenamiento

El autocontrol de nuestros comportamientos favorece el adelgazamiento como señala un estudio publicado en Addictive Behavior, y una de las formas de lograrlo es llevando un registro de todo lo consumido o bebido también llamado diario de alimentos, así como también, registrando nuestro entrenamiento habitual.

Con estos registros podremos ver potenciales errores, avances y retrocesos en el tiempo pero sobre todo, seremos conscientes de lo que comemos y de cuánto nos movemos, siendo ello fundamental para perder peso.

Autoevaluar el peso de manera periódica

Así como autoevaluar nuestra dieta y el entrenamiento favorece el adelgazamiento, una revisión de diferentes estudios publicada en 2011 concluyó que pesarse de manera periódica o autocontrolar el peso es de ayuda para adelgazar y también, para no engordar.

Estas conclusiones son apoyadas por otro estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria.

Así, aunque puede no ser conveniente pesarse a diario sí sería recomendable subirse a la báscula al menos, una vez a la semana para tener un control del peso corporal con regularidad.

Utilizar especias varias

El uso de hierbas, especias y condimentos varios puede ser de mucha ayuda para acentuar el sabor de preparaciones caseras, pero además, como señala un estudio realizado con jengibre, su ingesta puede tener un efecto termogénico que permita elevar el gasto calórico y también, estimular sensorialmente nuestro organismo y así, promover la saciedad.

Los condimentos picantes como pimienta, chiles y otros que contienen capsinoides pueden elevar considerablemente el metabolismo y ser de ayuda para perder peso como señala un estudio publicado en Plos One.

Sobre todo, recomendamos su uso en reemplazo de la sal de mesa o de salsas comerciales de manera de sumar buenos nutrientes y restar calorías a la dieta para adelgazar con facilidad.

Reducir le ingesta de ultraprocesados

Los productos ultraprocesados son aquellos que se elaboran a partir de ingredientes industriales y en los mismos casi no se identifican alimentos naturales. Son muy apetecibles, la mayoría está listo para consumir y según señala un estudio publicado por la Universidad de Cambridge, son los que peor perfil nutricional tienen.

Por eso quizá y por que no sacian como alimentos de mejor calidad nutricional que poseen fibra, proteínas y alto contenido acuoso, el consumo de ultraprocesados fue vinculado a mayor presencia de obesidad en un estudio publicado hace sólo unos días en British Journal of Nutrition, dándonos una razón más por lo que reducir su ingesta es clave para adelgazar.

Reducir los procesados y eliminar los ultraprocesados para pasarnos a la ingesta de comida real sería un gran cambio pero con muchos beneficios si deseamos perder peso cuidando la salud.

Evitar la ingesta de alcohol

El alcohol es un gran enemigo al momento de perder peso, pues aporta calorías sin buenos nutrientes, no sacia y se usa de forma predilecta como combustible energético impidiendo la quema de grasas.

Además, como el azúcar resulta adictivo si se consume a diario y de forma sostenida en el tiempo y puede ocasionar muchos problemas de salud. Pero como si fuera poco, un estudio publicado en Physiology & Behavior señala que el alcohol estimula el apetito al modificar hormonas que regulan su presencia.

Esto coincide con lo que señala una investigación publicada en 2011 que indica que el consumo de alcohol puede reducir los niveles circulantes de leptina, una hormona que brinda saciedad y estimula el gasto energético, por lo que, para perder peso, nada mejor que eliminar al máximo el alcohol de tu vida.

Cocinar y comer más en casa

Cocinar en casa implica tener mayor decisión en lo que llevamos a nuestra boca, y comer en casa tiene muchos beneficios, entre ellos, un mejor control de las condiciones al momento de comer y de las porciones de alimentos que servimos.

Ello sumado a que la comida de restaurante (aun cuando no es de fast food) siempre es más calorica que la que elaboramos en casa según un estudio publicado en 2016, cocinar y comer más en casa puede ser un primer cambio para comer mejor y más ligero y así, perder peso.

Estos son 13 hábitos avalados por la ciencia que pueden ayudarte a perder peso y cuidar la salud si los pones en práctica en el tiempo.

Bibliografía consultada | Physiology & Behavior, Volume 94, Issue 2, 23 May 2008, Pages 300-307, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, 1 March 2016, Pages 738–746, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339; N Engl J Med 2008; 359:229-241, DOI: 10.1056/NEJMoa0708681; Lipids, December 2004, Volume 39, Issue 12, pp 1177–1185; European Journal of Clinical Nutrition; London Tomo 60, N.º 5, (May 2006): 567-72; March 2005, Nutrition, Volume 21, Issue 3, Pages 411–418; Pediatrics, Vol. 111 No. 3 March 01, 2003; JAMA. 2018;319(7):667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245; Physiology & Behavior, Volume 61, Issue 3, March 1997, Pages 461-473; Appetite, Volume 57, Issue 1, August 2011, Pages 295-298; Front Nutr, 2016 Jun 10. doi: 10.3389/fnut.2016.00018; J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9; J Am Diet Assoc. 2008 Jul; 108(7): 1236–1239. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013; Journal of Adolescent Health, December 2007, Volume 41, Issue 6, Pages 551–558; Public Health Nutrition, Volume 12, Issue 11 November 2009 , pp. 2009-2017; Addict Behav. 1986;11(3):337-40; J Am Diet Assoc. 2011 Jan; 111(1): 92–102; Nutr Hosp. 2015 Dec 1;32(6):2472-7. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9847; Metabolism, Volume 61, Issue 10, October 2012, Pages 1347-1352; PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786. doi: 10.1371/journal.pone.0067786. Print 2013; Public Health Nutrition, Volume 19, Issue 3 February 2016 , pp. 530-538; British Journal of Nutrition, 1-11,doi:10.1017/S0007114518001046; Physiology & Behavior, Volume 74, Issue 3, October 2001, Pages 283-289; Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics, January 20, 2016, DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2015.11.009.
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"Patatas, pan, cerales, sandía... ningún alimento escapa al escrutador ojo del ‘cuentacalorías’". Pero los más sofisticados ya no se convencen con un mero recuento de kilocalorías a la hora de buscar una dieta efectiva. La última moda (y que viene de largo) está en contemplar el índice glucémico. Pero, ¿y si existiera otro valor aún más adecuado para ayudarnos a perder peso? La ciencia puede ser una gran aliada en este afán, así que vamos a hablar de la diferencia entre dicho índice glucémico y la carga glucémica. ¿Cuál de las dos ganará?

¿Qué es el índice glucémico?

Conocemos con este nombre y las siglas IG a un valor que nos indica cuán rápido eleva un alimento el nivel de azúcar que tenemos en sangre, lo que también es conocido como glucemia. Para poder medirlo utilizamos como referencia la glucosa o el pan blanco, cuya composición es principalmente hidratos de carbono.

El índice glucémico,, para que se entienda, pretende dar un valor sobre 100 de los hidratos de carbono (es decir, azúcares) constituyentes de un alimento. Cuanto más alto es este valor, más rápido se asimilan los azúcares y, por tanto, más se eleva el nivel de estos en sangre.

Para conocer el IG de un alimento se elaboran tablas de referencia mediante una prueba de laboratorio. En esta se mide se saca muestras de sangre a voluntarios a los que se somete a un ayuno nocturno. A estas personas se les da cincuenta gramos de alimento y se mide su glucemia (el nivel de azúcar en sangre) regularmente, con lo que se forman las tablas de valores.

¿Qué nos cuenta el índice glucémico? Básicamente, trata de interpretar "la calidad" de los azúcares que contiene un alimento. Cuanto más bajo es su IG, el alimento aumenta la glucemia más lentamente. Estos alimentos se estiman más convenientes porque no provocan picos de insulina ni de azúcares en sangre, asimilándose los hidratos de carbono más lentamente.

Para medir el índice glucémico se compara la velocidad a la que cambia el nivel de azúcar en sangre al ingerir un alimento con dicha velocidad al comer el mismo peso de glucosa o pan blanco, que sirven de referencia. El valor del IG refleja, muy toscamente, cómo se digieren y se absorben los azúcares.

Como su metabolismo no depende solo de la presencia de hidratos de carbono, sino también de la fibra o grasa que contenga el alimento, este valor también implica cómo afecta la composición completa del alimento a la asimilación de los azúcares. Eso sí, el IG no considera directamente estas sustancias para su cálculo, por lo que, aunque nos ayuda a comprender cómo afectan a su digestión, no sirve para dar un valor específico de la manera en que la que lo hacen.

¿En qué se diferencia de la carga glucémica?

A diferencia del IG, la carga glucémica, o CG, sirve mejor para predecir la subida de los azúcares en sangre por una cuestión muy sencilla: porque tienen en cuenta la cantidad de alimento ingerido. Efectivamente, aunque el IG analiza la calidad de los hidratos de carbono de un alimento, no refleja la cantidad disponibles de estos según la cantidad que estamos comiendo.

Por el contrario, la carga glucémica indica no solo la velocidad a la que aumenta la glucemia, sino también la cantidad de hidratos de carbono que contiene lo que estamos ingiriendo, por lo que el valor que nos da es mucho más completo. La carga glucémica se calcula multiplicando los gramos de hidratos de carbono disponibles en la ingesta por el IG, tras lo que se divide por cien.

El resultado puede ser igual o mayor de veinte, considerado entonces como una carga alta, entre diecinueve y once, considerada media, y menos de once, considerado como una carga glucémica baja. Para entenderlo mejor se suele emplear como ejemplo la sandía. Este alimento tiene un alto índice glucémico (de setenta y dos).

Pero como la cantidad de azúcares disponibles en 100 gramos de sandía no suele sobrepasar los cinco, la carga glucémica suele ser bajísima. Para estos 100 gramos de sandía, por ejemplo, nos toparíamos con una carga menor de cuatro (cinco gramos por un IG de setenta y dos, dividido entre 100, apenas son tres con sesenta y cinco).

Aunque la sandía podría provocar una subida enorme de azúcar en sangre, habría que comer mucho de este alimento para que reflejara la interpretación que podríamos sacar del índice glucémico. Ambos valores, no obstante, son un reflejo del valor que tienen los azúcares de la comida, pero no debemos confundir este hecho con la eficacia de un alimento para adelgazar o no.

¿Es útil el índice glucémico para perder peso?

Como decíamos, estos dos valores aportan información sobre el comportamiento de los azúcares en nuestro cuerpo. Todos sabemos que los azúcares son importantísimos en una dieta, especialmente si queremos perder peso. ¿Podemos usar el índice glucémico o la carga glucémica como referencias para adelgazar? Lo primero es que hay que tener en cuenta es no confundir los valores IG y CG como una medida de lo que "engorda" un alimento, ya que esto no tiene sentido.

Sobre el índice glucémico, muchas son las dietas que promueven alimentos de bajo IG para perder peso. Especialmente la dieta de la zona o la paleodieta. Estas suelen catalogarse dentro de las dietas restrictivas. Cualquier dieta que restrinja o evite sistemáticamente un grupo entero de alimentos no puede resultar peligrosa.

Por otro lado, no existen evidencias que demuestren que las dietas basadas únicamente en el control del índice glucémico sean eficaces. Es más, por ejemplo, en España basamos nuestra dieta en un alto porcentaje de alimentos con un índice glucémico muy bajo (uno de los más bajos de Europa) y, sin embargo tenemos un o de los índices más altos de obesidad del continente, por lo que es difícil asociar el índice glucémico alto al sobrepeso o viceversa. Esto no quiere decir que el IG no sea útil, ya que ayuda al control de la diabetes, por ejemplo.

La carga glucémica puede ayudarnos a controlar la dieta

En cambio, la carga glucémica podría ser más interesante a la hora de controlar lo que comemos. Antes de nada, hay que dejar claro que la CG no ha mostrado casi evidencias sobre la pérdida de grasa en personas que ya padecen de sobrepeso. Su utilidad solo ha sido probada en personas con alta segregación de insulina, por lo que su uso estaría ligado a la diabetes y su tratamiento.

Para las personas "sanas", sin embargo, sí que se muestra útil, según los estudios, a la hora de mantener el peso una vez perdidos esos kilos de más. También existen estudios que indican que utilizar la carga glucémica junto con otras estrategias podría resultar útil a la hora de perder peso. ¿De qué estrategias hablamos? Por ejemplo, aumentar la cantidad de proteína o restringir el número de azúcares que comemos. Pero esto tal vez tiene otra explicación.

Reducir el número de calorías procedentes de los hidratos de carbono, en concreto de los azúcares libres, es un buen método para perder peso. Al controlar la carga glucémica, también controlamos la cantidad de azúcares que ingerimos. No obstante, esto puede resultar contraproducente. La OMS y los dietistas-nutricionistas no aconsejan emplear ni la carga glucémica ni el índice glucémico para escoger los alimentos de una dieta. Esto podría desencadenar problemas dietéticos diversos debido a la restricción innecesaria de alimentos.

En cambio, los especialista recomiendan seguir dietas saludables que promuevan consumir más comida real y menos ultraprocesados, o reducir el azúcar. Los cereales integrales, las frutas y verduras, las legumbres, los lácteos sin azucarar, los frutos secos, pescados y carnes magras, huevos y aceite de oliva, independientemente de su índice o carga glucémica, deberían estar en nuestra dieta cotidiana.

Es mejor no dejarse llevar por un número

En conclusión ni el índice glucémico ni la carga glucémica ayudan por sí solos a adelgazar. La principal razón es que no aportan datos reales o sencillos de interpretar sobre cómo afectarán los hidratos de carbono a nuestro cuerpo. Aunque nos gustaría muchísimo, no existen datos ni valores concretos que, por sí solos, nos ayuden a reducir el peso, al menos de manera saludable. Jugar con el IG o el CG podría afectar a los picos de insulina que sufrimos, y esto es malo para nuestro cuerpo.

Como decíamos, estos dos índices sí que se emplean en casos de diabetes, donde el control del azúcar en sangre debe ser muy estricto. Pero esto, advierten los dietistas y nutricionistas, podría resultar contraproducente emplearlos para controlar una dieta si no se conoce cómo trabajar con ellos.

Aún así, si a pesar de las evidencias quisiéramos utilizar alguno de estos valores en nuestro camino hacia un cuerpo saludable, lo mejor sería considerar el valor de la carga glucémica y no el del índice glucémico porque aporta más y mejor información sobre la calidad de los hidratos de carbono y su cantidad.

Pero recordemos que este valor no será suficiente para conseguir nuestro objetivo, ya que es imprescindible utilizarlo respetando una dieta saludable, que no sea restrictiva y que contemple todo tipo de alimentos sanos. Para seguir una dieta así no es necesario emplear ninguno de estos dos valores. Ni siquiera en el caso de los deportistas o dietas especializadas, donde los beneficios de seguir estos valores para determinar una dieta tampoco están claros.

Si queremos perder peso es mucho más efectivo reducir la cantidad de azúcares libres que subyugar nuestra dieta a estos dos valores, aunque la carga glucémica podría ayudarnos en este cometido. Y todo esto, por supuesto, adquiriendo mejores hábitos alimenticios, incluyendo más verdura, más fruta y rematando, por supuesto, con algo de deporte.

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Si te prometen el oro y el moro, como reza el dicho, es normal que sientas curiosidad. La metformina disminuye el apetito, ayuda a perder peso y mil y un beneficios más. ¿Qué tiene de especial este medicamento? ¿Y de dónde viene? ¿Para qué sirve? ¿Cuáles son sus contraindicaciones?

Adelgazar es el objetivo de muchas decisiones: dietas, ejercicio, hábitos de vida. A veces, en nuestra estrategia para alcanzar el éxito, podemos toparnos con sustancias (normalmente fármacos) que prometen ayudarnos. Pero automedicarse nunca ha sido buena idea y aquí viene el porqué.

¿Qué es la metformina?

Respuesta rápida: la metformina es un medicamento antidiabético que reduce los niveles elevados de azúcar en sangre sin llegar a producir una hipoglucemia. Pero si esta respuesta no es suficiente (y no debería), vamos a profundizar un poco más en la naturaleza de esta sustancia.

En 1922 Emil Werner y James Bell sintetizaron la metformina (dimetildiguanida) por primera vez a partir de la dimetilamina (un conocido fungicida y base muchos fármacos) y 2-cianoguanidina. Dejando a un lado la parte más farragosa, estos químicos conocían sobradamente el efecto de las biguanidas obtenidas de la Galega officinalis (ruda o galega), la cual se usaba para reducir las ganas de orinar en los diabéticos desde mucho tiempo atrás.

Unos años antes se había descubierto que esta planta tiene un curioso efecto antihiperglicimiante, que quiere decir que evita los altos niveles de azúcar en sangre, pero no provoca una peligros hipoglucemia. A partir de ahí, los investigadores citados se dedicaron a obtener un medicamento que ayudara a los diabéticos a controlar los niveles sanguíneos de azúcar reduciendo el peligro que esto puede suponer.

*Galega officinalis* o ruda cabruna

Y el resultado es extremadamente bueno. La metformina comenzó a usarse porque, como decíamos, controla la concentración de glucosa en sangre, también llamado glucemia, sin dejar que esta caiga demasiado, se puede administrar de forma oral y es fácil de obtener. Además, debido a sus mecanismos, la metformina se puede emplear en casos en los que la insulina u otros tratamientos contra la diabetes no.

Pero, además, que es lo interesante para perder peso, es que la metformina promueve otra serie de beneficios debido a sus forma de actuar en el cuerpo. En concreto, disminuye el apetito, aumenta la captación celular de glucosa, aumenta la transducción de señales de la insulina, disminuye la síntesis de ácidos grasos y triglicéridos, y aumenta la beta oxidación de las grasas.

Esto, si hablamos de deporte, significa un aumento en la conversión del tejido graso en magro sin que afecte al páncreas y ayudando a prevenir la diabetes. Y dicho así parece que los beneficios sustentan de sobra su uso. Pero aquí es donde hay que comenzar a planteárselo con más detenimiento: todos los fármacos tienen una dosis y una administración recomendada por una buena razón.

¿Para qué se usa la metformina?

Actualmente el uso de la metformina está prescrito comúnmente en tres casos médicos concretos. El primero, y para lo que fue desarrollada desde el principio, es para contrarrestar algunos efectos adversos de la diabetes y la resistencia a la insulina típica de la diabetes mellitus tipo 2.

En estos, numerosas evidencias apuntan a que la metformina puede ayudar en los problemas coronarios y el desarrollo metabólico de riesgo. También se suele emplear en el tratamiento contra el síndrome de ovario poliquístico. Incluso puede emplearse en el control de pacientes obesos con hiperglicemia, ya que ayuda al control de complicaciones cardiovasculares, o en pacientes con esteatohepatitis no alcohólica, debido a su relación con la producción de insulina.

Algunos profesionales indican que la metformina es empleada, en ocasiones, como un agente "prediabético", que ayuda a prevenir la enfermedad. Y volviendo al tema de adelgazar, una de las consecuencias de la diabetes es la ganancia de peso y la obesidad.

Cuando en estos casos no se consigue tratar este aumento mediante una dieta y deporte se suele recomendar el uso de esta sustancia para controlar el estado del paciente. Es dentro de este contexto en el que se puede entender el uso del fármaco fuera de las indicaciones médicas prescritas. Aunque esto, como decíamos desde el comienzo, puede ser un grave error.

El problema de la metformina

Con su normalización y su abaratamiento (se puede comprar en farmacias por muy poco dinero) el uso de este medicamento se ha vuelto muy común. Casi demasiado común, pues según indican algunos expertos, su consumo no obedece solo a pacientes diagnosticados sino, también, a personas sin ningún tipo de enfermedad que buscan adelgazar "más y mejor".

Pero como decíamos, la metformina es un medicamento, con todas sus consecuencias. Esta sustancia no está indicada ni para todas las personas ni en todos los casos. Y, desde luego, su sobredosis puede resultar muy peligrosa. Como otras biguanidas, además del dolor estomacal, la diarrea y otros efectos secundarios, la metformina puede causar un importante síndrome conocido como acidosis láctica.

Esta se produce cuando se acumula excesivamente el ácido láctico en sangre, lo que tiene ciertas consecuencias fisiológicas. Estas se manifiestan con náuseas, debilidad muscular, malestar... y, en el peor de los casos, el coma y la muerte. Lo cierto es que entre los millones de usuarios de la metformina esto no es especialmente frecuente (9 de cada 100.000 personas aproximadamente), si atendemos a la cantidad de casos documentados.

Pero la gravedad de su incidencia nos debería poner en guardia: la mortalidad en el caso de la acidosis láctica se encuentra entre el 50% y el 80%, lo que supone una tasa muy alta. Como decíamos, no son demasiados, muchas veces se deben a casos concretos, y no siempre asociados al tratamiento con metformina por cuestiones médicas.

Los medicamentos no son para todo el mundo

Otra cuestión muy importante a la hora de utilizar esta sustancia, y que mucha gente obvia, es que la metformina está contraindicada en numerosos casos debido a cuestiones médicas diversas. Y muchas veces dichos casos ni ni siquiera son conocidos de antemano por los usuarios.

En concreto, como es obvio, la metformina está contraindicada en personas con cualquier condición que pudiera aumentar el riesgo de acidosis láctica. Esto incluye a pacientes con problemas renales, enfermedades pulmonares y/o hepáticas.

Por otro lado, también se recomienda no usarla cuando existan posibilidades de alterar la función renal: por ejemplo en el caso de un estudio radiográfico de contraste, en el cual el riñón se verá sometido a una gran "presión" fisiológica al tratar con el contraste utilizado en el TAC o la angiografía.

Especialmente importante, por su cotidianidad, es el alcohol, que puede relacionarse con una pancreatitis relacionada con la insuficiencia renal. Por todo ello, y debido a que nos encontramos ante un fármaco, nunca (¡nunca!) debemos usarlo sin supervisión médica. Incluso aunque todo apunte a su relativa seguridad. Pues las consecuencias pueden ser fatales y del todo imprevistas.

¿Cómo puede ayudarme la metformina a adelgazar?

Dicho todo esto, cabe una pregunta más, ¿es efectiva para adelgazar? En cuanto a pacientes con diabetes, sabemos que es un tratamiento eficaz en estos casos. ¿Pero qué ocurre con las personas que no padecen esta enfermedad?

Según algunos estudios (aunque son pocos), las personas con obesidad también pueden beneficiarse de la metformina a la hora de perder peso. Según este último, es aún más efectiva cuando en dichos pacientes comienzan las muestras de resistencia a la insulina, algo perfectamente acorde con lo que hemos visto.

Por tanto podemos deducir que sí, podría ser muy útil para controlar el peso. Pero, ¿a qué precio? El hecho de tener el medicamento por un precio asequible en nuestra farmacia puede resultar contraproducente. A pesar, como explicábamos, de que las consecuencias inesperadas son muy puntuales y el riesgo de sufrir efectos secundarios graves es mínimo, esto no implica que sea nulo.

De hecho, llevados al peor de los casos, el riesgo es terrible. Podemos optar por hablar con un especialista (es decir, un médico) para que nos ayude a usar esta sustancia en nuestro beneficio siempre que sea posible. Pero hacerlo sin contar con el apoyo de un profesional puede tener graves consecuencias.

Por el momento, desconocemos el mecanismo exacto que actúa tras la metformina. También carecemos de estudios a largo plazo del empleo de esta sustancia en personas sanas. Por todo ello, y unido a todo lo expuesto, atreverse a automedicarse es un grave error.

Si queremos perder peso existen mejores estrategias: aprender a alimentarnos mejor y realizar ejercicio regular es la mejor manera, más segura y eficiente de perder peso y ponernos en buena forma. Apoyarnos en fármacos puede llevarnos a una mayor eficiencia en la pérdida de peso, pero también puede desviar nuestra atención del esfuerzo que deberemos realizar, que es el núcleo del éxito. Y peor aún, sin respetar y conocer adecuadamente los efectos de los medicamentos, podríamos estar enfrentándonos a consecuencias fatales, aun sin saberlo.

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