No dormir lo suficiente de manera regular se asocia con una amplia variedad de problemas de salud, incluidos problemas cardiovasculares como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Incluso los adultos con sueño crónicamente limitado muestran patrones anormales de frecuencia cardíaca según un nuevo estudio publicado en el American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology.

Tamaño muestral pequeño

Investigadores de la Universidad Estatal de Montana en Bozeman dividieron a 35 hombres y mujeres (un tamaño muestral ciertamente reducido) en dos grupos: los que duermen al menos siete horas (sueño normal) y los que duermen menos de siete horas (sueño corto).

Los participantes fueron evaluados primero por dos encuestas de calidad del sueño validadas y luego por un monitor en el hogar para evaluar los trastornos respiratorios del sueño.

Luego, el equipo observó a los participantes durante la noche en un estudio del sueño controlado en laboratorio, el estándar de oro para medir los estados fisiológicos durante el sueño. También fueron seguidos durante un mínimo de siete días en casa a través de un sensor de muñeca, lo que permitió a los investigadores observar el sueño de los participantes en condiciones más reales.

Los estudiantes que duermen bien por la noche obtienen calificaciones más altas y sienten una sensación de bienestar más aguda que aquellos con horarios de sueño fluctuantes, según se desprende de un nuevo estudio llevado a cabo por Tim Bono, profesor de ciencias psicológicas y cerebrales en Artes y Ciencias de la Universidad de Washington en St. Louis.

El estudio de Bono, publicado recientemente en Psychology, Health & Medicine, siguió los hábitos de sueño de 97 estudiantes de primer año de la Universidad de Washington durante su primer semestre en el campus.

Las bondades de dormir bien

Los estudiantes que informaron los patrones de sueño más estables y consistentes obtuvieron un GPA de 3.66, en promedio, mientras que los estudiantes con el sueño más variable obtuvieron un GPA de 3.21. Los estudiantes con patrones de sueño regulares también informaron niveles más altos de bienestar. Estos efectos se mantuvieron incluso al controlar las puntuaciones del SAT y la felicidad inicial. Aunque dormir cuatro horas algunas noches y 12 en otras puede promediar hasta ocho, eso no es lo mismo que dormir ocho horas de forma regular.

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Si pasas días sin dormir lo suficiente no podrás recuperar las horas de sueño perdidas aunque luego duermas más

Bono aconseja a sus estudiantes que establezcan un horario para dormir. Él personalmente usa una aplicación para dormir para asegurarse de que se acuesta a la misma hora todas las noches. Bono también les dice a los estudiantes que dejen de consumir pantallas una hora antes de dormir, ya que la luz que emana de los dispositivos suprime la liberación de melatonina, la hormona que nos adormece.

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Durante el sueño, el cerebro transfiere la información que ha aprendido a regiones de almacenamiento como el hipocampo para que luego se pueda recuperar ese material. Específicamente, la consolidación de la memoria ocurre durante los períodos de sueño de movimientos oculares rápidos (REM), que se alargan a medida que avanza la noche. Por lo tanto, dormir menos engaña a nuestro cerebro sobre algunos de los períodos de sueño más productivos.

Si te pasas diez días durmiendo un tercio menos de lo habitual, difícilmente vas a recuperar el sueño perdido. De hecho, aunque pasaras la siguiente semana durmiendo sin déficit de sueño, eso no sería suficiente para corregir los cambios a nivel de rendimiento cognitivo y conducta producidos por esos diez días de sueño incompleto.

Son las conclusiones que deslizan desde un nuevo estudio a este respecto.

Las horas de sueño no se recuperan

El sueño está regulado por procesos circadianos y homeoestáticos que interactúan para determinar el momento y la duración del sueño. La pérdida de sueño provoca perturbaciones de la ritmicidad circadiana y degradación del estado de alerta durante la vigilia reflejada en la atención, la eficiencia cognitiva y la memoria. Comprender si el cerebro humano se recupera de la pérdida crónica de sueño y cómo se recupera es importante no solo desde una perspectiva científica sino también desde una perspectiva de salud pública.

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En el estudio citado parece concluirse que no es fácil recuperarse de la privación de sueño. Durante todo el experimento se midió de forma continua la actividad locomotora espontánea mediante actigrafía con resolución de 1 minuto. Diariamente, los sujetos se sometieron a mediciones de electroencefalografía.

Para el Center for Disease Control and Prevention, la privación de sueño es una epidemia para la salud pública. Aproximadamente un 80% de adultos afirman tener problemas a la hora de dormir al menos una vez por semana. Y además, según parece, la deuda de sueño no solo no se recupera, sino que tiene consecuencias para la salud si se produce de forma continuada.

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Las variaciones individuales en el sueño hacen difícil señalar una recomendación específica en cuanto a cuánto lo que un adulto necesita dormir. Sin embargo, la mayoría de los investigadores del sueño suelen coincidir en que de siete a nueve horas de sueño es lo idóneo para obtener óptimos resultados en tiempo de reacción en la toma de decisiones, concentración, memoria y el estado de ánimo.

La mosca tse-tsé, a pesar de conocerse como la «mosca del sueño», no propicia sueños reparadores (a no ser que consideres la muerte como el Sueño Eterno).

Su mordedura transmite un parásito mortal, el tripanosoma, que ataca el sistema nervioso de sus víctimas. La enfermedad que transmite se conoce como «enfermedad del sueño», pero en realidad la tripanosomiasis (que así se llama de verdad) no solo perturba los ciclos del sueño, sino origina trastornos sensoriales, motores, psíquicos y finalmente neurológicos que conducen a la muerte.

El sueño eterno

La tripanosomiasis humana africana, también conocida como enfermedad del sueño, es una enfermedad parasitaria dependiente de un vector para su transmisión. Los parásitos involucrados son protozoos pertenecientes al género Trypanosoma, transmitidos a los humanos por picaduras de la mosca tse-tse (género Glossina) infectadas al alimentarse de humanos o animales que hospedaban al parásito.

Esta mosca dedica nada menos que 250 genes a garantizar que su saliva facilite la ingestión de sangre humana sin estorbos; pero el tripanosoma que lleva dentro ha evolucionado para disminuir la eficacia chupadora de esa saliva.

Es la maquiavélica estrategia del parásito para obligar a su mosca huésped a morder a más y más personas para obtener su alimento, y garantizarse a sí mismo una propagación más eficaz.

Continente pobre

El tripanosoma también es una de las enfermedades más devastadoras del África subsahariana, con un 80% de muertes de las víctimas infectadas. Perjudica a un total medio millón personas, mata anualmente a tres millones de cabezas de ganado y reduce la productividad de los animales enfermos. Y no existe ninguna probabilidad a mediano plazo que se obtenga una vacuna y los pocos tratamientos disponibles hasta la fecha son muy tóxicos.

Tan importante es para África la mosca del sueño que incluso existen teorías que responsabilizan a la misma que todo el continente haya sido siempre estructuralmente pobre.

La explicación de esta teoría radica en el hecho de que los pueblos necesitan de animales de carga para obtener excedente de producción y, por extensión, tiempo libre, lo que facilita el progreso en las demás áreas, como la cultura o la innovación. En África, no obstante, no ha habido animales de carga porque se morían debido a la picada de la mosca del sueño. En el resto del mundo, sin embargo, se lograron domesticar caballos y burros, lo que permitió multiplicar la capacidad de producción.

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En cualquier casa normal encontraremos moscas de tantas especies diferentes que si hay diez, cinco serán diferentes entre sí

El equivalente de un caballo o un burro en África es una cebra, pero si bien la cebra sí que sobrevive a la tripanosomiasis porque su patrón de rayas en el cuerpo confunde a la mosca tse-tsé, la cebra no es domesticable.

Así que no penséis que vais a quedaros dormidos si os pica una mosca tsé tsé. Lo que va a pasar es que dormiréis para siempre, siendo eufemísticos.

Los estudios de neurociencia anteriores han demostrado que el sueño juega un papel importante en la consolidación de la memoria. Este nuevo estudio va un poco más allá.

Investigadores de la Universidad de Ginebra, en Suiza, han llevado a cabo recientemente un estudio destinado a investigar las formas en que el cerebro selecciona recuerdos que serán reprocesados ​​durante el sueño.

Sus hallazgos, presentados en Nature Communications, sugieren que el cerebro tiende a priorizar la consolidación de recuerdos o experiencias de vida con alta relevancia motivacional, es decir, aquellas asociadas con recompensas.

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Hemos empezado a entender el propósito de soñar y es todavía más importante de lo que imaginábamos

Ventajas evolutivas

Los investigadores llevaron a cabo sus experimentos en 26 participantes sanos. Se solicitó a los participantes que jugaran dos juegos. El primero, denominado juego de caras, fue diseñado específicamente para activar la red cerebral especializada en el procesamiento de información facial. El segundo, llamado el juego del laberinto, es un juego que activa las regiones del cerebro involucradas en la navegación espacial.

En el juego de caras, los participantes tenían que identificar una cara específica basándose en una serie de señales que se les proporcionaban. En el juego del laberinto, se les pidió que encontraran la salida de un laberinto, usando algunas flechas de guía.

Usando técnicas de decodificación cerebral y resonancia magnética funcional, se demostró que los patrones específicos de actividad cerebral observados en los participantes mientras estaban despiertos reaparecían espontáneamente durante el sueño de ondas lentas. Curiosamente, estos patrones fueron los que se sabe que están asociados con recibir una recompensa por un comportamiento positivo:

Desde una perspectiva evolutiva, los individuos deben retener información que promueva la supervivencia, como evitar peligros, encontrar comida u obtener elogios o dinero. Aquí, probamos si las representaciones neuronales de los eventos recompensados ​​(en comparación con los no recompensados) tienen prioridad para la reactivación durante el sueño.

Según el último estudio del Laboratorio de Aprendizaje y Sueño de la Universidad Estatal de Michigan, una siesta corta durante el día no sirve para restaurar una noche de insomnio.

El estudio ha sido publicado en la revista Sleep y es uno de los primeros en medir la efectividad de las siestas más cortas.

Siestas de 30 a 60 minutos

Las siestas cortas de 30 o 60 minutos no mostraban ningún efecto medible. Según explica Kimberly Fenn, profesora asociada de MSU, autora del estudio y directora del Laboratorio de Sueño y Aprendizaje:

Si bien las siestas breves no mostraron efectos medibles sobre el alivio de los efectos de la privación del sueño, encontramos que la cantidad de sueño de ondas lentas que los participantes obtenían durante la siesta estaba relacionada con la reducción de los deterioros asociados con la privación del sueño.

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El sueño de ondas lentas, o SWS, es la etapa más profunda y reparadora del sueño. Se caracteriza por ondas cerebrales de alta amplitud y baja frecuencia y es la etapa del sueño en la que su cuerpo está más relajado; sus músculos están tranquilos y su frecuencia cardíaca y respiración son más lentas.

Los participantes completaron tareas cognitivas cuando llegaron al Laboratorio de Sueño y Aprendizaje por la noche y luego fueron asignados al azar a tres grupos: el primero fue enviado a casa para dormir; el segundo se quedó en el laboratorio durante la noche y tuvo la oportunidad de tomar una siesta de 30 o 60 minutos; y el tercero no tomó siesta en absoluto en la condición de privación.

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Es mala idea que escuches música poco antes de irte a dormir: tu sueño será menos plácido

A la mañana siguiente, los participantes volvieron a reunirse en el laboratorio para repetir las tareas cognitivas, que medían la atención y el mantenimiento del lugar, o la capacidad de completar una serie de pasos en un orden específico sin omitirlos ni repetirlos, incluso después de haber sido interrumpidos.

El grupo que pasó la noche y tomó siestas cortas aún sufría los efectos de la falta de sueño y cometió significativamente más errores en las tareas que sus contrapartes que se fueron a casa y durmieron toda la noche. Sin embargo, cada aumento de 10 minutos en SWS redujo los errores después de las interrupciones en aproximadamente un 4%.

El un reciente estudio, publicado en Psychological Science, se ha investigado la relación entre escuchar música y dormir, centrándose en un mecanismo raramente explorado: imágenes musicales involuntarias, o "earworms", es decir, cuando una canción o melodía se repite una y otra vez en la mente de una persona.

Estos ocurren comúnmente mientras estás despierto, pero también pueden ocurrir mientras uno intenta dormir.

Earworms

El estudio involucró una encuesta y un experimento de laboratorio. La encuesta involucró a 209 participantes que completaron una serie de encuestas sobre la calidad del sueño, los hábitos de escucha de música y la frecuencia de earworms, incluida la frecuencia con la que experimentaron un earworm al intentar conciliar el sueño, al despertarse en medio de la noche o al despertar por la mañana.

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Cómo eliminar el 'gusano de la oreja'

En el estudio experimental, 50 participantes fueron llevados al Laboratorio de Cognición y Neurociencia en Baylor, donde el equipo de investigación intentó earworms para determinar cómo afectaban a la calidad del sueño. Se utilizó polisomnografía, una prueba completa y la medida estándar de oro para el sueño, para registrar las ondas cerebrales, la frecuencia cardíaca, la respiración y otras variables de los participantes mientras dormían.

Antes de dormir, tocamos tres canciones populares y pegadizas: 'Shake It Off' de Taylor Swift, 'Call Me Maybe' de Carly Rae Jepsen y 'Don't Stop Believin' de Journey": las versiones originales de esas canciones o las versiones instrumentales sin letras de las canciones. Los participantes respondieron si experimentaron un gusano auricular y cuándo lo hicieron. Luego analizamos si eso afectó su fisiología del sueño nocturno. Las personas que se contagiaron de un gusano auditivo tuvieron mayor dificultad para conciliar el sueño, más despertares nocturnos y pasaron más tiempo en las etapas más ligeras del sueño.

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¿Por qué las melodías pegajosas se quedan atrapadas en nuestra cabeza?

Estos resultados son contrarios a la idea de la música como un hipnótico que podría ayudar a dormir. Las organizaciones de salud generalmente recomiendan escuchar música tranquila antes de acostarse, recomendaciones que surgen en gran medida de estudios autoinformados. En cambio, este estudio ha medido objetivamente que el cerebro dormido continúa procesando música durante varias horas, incluso después de que la música se detenga.

Durante siglos la existencia de sueños ha sido en enigma. No el de su existencia sino sobre su utilidad, ¿por qué nuestra mente al dormir evoca recuerdos, los recrea junto a ficciones y nos hace asistir a este teatro sin capacidad de ejercer nuestra voluntad?

Por primera vez, un grupo de investigadores tiene evidencia de que los sueños ayudan a calmar el impacto de los eventos emocionales en nuestras vidas, actuando como una terapia nocturna.

El hallazgo es todavía más importante. Plantea la posibilidad de hackear nuestros sueños para impulsar el aprendizaje, la memoria y el bienestar emocional.

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Terapia nocturna

Mark Blagrove de la Universidad de Swansea en el Reino Unido y sus colegas han descubierto que la fuerza emocional de las experiencias que tenemos cuando estamos despiertos están relacionadas con el contenido de nuestros sueños y la intensidad de las ondas cerebrales de nuestros sueños.

Los investigadores también descubrieron que los eventos que tenían un mayor impacto emocional tenían mayor probabilidad de incorporarse a los sueños de una persona que las experiencias más neutrales.

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Cómo mejorar nuestro sueño: la realidad detrás de la tecnología y cuantificación que promete hacerlo

Durante el sueño REM, la actividad eléctrica en el cerebro oscila a una frecuencia entre 4 y 7 hertzios, generando un tipo de onda cerebral conocida como ondas theta. Normalmente están asociadas con las primeras etapas de sueño, fases 1 y 2. Se generan tras la interacción entre los lóbulos temporal y frontal.

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Este es el tiempo que vas a necesitar dormir según la edad que tengas

A la luz de este hallazgo, la intensidad de las ondas theta de una persona se correlacionaba positivamente con experiencias recientes y emocionalmente poderosas.

El equipo descubrió que la actividad theta es mayor en las personas que tienen pesadillas frecuentes. Puede ser que esas personas hagan un mayor esfuerzo mental para procesar sus emociones y experiencias durante el sueño. Según Blagrove:

Este es el primer descubrimiento de que las ondas theta están relacionadas con soñar con la vigilia reciente, y la evidencia más sólida hasta ahora de que el sueño está relacionado con el procesamiento que el cerebro está haciendo de los recuerdos recientes. Sabemos que las personas que tienen más sueño REM y una actividad theta más intensa durante el REM son más capaces de consolidar los recuerdos emocionales. Si intentamos hackear nuestros sueños aumentando artificialmente las ondas theta, esto podría llevar a la incorporación de más experiencias de vigilia en nuestros sueños. Esto podría ayudarnos a aprender mejor

Las neuronas se valen de las ondas cerebrales para separar lo importante de lo secundario en los procesos cognitivos. Usan las diferentes frecuencias de las ondas cerebrales para clasificar la información antes de hacerla llegar a las células nerviosas que toman las decisiones. Así pues, las técnicas que aumentan las ondas theta durante el sueño también podrían abrir la puerta para mejorar nuestra capacidad de almacenar recuerdos.

Las encuestas sugieren que entre el 35% y el 40% de la población adulta duerme menos de siete a ocho horas entre semana, cuando un adulto promedio requiere de siete a nueve horas de sueño todas las noches para evitar los efectos de la falta de sueño.

La falta de sueño, ya sea por no asignar suficiente tiempo para dormir o por trastornos del sueño como el insomnio, puede tener consecuencias importantes en la salud. Aquellos que duermen menos de cinco horas por noche tienen dos o tres veces más riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Así que deberíamos seguir los siguientes consejos.

En un estudio publicado en JAMA Neurology, un grupo investigadores informa de cómo el sueño, en concreto la somnolencia diurna, también puede ser un indicador temprano del Alzheimer.

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Un nuevo indicador temprano de Alzheimer: tener sueño todo el día

Consejos básicos

1. Crear una transición fácil para dormir introduciendo una hora para de sosiego con actividades relajantes antes de acostarse.
2. Concebir el dormitorio como un espacio para dormir: dejar los dispositivos electrónicos en otro lugar.
3. Mantener un horario regular de sueño y vigilia, especialmente para fijar la hora al despertar, incluso los fines de semana.
4. Recibir de 15 a 30 minutos de luz solar al despertar, o al amanecer.
5. Intentar ir a la cama con sueño, incluso si eso significa retrasar un poco la hora de acostarse.
6. Según sea necesario, considerar reducir el tiempo en la cama si más de 30 minutos se pasan constantemente despiertos.
7. Mantenerse físicamente activo.
8. Moderar el consumo de alcohol y cafeína.
9. Cuando los problemas de sueño persistan, hay que buscar ayuda profesional. Los síntomas como despertares frecuentes o tempranos, somnolencia diurna excesiva, ronquidos, pausas en la respiración, sudores nocturnos y dolores de cabeza matutinos pueden sugerir la presencia de apnea del sueño, un trastorno común en donde la respiración se interrumpe o se hace muy superficial.

Dormir bien es una necesidad que afecta a nuestra salud de una manera muy importante. Dormir poco y mal aumenta el riesgo cardiovascular y de padecer alzheimer, entre otras enfermedades. ¿Y qué papel juega nuestra alimentación en todo esto?

Aunque no es el aspecto más decisivo a la hora de ir a dormir, una dieta puede ayudar a potenciar un sueño reparador o hacer justo lo contrario. Hoy hablamos de algunos alimentos que pueden ayudarnos a controlar la calidad de nuestro sueño.

¿Por qué importa tanto la higiene del sueño?

Llamamos higiene del sueño a una serie de medidas y prácticas que nos ayudan a descansar mejor. Aprovechar las luces cálidas, relajarnos media hora antes de ir a dormir, contar con la temperatura perfecta... son pequeños trucos que nos ayudan a dormir mejor. ¿Y por qué es importante contar con una buena higiene del sueño?

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La Organización Mundial de la Salud afirma que el sueño es necesario para pensar con claridad, mantener los reflejos y tomar decisiones. Reducir una sola hora de sueño de nuestras necesidades puede dificultar la concentración y facilita la toma de decisiones incorrectas y la asunción de riesgos. Por otro lado, podemos dormir durante muchas horas sin que el sueño sea de calidad.

En tal caso, se pueden sufrir los mismos problemas. Por el contrario, dormir el tiempo necesario y de forma profunda y adecuada ayuda a nuestro cuerpo a reforzar el sistema neuronal, a reducir las enfermedades del corazón y el riesgo de diabetes, a mejorar la acción del sistema inmune y un sinfín más de beneficios.

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Un nuevo objetivo para este año: mejora la calidad de tu sueño

Visto todo esto, queda clara la importancia de dormir adecuadamente y, por relación, la de la higiene del sueño que asegura esta posibilidad. Entre las buenas prácticas que aseguran el sueño, además de las anteriores, están algunas recomendaciones nutricionales. Insistimos en que estas no alcanzan normalmente la importancia de unas buenas costumbres antes de dormir, pero no está de mal tratar de aprovecharse de estos conocimientos.

Los alimentos que no deben quitarte el sueño

¿El café de la tarde no te deja dormir? Es posible. Hay personas a las que la cafeína, incluso en dosis muy pequeñas, les provoca una reacción hipersensible. El resultado es una intoxicación aguda que se manifiesta con insomnio, nerviosismo, excitación exacerbada, la cara rojiza, un aumento de la diuresis y problemas gastrointestinales, entre otros.

Aunque no padezcamos de hipersensibilidad, debido a su naturaleza molecular, la cafeína es una de esas sustancias que es mejor apartar de nuestra dieta si estamos teniendo problemas para dormir. Es esencial no tomar nada hasta cuatro horas antes de ir a la cama, en el mejor de los casos. O no tomara nada a secas. Y cuando decimos cafeína no nos referimos solo a café.

Encontramos cafeína en otras bebidas como el té y el mate. También en frutas como el guaraná. También puede encontrarse en el cacao. Y es que la cafeína está presente en muchos vegetales. Por otro lado, también es importante eliminar el alcohol en las horas cercanas a la noche (o cuando vayamos a dormir). Esta sustancia acorta el periodo de sueño y reduce su calidad ya que tiene efectos muy negativos a nivel neuronal.

Los alimentos muy grasos también impiden un buen descanso, especialmente si son de mala calidad, lo que puede afectar a nuestro metabolismo. Así lo han comprobado varios estudios al respecto. Aunque no hay tanto problema con los glúcidos, como veremos más adelante, los azúcares libres también son un problema a la hora de ir a la cama, así que es mejor evitar bebidas azucaras y dulces antes de acostarnos.

Alimentos para reducir el insomnio

Si hay alimentos que ponen trabas al descanso, ¿existen aquellos que nos ayudan a mejorarlo? Según diversas investigaciones, el plátano, por ejemplo, favorece la producción de melatonina, la hormona encargada de señalar la hora de dormir, y serotonina, un neurotransmisor que favorece la relajación influenciando positivamente el sueño.

Las nueces son también una fuente de diversas sustancias, entre las que se encuentran el magnesio, un micronutriente neuromodulador, precursores de la serotonina y melatonina. Añadirlas a la dieta de manera regular es un punto a favor del descanso. También existen evidencias, aunque limitadas, que relacionan el consumo de kiwi con una mayor duración y calidad del sueño en adultos.

La leche, famosa por ser una buena "pastilla para dormir" ha sido relacionada en varias ocasiones, especialmente en personas mayores, con una mayor cantidad y calidad de sueño. En general, una dieta más rica en proteínas ayuda a conciliar el sueño mejor que una rica en grasas. Esto también lo vemos al hablar de glúcidos.

La ingesta de glúcidos (hidratos de carbono), si no son azúcares libres, puede resultar beneficiosa para el descanso. Según se ha observado, pueden actuar en nuestro cerebro de manera similar al triptófano y, así, su consumo parece ser favorable al momento de lograr un sueño de calidad.

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Además de lo anterior, hay que aclarar que mantener una dieta saludable y unos buenos hábitos ayudan a mejorar la calidad del sueño. Especialmente la actividad física, la cuál se muestra como una forma especialmente eficaz de promover un sueño de calidad. Así que es bueno apoyarnos en una dieta adecuada pero sin olvidarnos que el ejercicio físico es, probablemente, el mejor de nuestros aliados a la hora de ir a la cama.

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