En 2018, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) prohibió los aceites parcialmente hidrogenados de productos alimenticios como las margarinas para reducir la cantidad de grasas trans que dañan el corazón.

Un nuevo estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Minnesota comparó recientemente la composición nutricional de los productos de margarina con la mantequilla para ver cuál es ahora la opción más saludable en términos de salud cardiovascular.

Ámbito del mercado estadounidense

Lo que encontró el estudio es que en el mercado estadounidense actual, las margarinas son ahora una mejor opción que la mantequilla para la salud.

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Las dietas bajas en grasas disminuyen los niveles de testosterona en los hombres

El estudio es el primero en analizar exhaustivamente la margarina frente a la mantequilla desde que entró en vigor la prohibición de la FDA. Los detalles del estudio se publicaron recientemente en la revista Public Health Nutrition. Concretamente, el estudio encontró:

• Después de la prohibición, los productos de mezcla de margarina y mantequilla contienen sustancialmente menos grasas saturadas y colesterol en comparación con la mantequilla, y no contienen grasas trans artificiales.
• Se descubrió que los productos de margarina en tarrinas y tubos exprimibles más suaves contienen menos grasas saturadas que las margarinas en barra, lo que las convierte en la mejor opción nutricional entre los productos de margarina.

Las dietas bajas en grasas disminuyen los niveles de testosterona de los hombres en un 10-15%, según un nuevo estudio realizado en la Universidad de Worcester y publicado en el Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.

Los niveles bajos de testosterona están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y enfermedad de Alzheimer. Los niveles saludables de testosterona también son clave para el rendimiento deportivo, la salud mental y la salud sexual de los hombres.

Hipogonadismo desde 1970

El estudio fue una revisión sistemática y un metanálisis, que combinó los resultados de seis estudios bien controlados con un total de 206 participantes. Estos estudios primero pusieron a los hombres en una dieta alta en grasas (40% de grasa) y luego los transfirieron a una dieta baja en grasas (20% de grasa) y hallaron que sus niveles de testosterona disminuyeron en un 10-15% en promedio. Particularmente malas fueron las dietas vegetarianas bajas en grasas que provocaron una disminución de la testosterona de hasta un 26%.

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Una alta ingesta de grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y las nueces puede aumentar la producción de testosterona. Sin embargo, las grasas poliinsaturadas omega 6, que se encuentran predominantemente en los aceites vegetales, pueden dañar la capacidad de las células para producir testosterona. Esto se debe a que las grasas altamente insaturadas, como las poliinsaturadas, son más propensas a la oxidación, lo que causa daño celular.

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Una dieta baja en carbohidratos podría revertir el deterioro cerebral relacionado con la edad

Desde la década de 1970, ha habido una disminución en los niveles promedio de testosterona de los hombres y las tasas de hipogonadismo (testosterona médicamente baja) han aumentado.

Las situaciones de estrés afectan de muy diversa forma a las personas. Una de las manifestaciones más conocidas y molestas es, sin duda, la ganancia de peso que sufren algunas de ellas.

Aunque la cuestión es compleja, podríamos identificar tres razones principales que explican por qué para algunas personas el estrés significa engordar. Estas tres razones, además, permiten tener una visión más pormenorizada y, por tanto, más facilidad a la hora de aplicar posibles soluciones.

La hormona del estrés: la culpa es del cortisol

La primera de las razones, relacionada de manera directa con las otras dos, es la hormonal. Cuando nos encontramos ante una situación de estrés, independientemente de su origen, nuestra glándula suprarrenal comienza a segregar cortisol. Esta hormona esteroidea tiene como principales funciones activar algunos mecanismos de defensa.

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Entre ellos, está el liberar azúcar en sangre, aumentando la glucemia. El objetivo es mantener un suministro constante de azúcar en el cerebro, así como disponer de todo el potencial energético dispuesto ante cualquier contingencia. Como consecuencia, el cortisol contrarresta a la insulina, inhibiendo su función anabólica.

Por tanto, al aumentar la concentración en sangre de azúcar se activan los mecanismos de almacenamiento de grasas y glucógeno hepático, como respuesta a medio plazo. En este proceso, también se activan otros engranajes que lanzan señales de hambre, lo que ayuda a acumular más grasas. Se estima que este mecanismo ha evolucionado como protección ante situaciones estresantes y complejas a corto y medio plazo.

Sin embargo, a largo plazo puede resultar contraproducente ya que mantiene una glucemia y, con ella, una capacidad de almacenamiento y peor gestión de grasas y azúcares. Por ello, a nivel metabólico, el cortisol producido por el estrés dispone al cuerpo a acumular más fácilmente grasas.

La hormona no sería nada sin el comportamiento

Desde hace algunos años sabemos que el estrés hace que algunas personas tiendan a consumir ciertas sustancias ricas en grasas y azúcares en mayor cantidad. En parte, esto se explica por la respuesta de recompensa que surge de consumir este tipo de sustancias palatables, agradables y también muy densas energéticamente.

En cualquier caso, este cambio de comportamiento es una cuestión crucial. Ningún cambio metabólico, por sí mismo, tendrá un efecto permanente si no es acompañado por el contexto. Para coger peso, una persona necesita ingerir más. Esto mismo ocurre cuando estamos bajo una situación de estrés: nuestros niveles de cortisol son altos, y la ingesta cambia, permitiendo que se acumule más grasa, más rápidamente.

Para más inri, bajo circunstancias de estrés, estos alimentos, ricos en grasas y azúcares, se vuelven más apetecibles y menos saciantes. Y no solo cambia la ingesta. Ante situaciones de estrés cambia nuestro patrón de comportamiento completo: podemos tender a una menor actividad física, a comportamientos semidepresivos o a cambios en contra de nuestro estilo de vida importantes.

El descanso también juega una mala pasada

Otra cuestión que conocemos bien es la relación existente entre el sueño y la obesidad. Cuando no dormimos bien podemos provocar que nuestro cuerpo sufra una serie de problemas de origen metabólico. Tras estos problemas se encuentra la forma que tiene nuestro cuerpo de procesar cosas tan básicas como la energía. En otras palabras, y resumiendo, no descansar aumenta el estrés que sufrimos.

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Un descanso adecuado, con un sueño de calidad, ayuda a mejorar la tolerancia a la glucosa. Esto significa que, con un patrón regular de sueño, si este es de calidad, los picos de glucosa no se producen de manera tan brusca. En general, unos niveles de tolerancia a la glucosa aceptables permiten que el metabolismo al completo reacciones sin brusquedad, adecuándose a la glucemia disponible en sangre.

Esto desemboca, sin más remedio, en reducir las oportunidades de sufrir sobrepeso, obesidad o diabetes y, también, a perder peso, tal y como muestran los estudios. Por el contrario, no dormir bien significa más estrés, peor gestión emocional, más irritabilidad y hasta problemas como la depresión. Por otro lado, el estrés impide un buen descanso.

De nuevo, el cortisol juega en contra de dormir profundamente ya que mantiene el cuerpo y la mente activos, preparados para reaccionar. El estrés, en general, provoca una sensación de inquietud y malestar debido a los altos niveles hormonales, la tensión muscular y el estado de alerta. Esto, obviamente, ayuda a que aumenten aún más los niveles de estrés. De esta manera, se cierra un círculo de tres vías por las cuales el estrés potencia la ganancia de peso.

Lidiar con el estrés y la ansiedad

Como consecuencia del estrés, estas tres vías de las que hablábamos se cristalizan en el estado que llamamos ansiedad. ¿Se puede mitigar, en parte, las consecuencias de esta? Sí. Para ello deberemos poner algunas medidas al respecto. Entre ellas está la organización. Nada como un poco de disciplina y una rutina para evitar hacer asaltos selectivos al frigorífico.

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Por otro lado, dentro de la organización nos toparemos con qué debemos comprar y almacenar. Si evitamos hacernos con comida de bajo nivel nutricional será más fácil no dejarnos llevar por el ansia.

Esto también nos servirá para llevar una alimentación saludable y más productiva en esta situación de estrés. También podemos añadir algo de movimiento a nuestra vida, potenciando el ejercicio, (aunque sea en casa).

También viene bien que aprendamos a diferenciar entre el hambre y el hambre derivada del estrés. La organización, de nuevo, puede ayudarnos a ello. Gestionar el momento es importante, para lo que podemos usar técnicas de relajación, practicar algo de yoga o buscar elementos de distracción. Lidiar con el estrés y la ansiedad no es fácil, pero con un poco de trabajo previo y voluntad, se pueden conseguir pequeños pero importantes logros.

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Una nueva investigación sugiere que una dieta baja en carbohidratos puede prevenir e incluso revertir el daño cerebral relacionado con la edad.

Los cambios neurobiológicos asociados con el envejecimiento se pueden ver a una edad mucho más joven de lo que se esperaría: a finales de los 40.

Carbohidratos

Según Lilianne R. Mujica-Parodi, profesora del departamento de ingeniería biomédica de la Universidad Stony Brook en Nueva York este proceso puede prevenirse o revertirse en función de los cambios en la dieta que implican minimizar el consumo de carbohidratos simples.

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A la hora de perder peso, ¿es mejor rebajar carbohidratos o grasas? La ciencia tiene la respuesta

Para afirmar esto, se usaron escáneres cerebrales de casi 1 000 personas entre edades de 18 a 88 años: el daño a las vías neuronales se aceleraba dependiendo de dónde estaba obteniendo su energía el cerebro.

Descubrieron así que la glucosa disminuyó la estabilidad de las redes del cerebro, mientras que las cetonas, producidas por el hígado durante los períodos de dietas restrictivas de carbohidratos, hicieron que las redes fueran más estables. Según Mujica-Parodi:

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Lo que nos dice la ciencia sobre la dieta cetogénica o dieta keto: adiós a los hidratos de carbono para perder peso

Creemos que, a medida que las personas envejecen, sus cerebros comienzan a perder la capacidad de metabolizar la glucosa de manera eficiente, lo que hace que las neuronas se mueran de hambre lentamente y las redes cerebrales se desestabilicen. Así que probamos si darle al cerebro una fuente de combustible más eficiente, en forma de cetonas, ya sea siguiendo una dieta baja en carbohidratos o tomando suplementos de cetonas, podría proporcionar al cerebro una mayor energía. Incluso en individuos más jóvenes, esta energía adicional estabilizó aún más las redes cerebrales.

Una dieta cetogénica es rica en grasas y proteínas y baja en carbohidratos, lo que obliga al cuerpo a quemar grasas en lugar de carbohidratos. Pero la dieta cetogénica tiene sus propios riesgos. Además, hay una gran cantidad de evidencia que demuestra que la dieta mediterránea es la mejor dieta que hemos tenido hasta ahora para el cerebro y el corazón.

La palabra "dieta" debería hacernos subir la guardia. Bajo este concepto se suelen englobar todas las dichosas dietas milagro que prometen mucho y no hacen nada (en el mejor de los casos). Pero no todas las dietas son negativas. Un ejemplo es la DASH, del inglés, Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Esta dieta fue diseñada por especialistas para casos de hipertensión, con la intención de reducir la presión arterial alta. Por supuesto, esta no es una dieta milagrosa, y no va a solucionar un problema de sobrepeso en una o dos semanas ni sin hacer cambios o con un producto milagro. Pero sí que promete unos beneficios de salud importantes, y los justifica con evidencias.

¿Qué es la dieta DASH?

La Dietary Approaches to Stop Hypertension es fruto de una serie de estudios que comenzaron en 1993 y terminaron en 1997. Los análisis reflejan diversos aspectos nutricionales y dietéticos relacionados con la hipertensión. Los investigadores buscaban evidencias para reducir el peligro de sufrir un problema cardiovascular.

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Como consecuencia, el National Institutes of Health (o NIH), una de las instituciones más importantes en materia de salud tanto en EE.UU. como a nivel mundial, desarrolló un régimen, una dieta destinada a prehipertensos con la intención de controlar la enfermedad potencial.

Esta dieta consiste en controlar los alimentos, aumentando la cantidad de ciertas frutas, verduras y lácteos y reduciendo el contenido en grasas. Su efectividad se ha comprobado en diversas investigaciones. Según los resultados, una restricción y dieta alimenticia bajo los patrones de la dieta DASH permite tener bajo control la tensión arterial de forma eficiente.

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Debido a su perfil dietético, la dieta DASH ofrece varias ventajas para cualquier tipo de persona. De nuevo, insistimos, esta no es una dieta "general", como muchas milagrosas, que se trasladan de una persona a otra sin ningún tipo de consideración. La dieta DASH tiene una serie de consideraciones generales bajo las que hay que confeccionar la dieta en sí, de forma concreta para cada persona.

¿En qué consiste la dieta DASH?

La dieta DASH tiene como base una serie de hábitos y alimentos saludables, fundamentalmente frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. También incluye grasas en cantidades moderadas y un bajo aporte del tipo saturadas y colesterol.

La dieta DASH vela por un alto contenido en fibra, potasio, calcio y magnesio. Por ello, para confeccionarla se suelen incluir en ella cantidades regulares granos enteros, frutas y verduras, formando la base de la dieta. Otra premisa es su baja disposición de sodio y, muy importante, azúcares refinados.

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Debido a estos planteamientos, la dieta DASH rechaza los alimentos ultraprocesados, debido a las grandes cantidades de sal y azúcar, además de grasas altamente palatables pero de mal contenido nutricional. Otro aspecto importante de la dieta es su alto valor en fitoquímicos, es decir, vegetales con efecto protector antioxidante. Los planes de dieta DASH son ricos en flavonoides, carotenos de todo tipo y fitoesteroles que derivan de los alimentos de origen vegetal, de las legumbres, semillas y de los frutos secos.

Si queremos tener buenos ejemplos de recetas para la Dieta Dash, los compañeros de Vitónica vienen al rescate.

Por su objetivo, la dieta DASH también es baja en grasas saturadas y colesterol. Se considera una gran cantidad de pescado y carne de ave magra como principal fuente de proteínas, así como lácteos desnatados y, en menor medida, carnes rojas magras, evitando, de nuevo, los alimentos ultraprocesados.

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En resumidas cuentas, una dieta DASH se caracteriza por consistir en una alimentación rica en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, con lácteos desnatados y carnes magras, sobre todo de pescados y aves.

La dieta DASH sí está avalada por la ciencia

Como decíamos, al contrario de lo que ocurre con otras mal llamadas dietas, la DASH sí que cuenta con numerosos estudios que avalan su aplicación. De hecho, como explicábamos, su origen procede de dichos estudios, y no al revés. Entre ellos, sabemos que puede frenar y prevenir la hipertensión. También sabemos que puede reducir la aparición de cálculos renales (piedras en el riñón), controlar la diabetes o ayudar con la pérdida de peso, en combinación con algo de ejercicio.

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Otro aspecto interesante de esta dieta es su utilidad para combatir la depresión debido a la importante relación existente entre lo que comemos y nuestro estado anímico y psicológico. Todo esto se debe a que no es una dieta disociada o hiperrestrictiva. En realidad, la dieta DASH sirve para perder peso y mejorar nuestra salud porque promueve una alimentación saludable, a base de alimentos naturales y sanos.

Como siempre, esta dieta no debe utilizarse como si fuera una plantilla, sino que debe servir de base a una dieta personalizada. Cada persona, cada cuerpo, es un mundo distinto. No todo el mundo tiene las mismas necesidades, pero sí que podemos usar las mismas premisas en busca de una vida y una alimentación más saludable.

"¿Eres más de grasas o de carbohidratos?". Puede que hayas escuchado esta frase en alguna que otra ocasión. La cuestión parece simplificar demasiado un problema que afecta a todo el mundo. La obesidad es la epidemia más extendida, y en el planeta ¿quién no quiere más calidad de vida?

La respuesta no es sencilla. A pesar de eso, los investigadores han tratado de responder lo mejor posible a esta cuestión. ¿Qué han sacado en claro? ¿Qué es mejor, una dieta rica en grasa, o en azúcares a la hora de perder peso? ¿O ninguna de las dos?

La histórica lucha entre grasas vs azúcares

Los mal llamados carbohidratos son el nuevo enemigo. Hace tiempo, gracias a un informe publicado por el Comité de Nutrición Humana del Senado de Estados Unidos, se recomendaba a la población reducir el consumo de grasa y aumentar el de carbohidratos. La preocupación social por las enfermedades cardiovasculares se encontraba en picos altos, especialmente después del infarto que sufrió el presidente Eisenhower.

La demonización de las grasas llegó de mano de varios hechos complejos que no vamos a analizar: unos estudios incipientes en el estudio de los lípidos, la ocultación de información por parte de la industria del azúcar y los análisis en aumento de las dietas para reducir los problemas cardiovasculares, como la dieta DASH. Sin embargo, a medida que ha ido pasando el tiempo, el miedo hacia las grasas se ha ido viendo ajustado a un valor más realista.

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De pronto, el azúcar ha dado su peor cara y el miedo vuelve a avivarse. Pero nadie tiene del todo claro qué es mejor: ¿más grasa y menos azúcar? ¿Más azúcar y menos grasa? ¿Menos de las dos cosas? A estas alturas parece que se han vuelto las tornas y, mientras que el exceso de grasas sigue siendo muy perjudicial, haber ignorado durante más de 50 años al azúcar nos está pasando factura.

¿El veneno blanco?

Aunque todavía es muy difícil responder a la anterior pregunta, sí que sabemos una cosa con seguridad: tomamos azúcar en exceso. Más que en exceso, en una cantidad brutal. El auge de los productos con muchos azúcares libres coincide con el aumento de la obesidad en los países desarrollados.

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El azúcar libre, refinado, se asocia con una mayor incidencia de todo tipo de enfermedades, además de la obesidad: cáncer de colon, diabetes, enfermedades coronarias... Los mecanismos de control de glucemia, la producción de insulina y la movilización de grasas están directamente influidos por la cantidad de azúcar que nos metemos entre pecho y espalda.

La evidencia científica ha dejado claro que sustituir los glúcidos altamente procesados (incluidos cereales refinados, azúcares añadidos y productos derivados de la patata) con hidratos menos procesados (frutas, legumbres, cereales poco refinados) es beneficioso para la salud de la población general.

También indica que una dieta baja azúcares y alta en grasas que esté bien formulada no requiere es más sana que una dieta rica en glúcidos procesados. Las grasas necesarias pueden proceder de plantas, como los frutos secos, las semillas, los aguacates, las aceitunas, etc. Por otro lado, las dietas cetogénicas, reducidas en azúcares, también han mostrado cierto beneficio para la salud. Sin embargo, todo esto tampoco apunta al azúcar como el único malo de la película.

El único secreto: el déficit calórico

En realidad, y como venimos promulgando desde el principio del texto, la cuestión es mucho más compleja de lo que parece. Si ponemos la atención en la calidad de los nutrientes, se puede conseguir un buen estado de salud y un bajo riesgo de enfermedades crónicas siguiendo dietas con distintos porcentajes de grasas y de carbohidratos. Por tanto, la pregunta en sí no tendría tanto sentido.

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Además, los factores biológicos afectan a la respuesta ante dietas con distinta composición nutricional de manera directa. Las personas con una sensibilidad normal a la insulina responden bien a dietas con grandes diferencias en los porcentajes de grasas y de hidratos, pero las personas con resistencia a la insulina o intolerancia a la glucosa pueden beneficiarse más de una dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas que al revés. Por tanto, es imposible responder de manera sencilla porque no existen casos únicos o sencillos.

Si tratamos de simplificar al máximo la respuesta, lo que podemos decir es que el único secreto para perder peso es el déficit calórico. Pero si no queremos quedarnos en la parte más somera de la cuestión, hemos de tener en cuenta que no todo es perder peso. Lo que buscamos es calidad de vida.

Por tanto, lo que buscamos es una dieta equilibrada, con mucha fruta y verdura, rica en legumbres, con un aporte mínimo de grasas de procedencia animal, con mucha fibra y agua, añadido a una vida activa, es lo más positivo a la hora de perder peso. La rimbombante dieta flexitariana (en realidad es la vieja dieta mediterránea) es un buen ejemplo. Si se consigue una buena adherencia, este tipo de dietas, equilibradas, son la mejor opción para perder peso de manera saludable y permanente.

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Investigadores de la universidad McMaster en Ontario ya entrevistaron y analizaron muestras de 135.000 personas en 18 países durante más de siete años para concluir que no había relación entre grasas y problemas cardiovasculares en 2017.

Un macroestudio publicado en The Lancet al que ahora hemos de sumar algo todavía más ambicioso: un mataanálisis que no encuentra relación entre el consumo de grasas y problemas cardiovasculares, excepto cuando se trata de grasas trans. El consumo de ácidos grasos poliinsaturados, de hecho, se asocia a un efecto protector.

Grasas trans

Las grasas saturadas no obstruyen las arterias y, por lo tanto, causan enfermedades coronarias: las cosas son más complicadas. De hecho, si queremos evitar problemas cardiovasculares, es preferible acentuar la importancia de comer alimentos con grasas saludables (frutos secos, el aceite de oliva virgen extra, las verduras y el pescado graso), realizar una enérgica caminata diaria y reducir al mínimo el estrés.

Reemplazar los carbohidratos refinados con alimentos saludables altos en grasa permite reducir el colesterol total de lipoproteína de alta densidad (HDL), que es el mejor predictor de riesgo de enfermedad cardiovascular, en lugar de la lipoproteína de baja densidad (LDL).

En el metaanálisis citado, la estrategia de búsqueda recuperó 110 704 artículos: 33 131 de Pubmed, 72 398 de Embase y 5 175 de la biblioteca Cochrane. Después de eliminar 21 411 artículos duplicados, se evaluaron 89 293 artículos. Entre ellos, se excluyeron 89 114 artículos después de revisar resúmenes y títulos, quedando 179 artículos para revisión de texto completo. Solo las grasas trans presentaban un mayor riesgo de problemas cardiovasculares.

La dieta cetogénica ha mostrado, en varios estudios, ser eficiente en la pérdida de peso. Eso no tiene por qué ser algo provechoso, aunque existen otras investigaciones que han dado valores positivos a esta dinámica nutricional.

Como siempre ocurre, esta herramienta depende de cómo la usamos, de quién la emplea y de nuestros hábitos de vida. Vamos a hablar de ella y de por qué funciona a la hora de perder peso.

¿En qué consiste la dieta cetogénica?

Se llama así a un patrón nutricional que busca la cetosis, un proceso fisiológico natural en el cual el cuerpo genera unas sustancias conocidas como cuerpos cetónicos a partir de las grasas y debido a un déficit de glúcidos.

Este fenómeno consume grasas para obtener energía de manera rápida, y menos eficiente, por lo que puede aumentar el gasto calórico, se reduce la acumulación de grasas y glucógeno, y se controlan los niveles de glucemia (glúcidos en sangre).

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La dieta cetogénica consiste en reducir la cantidad de los mal llamados "hidratos de carbono" al máximo, por debajo de unos 50 gramos diarios, aumentando la cantidad de grasas (de buena calidad) y proteínas en la dieta. No existe una sola dieta cetogénica (lo que no sería una buena señal), sino que se puede adaptar cualquier "menú" a un patrón en el que haya un 50-60% de grasas y entre un 20-30% de proteínas, dejando el 10%, como mucho, a los glúcidos.

Esto implica reducir alimentos ricos como cereales y derivados, eliminar el azúcar, limitar y controlar las frutas y verduras... En la dieta cetogénica deben predominar las fuentes de grasas y proteínas para poder producir la cetosis, que es la base de su eficacia.

¿Cómo funciona la cetosis?

La cetosis es un fenómeno natural usado para conseguir energía rápidamente aunque de manera más ineficiente que en otros procesos metabólicos como son la beta oxidación de las grasas, el ciclo de Krebs y la glucólisis (de manera relativa, no en su equilibrio neto).

De hecho, en su ineficiencia reside una de las razones de su eficacia a la hora de perder peso, ya que requiere de más grasas para producir la misma cantidad de energía. En concreto, la cetosis aparece cuando ya no hay glúcidos en sangre, de manera que la célula comienza a generar sustancias de consumo rápido a partir de los ácidos grasos: los cuerpos cetónicos.

Estos son acetona, ácido acetoacético o ácido betahidroxibutírico. En condiciones de ayuno, el cerebro es capaz de consumir hasta un 75% de estas sustancias, si no hay glucosa disponible. Si inducimos la cetosis, al final, será el resto del cuerpo el que consumirá estos cuerpos cetónicos generados a partir de las grasas.

Cetosis y cetoacidosis: cuando la dieta sale mal

Como comentábamos antes, es imprescindible llevar cuidado con esta herramientas ya que podemos llegar a una situación nada positiva conocida como cetoacidosis. Esta se produce cuando hay una cantidad excesivamente baja de glúcidos en sangre, lo que provoca la aparición de una gran concentración de cuerpos cetónicos, que acidifican la sangre.

Las variaciones sanguíneas de pH son bastante leves y determinan cosas tan importantes como el transporte de nutrientes o de oxígeno. Una ligera variación puede producir problemas que comienzan siendo leves pero pueden desembocar en cuestiones más graves. En principio, sus síntomas no son peligrosos: mareos, malestar, mal aliento, fallos musculares, ganas de orinar frecuentes y sed durante todo un día o más, dolor de cabeza, náuseas y ganas de vomitar, mareos, aliento dulzón y dolor de estómago...

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Si la situación se agrava, sí que pueden aparecer consecuencias mucho peores, manifestándose síntomas tan drásticos como la insuficiencia renal, el edema cerebral, problemas cardíacos o el fallo sistémico. Esto no suele ocurrir en el caso de una dieta normal, incluso aunque nos excedamos en su aplicación. Sin embargo, es bastante fácil que ocurra en pacientes con diabetes, problemas renales y enfermedades metabólicas, en cuyo caso esta dieta está totalmente desaconsejada.

¿Por qué funciona la dieta cetogénica?

Existen tres razones principales por las cuales la dieta cetogénica funciona: En primer lugar, la dieta cetogénica, bien planteada, supone una reducción importante de kilocalorías, con lo que reducimos la acumulación de grasas y glucógeno por exceso de glúcidos en sangre. Así, consumamos o no, al menos ayudaremos al cuerpo a no acumular tanto.

En segundo lugar está la propia cetogénesis. Como hemos dicho, es un proceso bastante ineficiente, que requiere de más grasa para producir menos energía. Esto incrementa el gasto de masa grasa, ayudando a la pérdida de peso.

En tercer lugar, según apuntan algunos estudios, corresponde a los niveles de saciedad, los cuales se mantienen mejor con este tipo de dietas, de manera que es más fácil controlar la ingesta. De hecho, la dieta cetogénica ha demostrado ser útil en la reducción de peso y en el control de la obesidad.

Varias investigaciones han mostrado su eficacia, similar al menos a la de una dieta baja en grasas. Existen otras evidencias, en modelos animales, que muestran efectos positivos en el sistema nervioso. A excepción de los casos en los que esta dieta puede resultar perjudicial para la salud, asociados a otros problemas, por el momento este patrón dietético parece seguro e interesante en la búsqueda de la pérdida de peso.

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Desde que Fraenkel describiera su utilidad en 1947, la carnitina ha estado en el punto de mira de investigadores, nutricionistas y preparadores físicos. El culto al cuerpo, o la simple búsqueda de la salud, han visto en esta molécula (en la L-carnitina, en concreto) una solución para perder grasa más rápido y fácilmente.

Sin embargo, ¿qué sabemos sobre ella? Con el tiempo, las evidencias científicas no dejan tan clara su utilidad. ¿De dónde sale este suplemento? ¿Por qué se ha empleado durante tanto tiempo? ¿Y de qué es capaz, en realidad? Hablemos sobre este producto estrella en los gimnasios.

¿De dónde sale la L-carnitina?

La levocarnitina, o L-carnitina, fue descubierta en 1905, en la carne animal, aunque no fue hasta cuarenta años después que se comprendió su papel fundamental en la vida. Esta amina cuaternaria es un estereoisómero "levo" de la D-carnitina, la carnitina "dextro", que no es de utilidad biológica para los animales. La carnitina se sintetiza a partir de la lisina y metionina con la ayuda del hierro y de las vitaminas C, B3 y B6.

La función de la L-carnitina consiste en mediar el transporte de los ácidos grasos hasta el interior de la mitocondria. Este orgánulo celular es el responsable de la respiración celular y, por tanto, el encargado de producir energía. Sin la L-carnitina, la célula no puede usar estas moléculas grasas para producir ATP, que es la unidad molecular de energía en la célula, lo que puede resultar catastrófico.

Nuestro cuerpo se asegura la producción gracias al riñón, el hígado y el cerebro, aunque también se puede tomar a partir de productos de origen animal como la leche o la carne. Los vegetales, sin embargo, no contienen carnitina o la cantidad que contienen es muy baja, como ocurre con alimentos como las zanahorias, los espárragos o el arroz. Esto es importante en el caso de dietas especiales, aunque según se ha comprobado, en principio, la L-carnitina que producimos es suficiente para un correcto funcionamiento corporal.

Su relación con el mundo deportivo y de fitness viene, precisamente, de su papel como movilizador de grasas. La idea es sencilla, y hasta lógica: si esta sustancia ayuda a generar energía consumiendo ácidos grasos, cuanta más haya, mejor. Por otra parte, su facilidad de obtención, así como su coste, relativamente barato, hacen la receta perfecta para que esta sustancia se haya convertido en una de las protagonistas entre los suplementos dietéticos.

L-carnitina: promesas y esperanzas vs "la realidad"

La falta de L-carnitina puede traducirse en ganancia de peso y acumulación de grasas (además de otras enfermedades más graves). Esto, unido a lo que comentábamos, ha provocado que muchos nutricionistas deportivos y preparadores físicos aconsejen su consumo.

La idea más inmadura y simplista busca en la L-carnitina una sencilla pérdida de peso. Los preparadores más serios, sin embargo, apuntan a este suplemento como una sustancia que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y la quema de grasas. Los investigadores que han decidido profundizar más en el tema han estudiado cómo podría ayudar la L-carnitina al metabolismo celular y muscular.

Por el momento, sabemos que la carnitina sirve para el tratamiento de enfermedades varias: ayuda al buen funcionamiento del hígado en personas con esteatohepatitis no alcóholica, para tratar la baja movilidad de los espermatozoides o para reducir las intoxicaciones con ácido valproico, una sustancia empleada en el tratamiento de la epilepsia. Sin embargo, nada nos dice que la carnitina nos pueda ayudar en la gestión de las grasas a nivel deportivo.

Si lo que buscamos es una mejora en la gestión de las grasas corporales o la eficiencia física, parece que deberemos desistir. Por el momento, la suplementación con carnitina no ha mostrado ningún tipo de ayuda ergogénica (que mejore la producción de energía del cuerpo) ni del rendimiento en ninguna disciplina deportiva.

¿Qué dice la ciencia al respecto de la L-carnitina?

Aunque algunos estudios han demostrado una evidencia muy limitada sobre su impacto en el rendimiento deportivo, el grueso de las investigaciones contradice estos resultados. Por el momento, la suplementación con carnitina no ha mostrado ningún tipo de ayuda ergogénica ni del rendimiento en ninguna disciplina deportiva.

Sí que existen ciertos resultados que apuntan a que esta sustancia podría ayudar a la recuperación del músculo ante una sesión de ejercicio intenso. Todo esto tiene su sentido metabólico, controlado estrictamente: el exceso de L-carnitina no provoca un aumento en el metabolismo de las grasas, sino que es excretado en la orina para mantener el buen funcionamiento celular.

Si bien podríamos pensar que en caso de necesitar más L-carnitina (por un ejercicio más intenso) nuestro cuerpo podría beneficiarse de un suplemento adicional, la realidad es que este sintetiza lo que necesita en un momento puntual y el exceso es eliminado. Por tanto, y a pesar de que este suplemento sigue aconsejándose constantemente, su eficacia está seriamente cuestionada. Por el momento, aparte del tratamiento de patologías, no existen razones para suplementar una dieta con carnitina. Y si lo hacemos, será mejor no esperar resultados, nos ahorraremos una decepción.

Según un estudio observacional global de más de 136.384 personas de entre 35 y 70 años en 21 países, publicado en The Lancet, el consumo de lácteos diario se asocia con tasas más bajas de enfermedad cardiovascular y mortalidad.

El estudio descubrió que las personas que consumían 3 porciones de productos lácteos enteros con grasa tenían tasas más bajas de mortalidad y enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellos que consumían menos de 0,5 porciones.

Lacteos

Los hallazgos son consistentes con metaanálisis previos de estudios observacionales y ensayos aleatorizados. Una porción estándar de lácteos era equivalente a un vaso de leche a 244 g, una taza de yogur a 244 g, una rebanada de queso a 15 g, o una cucharadita de mantequilla a 5 g.

Las ingestas dietéticas se registraron al inicio del estudio utilizando cuestionarios de alimentos validados específicos de cada país. Los participantes fueron seguidos durante un promedio de 9.1 años. Durante este tiempo, hubo 6.796 muertes y 5.855 eventos cardiovasculares importantes.

La recomendación de consumir lácteos bajos en grasa se basa en los supuestos daños de las grasas saturadas en un único marcador de riesgo cardiovascular (colesterol LDL). Sin embargo, la evidencia sugiere que algunas grasas saturadas pueden ser beneficiosas para la salud cardiovascular, y los productos lácteos también pueden contener otros compuestos potencialmente beneficiosos, incluidos aminoácidos específicos, grasas insaturadas, vitamina K1 y K2, calcio, magnesio, potasio...

Los autores dicen que ahora se necesita más investigación sobre por qué los lácteos podrían estar asociados con niveles más bajos de enfermedades cardiovasculares.

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