Aunque es una parte importante de unos hábitos saludables, sin duda, el ejercicio solo no nos ayudará a perder peso. Incluso en algunos casos podría ayudarnos a ganarlo (cosa que no es mala, pues hablamos de peso muscular). Si lo que queremos es reducir peso para buscar una composición corporal más saludable, sin más remedio habremos de pasar por una buena dieta.

Y cuando hablamos de dieta, no hablamos de esas milagrosas que parece que sirven para todo el mundo y sin consideración. Una buena dieta, que seamos capaces de mantener en el tiempo, es la mejor aliada para mantener una nutrición saludable y para siempre.

¿Cómo debe ser una dieta para perder peso?

En primer lugar, debe ser personal. No existen dietas generales. Como cualquier nutricionista te dirá, un patrón nutricional se adapta a las necesidades de cada persona. Pasarse una dieta como si fuese una tabla de ejercicios no es conveniente ni tiene en cuenta las diferencias fisiológicas, psicológicas y sociales de cada cual.

En segundo lugar, una dieta debe contemplarse a largo plazo. Es muy importante conseguir una adherencia dietética que evite mitigar los logros de un cambio de hábitos. El efecto rebote está siempre al acecho. Por tanto, una dieta debe terminar convirtiéndose en cambio radical y natural en nuestra forma de alimentarnos. En otras palabras, debemos aprender a comer

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Dicho todo esto, todavía no hemos tocado las partes más prácticas. Para que una dieta surta efecto a la hora de perder peso, solo existe un secreto: que sea hipocalórica. Esto quiere decir que las calorías que ingerimos deben ser menores que las consumimos. Pero cuidado: no todas "las calorías" son iguales.

En el análisis de alimentos se miden las calorías, mediante un calorímetro, que indica la composición total de energía que tiene una sustancia. Pero esa energía no siempre es asimilada por el cuerpo. Por ejemplo, las fibras son altamente calóricas, sin embargo, no son digeridas y terminan saliendo igual que entraron. Por tanto, la dieta no va a ser solo cuestión de calorías, aunque estas no dejan de ser importantes.

¿Qué deberíamos poner en la mesa?

Continuando con las consideraciones de antes, es importante que no nos obsesionemos con las calorías, ni con los alimentos en sí. Aunque debemos recurrir al déficit calórico, es mucho más importante que la dieta que escojamos sea saludable y sana, que cumpla con nuestras necesidades.

Si esto es así, probablemente alcancemos el equilibrio necesario sin tener que preocuparnos en contar calorías, algo que no ha demostrado nunca ser demasiado eficaz para perder peso. ¿Y a qué nos referimos con una dieta saludable? Existen varios patrones que se han comprobado como eficaces tanto para mejorar los indicadores que se relacionan con la salud como para perder peso.

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Entre estas está la dieta DASH, que se basa en el consumo de legumbres, frutas y verduras, cereales siempre integrales, lácteos desnatados y carnes magras provenientes de pescados y de aves. Según los expertos, se trata de la dieta más saludable y efectiva a la hora de perder peso.

Otra dieta más que afianzada entre las saludables es la mediterránea, la cual ahora también ha comenzado a llamarse "flexitariana". Esta está basada en un mayor consumo de vegetales y grasas saludables (los cultivos tradicionales de los países mediterráneos) yen un menor consumo de carnes, acompañados de un estilo de vida muy activo.

Otras indicaciones generales son incrementar la cantidad de fibra, aumentar el consumo de verduras y frutas, reducir los productos, y sobre todo grasas, de origen animal. También hay que eliminar los productos ultraprocesados y el azúcar libre de la dieta, en la medida de lo posible. Beber más agua también es un método eficaz para ayudar a reducir el peso. En definitiva, como ya hemos dicho, la cuestión es aprender a comer mejor y adquirir nuevos hábitos.

El último truco

Aunque hemos empezado hablando de dietas, en sí, es imposible terminar el artículo sin volver a insistir en la importancia que tiene todo el conjunto de hábitos saludables. A esto podemos añadirle un pequeño "truco", que si bien no tiene por qué ser decisivo, existen numerosas evidencias que lo avalan como eficaz: el ayuno intermitente.

Dejar pasar entre 12 y 20 horas entre dos comidas puede resultar muy beneficioso, y no tiene por qué ser difícil: la forma más sencilla de llevarlo a cabo es no comiendo nada desde la cena del día anterior hasta la hora de la comida. Para acabar, y cerrar así el círculo, hay que dejar claro que hacer ejercicio no nos da carta blanca para tomar cualquier cosa y sin control.

Es conveniente aprender a controlar qué comemos y cómo, además de no dejar de lado la actividad física, por supuesto. Perder peso no es una cuestión meramente estética. Actualmente, la obesidad es la epidemia más extendida que existe. Para poder combatirla, la mejor herramienta es la educación.

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Según los últimos y más importantes metaanálisis, el ayuno es una herramienta muy útil en nutrición. Bajo esta premisa aparecen estrategias dietéticas como el ayuno intermitente. Vamos a ver en qué consiste y qué dice la ciencia sobre ello.

El ayuno tiene aval científico

El mito de que es más sano comer cinco veces al día está muy extendido. Este se basa en una idea equivocada de que no pasar hambre es más saludable, ya que no obliga al cuerpo a "guardar reservas". Sin embargo, nada avala este concepto. Más bien al contrario. Un reciente metaanálisis, que analiza gran parte de la literatura científica publicada sobre el tema hasta la fecha, indicaba que el número de ingestas no tiene ningún beneficio.

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Sin embargo, reducir las comidas y dejar un espacio de varias horas entre ellas (en otras palabras, ayunar) sí. Esta revisión analiza varios sistemas de ayuno y las evidencias que los sustentan. Las conclusiones a las que llega son que la restricción calórica temporal ayuda a reducir los factores de riesgo de varias enfermedades, entre las que se incluyen el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e, incluso, las enfermedades neurodegenerativas.

Otros estudios también apuntan a que reducir el tiempo de ingesta, y espaciar entre comidas, ayuda a reducir la grasa corporal, aumentar la cantidad de masa magra (músculo), reducir la edad metabólica y hasta ayudar a la neuroplasticidad. Todos estos resultados son acordes con las conclusiones del metaanálisis que mencionábamos, aunque este se centra más en enfermedades vasculares y metabólicas en adultos. A pesar de la creciente cantidad de información sobre el ayuno, casi todos los estudios coinciden en que hace falta más información.

Muchos de los mecanismos metabólicos todavía no se conocen, aunque se haya probado su relación. Aunque cada vez hay más información clínica, muchos estudios todavía se basan, solamente, en estudios con modelos animales. Todas estas razones, aunque no minan la evidencia existente, son un indicativo de que hace falta seguir comprendiendo mejor el ayuno y los porqués de sus beneficios, a nivel fisiológico.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

A partir de las evidencias sobre el ayuno, algunos expertos en nutrición y preparación deportiva diseñan estrategias para aprovechar sus beneficios. El ayuno intermitente, o Intermittent Fasting (IF), consiste en alternar periodos sin comer con periodos de ingesta en tiempos concretos. Los más conocidos son el ayuno 16/8, 24 y 48, pero no son los únicos.

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Con estas cifras se hace referencia al tiempo entre ingestas. Así, el ayuno 16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos en los que podemos comer normalmente durante ocho horas. Si, por ejemplo, realizamos la primera comida a las 14:00h, podemos comer hasta las 22:00h, durante 8 horas. A partir de entonces, nos mantendríamos en ayuno hasta las 14:00 del día siguiente, 16 horas después. Se puede comer normalmente y todas las veces que se quiera durante estas ocho horas de ingesta, aunque esto aumenta el riesgo de comer más calorías de las que comeríamos en una sola comida.

Es necesario aclarar que el periodo de ingesta no es sinónimo de tener carta blanca para comer cualquier cosa y de cualquier manera. Si queremos perder peso, habrá que conservar una dieta hipocalórica. Esta debe estar bien estructurada nutricionalmente hablando, para evitar problemas de malnutrición. Lo ideal es basar nuestra alimentación en alimentos saludables y no en productos ultraprocesados, que contienen un pobre valor nutricional.

Para los ayunos diarios, la estrategia consiste en comer durante 24 horas, ayunar otras 24, etc. En definitiva, según los resultados del metaanálisis que comentábamos, lo importante es consumir casi toda la dieta en un periodo corto del día, de entre 4 y 12 horas. No es necesario reducir la cantidad de calorías que comemos, aunque es imprescindible comer sano, por supuesto.

Esto supone ayunar durante 12 o 20 horas seguidas, que es el periodo analizado que más beneficios representa, según los estudios. Por ejemplo, podríamos comer durante 12 horas y ayunar durante otras 12 adelantando la cena y retrasando el desayuno. Los investigadores concluyen que dejar de comer entre estas 12 y 20 horas puede ayudar a mejorar el peso corporal, la composición grasa y muscular así como reducir varios procesos asociados con la enfermedad.

La importancia del ritmo circadiano

Cuando hablamos de "ayuno intermitente" parece que estamos encasillando, inintencionadamente a esta estrategia como una moda dietética más. Sin embargo, lo cierto es que existe otra interpretación útil a su validez. Esta está relacionada con nuestro ritmo circadiano. El ritmo circadiano es esa especie de reloj interno que controla tu ritmo biológico.

Los ritmos circadianos controlan nuestro metabolismo mediante la segregación de melatonina y una cascada de señales fisiológicas. A su vez, estos ritmos están controlados por la luz, principalmente, aunque otros factores también influyen, como es la alimentación. Evolutivamente hablando, el ser humano no ha tenido disponibilidad de comer a todas horas hasta hace relativamente poco.

Nuestros ritmos circadianos, en cierta manera, están condicionados por los ancestrales patrones de caza y recolección (o al revés, probablemente). La cuestión es que, a día de hoy, estos ritmos se adaptan mejor a un patrón dietético de ayuno intermitente, en el que solo se come una o dos veces al día, con un largo periodo sin ingesta, de actividad, que a estar comiendo todo el día.

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Esta es una razón más, en las que el ayuno encaja en un hábito de vida saludable. ¿Quiere decir esto que hay que ayunar? Por supuesto que no. Lo importante, como cualquier experto en nutrición recomienda a día de hoy, es mantener una serie de hábitos saludables que consideren una alimentación más sana, actividad física y moderación.

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El café es uno de los alimentos que más polariza las opiniones de los consumidores. O lo amas o lo detestas, no hay término medio. Esto también se traslada al ámbito nutricional, donde el café consumido como bebida o infusión ha contado a lo largo de los años con distintos veredictos respecto a su papel saludable dentro del patrón alimentario.

El panorama actual sobre los beneficios y riesgos del café, ¿qué sale ganando?

En los últimos años se han hecho muy populares diversas investigaciones en relación al consumo de café y la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y, en general, la mortalidad por todas las causas.

Este último parámetro en concreto despertó bastante el interés de los consumidores en el año 2017, por la publicación de un estudio que asociaba el consumo de café con una reducción de la mortalidad por todas las causas. El estudio aglutinó a 502.641 participantes y causó furor en los medios de comunicación, arrojando titulares bastante controvertidos en aquel momento. Sin embargo, a pesar de su gran muestra, la investigación no dejaba de ser un estudio observacional que no permitía arrojar conclusiones sólidas sobre esta relación.

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A pesar de ello, investigaciones en años posteriores arrojaron resultados similares, reforzando la idea de que el consumo entre 2-5 tazas de café al día podría considerarse una práctica beneficiosa para la salud, una cantidad cercana a los 400 mg de cafeína máximos diarios que recomiendan instituciones como la EFSA para adultos sanos sin problemas aparentes con la cafeína.

La cafeína: el componente estrella

Si nos centramos en el compuesto predominante del café, sabemos que la cafeína en altas dosis puede tener efectos adversos hacia la salud, alterando el patrón del sueño, mostrando irritabilidad, ansiedad e incluso taquicardias severas. Este es uno de los motivos por los cuales las mal llamadas bebidas "energéticas" cuentan en España con ciertas regulaciones en su etiquetado alimentario. Su consumo debería reducirse e incluso ser omitido en embarazadas, niños y jóvenes.

Sin embargo, tampoco podemos ser categóricos en las recomendaciones sobre la cafeína, ya que este compuesto ha demostrado gran utilidad en el contexto de la práctica deportiva para mejorar el rendimiento físico y también para estimular las capacidades cognitivas en dosis adecuadas.

Si valoramos en conjunto todos los beneficios actuales que la evidencia científica ha arrojado sobre el café y sus posibles perjuicios, vemos que la balanza arroja un resultado positivo. Es decir, por el momento, sabemos que el consumo de café presenta más beneficios que riesgos para la salud. Todo depende del contexto y del grupo de población al que nos estemos dirigiendo. Además, sería un error centrarnos exclusivamente en la cafeína, también debemos valorar el resto de componentes bioactivos del café.

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¿El café nos ayuda a perder peso?

Uno de los principales efectos positivos en relación al consumo de café, y que más atención genera en los consumidores, es su posible efecto favorable hacia la pérdida de peso y el control del apetito. De hecho, en los últimos años hemos visto un incremento de los estudios científicos destinados a arrojar conclusiones sólidas sobre este asunto.

Este reciente metaanálisis del pasado año 2019 analizó 12 estudios epidemiológicos sobre el consumo de café y la obesidad que incluyeron medidas como el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura. Sus resultados fueron modestos, sugiriendo que una mayor ingesta de café podría asociarse con una reducción de la adiposidad, es decir, de la grasa corporal, particularmente en los hombres.

Estas mismas conclusiones han sido apoyadas por otros estudios como este, llevado a cabo tanto in vitro como in vivo, donde se concluyó que el consumo de cafeína podría intervenir en la activación de una proteína mitocondrial denominada UCP1, relacionada con el metabolismo de los lípidos y, por lo tanto, con la movilización y pérdida del tejido adiposo o grasa.

Por otro lado, también encontramos interesantes conclusiones en esta revisión que analizó el consumo de café con la disminución del apetito. En él se concluyó que el consumo de café entre 30 minutos y 4 horas antes de la comida podría reducir la ingesta energética posterior.

Analizando todos estos datos en conjunto, podemos concluir que las evidencias científicas acerca de la relación entre el consumo de café y la pérdida de peso no son rotundas, pero sí prometedoras. Lo cierto es que existen suficientes indicios como para pensar que el café podría tener cierta función reguladora en el peso corporal, sin embargo, todavía no existe un respaldo científico sólido detrás. Esto demuestra la necesidad de seguir investigando esta relación en el futuro con la finalidad de obtener respuestas más claras.

Lo que sí debemos tener claro es que el formato de consumo del café es muy importante, ya que no será lo mismo consumir café solo que con una buena cantidad de azúcar añadido, o acompañado de productos ultraprocesados como la bollería. En estos casos, los posibles efectos beneficiosos del café quedarían ensombrecidos por los claros perjuicios del azúcar y otros ingredientes insanos.

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La relación entre el café y la microbiota

Otro aspecto que se está investigando a fondo en los últimos años es el papel que juega la microbiota humana —es decir, la comunidad de microorganismos que se encuentra en nuestro organismo— frente a la obesidad y el aumento de peso en general. Esto hace que también se investiguen relaciones entre el consumo de ciertos alimentos y cambios en la microbiota.

Por ejemplo, este estudio in vitro llevado a cabo por el Centro de Investigación Médica de la Universidad de Granada sugiere que existen diferencias en la composición del café tostado y café verde que podrían estar relacionadas con ciertas variaciones en la microbiota.

Concretamente, hallaron que los cafés tostados presentaban una mayor capacidad antioxidante, pero que los cafés verdes provocaban una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta tras la fermentación. Todos estos datos sugieren que las diferentes composiciones químicas del café también podrían estar relacionadas con efectos diversos sobre la microbiota, un factor que también parece estar vinculado al peso corporal, pero sobre el que todavía nos queda mucho por aprender.

Microbiota y obesidad: parece que van de la mano

En los últimos años se ha estudiado ampliamente la relación que guarda la microbiota intestinal con la obesidad. La premisa fundamental sobre la que se basa esta hipótesis es que las personas obesas presentan un tipo de microorganismos diferentes con respecto a las personas que tienen normopeso. Algunos investigadores incluso plantean que tras operaciones de cirugía bariátrica en personas obesas, la microbiota intestinal pudiera verse modificada de alguna forma.

Entonces, ¿las personas que son obesas ven modificada su microbiota? O, por el contrario, ¿las personas que genéticamente tienen una microbiota distinta tienen mayores probabilidades de desarrollar obesidad? Esa es la gran pregunta. Por el momento, sabemos que obesidad y microbiota guardan cierta relación, pero la ciencia todavía no ha desentrañado el misterio sobre cuál de estas variables es la que influye en la otra.

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En condiciones normales, llega el buen tiempo y, con él, las ganas de ponernos a lucir cuerpo. Pero claro, primero habría que eliminar todo eso que acumulamos para pasar el frío invierno, ¿no? Es el momento de cambiar toda nuestra despensa con productos "light", bajísimos en grasa y azúcares.

Al menos, así piensan muchos consumidores, los cuales no son conscientes de una cruda realidad: no existen evidencias de que el empleo de productos "light" ayude, al final, a reducir el peso. Al menos no por sí mismo. La cuestión es mucho más compleja de lo que parece.

No existen evidencias que defiendan a los "light"

El único secreto existente para reducir el peso es uno: el déficit calórico. Es decir, gastar más de lo que comemos. Por supuesto, esta cuestión no es así de simple, pues hay muchos más valores en juego: la calidad nutricional, el gasto basal y la masa muscular, el tipo de dieta...

Pero resumiendo mucho, está claro: si hay más energía de la que gastamos, se acumula como grasa y glucógeno. Bajo este prisma, un producto "light", con menos kilocalorías por unidad, debería ayudarnos, ¿no? Pues no siempre. Eso mismo es lo que reflejan los estudios al respecto hasta la fecha.

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No está confirmado científicamente que los productos light ayuden a adelgazar

No existen evidencias de que los productos "light" (siempre revisados por grupos de alimentos) ayuden más que otros a reducir el peso corporal ni la obesidad. Esto parece contradecir al razonamiento que lanzábamos hace unas líneas. Si el truco está en reducir las kilocalorías, ¿por qué no funcionan?

Por qué los productos "bajos en grasas y azúcares" no funcionan

En primer lugar, el problema está en cómo se cuenta la energía de los productos. El proceso para evaluar el aporte calórico es para todos los productos igual, usando un calorímetro y/o las tablas del método Atwater. Esto quiere decir que para todos los alimentos contar calorías es igual. Pero para nuestro cuerpo no lo es.

La biodisponibilidad de los nutrientes varía mucho de un alimento a otro, incluso en con qué los acompañamos. A veces, las calorías "no valen" lo mismo según qué comamos. Por otra parte, algunos productos "light" no contienen sacarosa y azúcares libres, pero sí otros edulcorantes que, aunque en menor medida, también se acumulan.

En otros, el porcentaje calórico se quita de las grasas y se sustituyen por azúcares, que pasan más fácilmente a nuestras reservas. También ocurre que, en algunos productos con edulcorantes no calóricos, se incentiva la producción de insulina, que acumula azúcares que provienen de otros alimentos o reacciones.

Por último, y más importante, el razonamiento es demasiado simple: no solo podemos restar kilocalorías a uno u otro alimento. El cambio ha de ser completo, en la dieta y los hábitos. Es importante no centrarse solo en alimentos concretos, únicos, pues no solo no supone un esfuerzo efectivo, sino que podría propiciar hábitos perniciosos.

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El curioso caso de los lácteos

Comencemos por uno de los temas más acusados en esto de los alimentos "light": los lácteos. Existen cientos de leches desgrasadas (desnatadas, semidesnatada, quesos especiales 0%, yogures "dietéticos"...). Aunque no podemos meter a todos estos productos en el mismo saco, hay una tónica general en los lácteos: reducir la grasa.

La grasa es el objetivo principal de casi todos estos alimentos, aunque ahora sabemos que su efecto en el cuerpo no es tan funesto como pensábamos en un principio. Es más, hay varios estudios que apuntan que la leche entera, al contrario de lo que se piensa, podría ayudar a perder peso.

Esto se debe a varias cuestiones, entre las que destaca la presencia de ácido linoleico conjugado. El ácido linoleico, además de ser uno de los ácidos grasos "buenos", desde el punto de vista clásico, impediría hasta cierto punto la formación de grasa en seres humanos. Por otro lado, también jugaría un papel esencial el calcio y su biodisponibilidad. Así, aunque paradójico, la leche entera ayudaría a perder peso más que la semidesnatada o la desnatada.

Beber "light" y ganar peso...

Otro efecto paradójico, observado en las bebidas "light" o "zero", como las conocemos aquí, es la ganancia de peso. Sí, a pesar de que, efectivamente, reducen la cantidad de calorías, lo cierto es que los análisis han comprobado no solo que no ayudan a reducir la grasa corporal, sino que muchos consumidores engordan.

Los mecanismos tras este efecto son varios. El primero, fisiológico, se explica por la insulina. Esta hormona es la principal controladora de azúcar en sangre. Este sistema está regulado por muchos estímulos, entre ellos el sabor, lo que incita al cuerpo a regular la absorción y acumulación de azúcares en sangre (que tal vez en otras circunstancias no se acumularían).

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Cinco formas distintas de medir la grasa corporal con un lipocalibre

El segundo es de comportamiento: existen razones para pensar que el consumo de bebidas "light", probablemente por relaciones metabólicas de lo que comentábamos, inducen a consumir alimentos más dulces y sabrosos, con más azúcar. Al final, el problema es mucho mayor y más complejo que reducir únicamente kilocalorías en las bebidas.

Un alimento dietético, solo, no sirve de nada

Lo que hace falta es aprender a comer mejor, cambiar de hábitos y adherirnos a ellos. Esto es mucho más importante y eficiente. En ningún momento queremos decir que los alimentos dietéticos tengan ciertos efecto,, pero solo lo hacen, única y exclusivamente, cuando se ponen en un contexto completo de nutrición.

En esos casos, la pérdida de peso no se puede atribuir a los productos dietéticos, sino a todo el cambio de hábitos. Y si no se cambian los hábitos, como hemos dicho, no existen evidencias que demuestren la pérdida de peso. Además, algunos de los mecanismos de los que hablábamos podrían jugar en nuestra contra.

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La paradoja de los productos light: los percibimos como más saludables y nos animan a comer más

Si queremos reducir la grasa corporal, lo único que podemos, y debemos, hacer es cambiar a hábitos saludables. Eso implica comer mejor, llevar una dieta más sana que reduzca los ultraprocesados (incluyendo los alimentos "light"), los azúcares, aumentar la cantidad de agua que tomamos, las fibras y, por supuesto, movernos más en nuestro día a día.

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Las situaciones de estrés afectan de muy diversa forma a las personas. Una de las manifestaciones más conocidas y molestas es, sin duda, la ganancia de peso que sufren algunas de ellas.

Aunque la cuestión es compleja, podríamos identificar tres razones principales que explican por qué para algunas personas el estrés significa engordar. Estas tres razones, además, permiten tener una visión más pormenorizada y, por tanto, más facilidad a la hora de aplicar posibles soluciones.

La hormona del estrés: la culpa es del cortisol

La primera de las razones, relacionada de manera directa con las otras dos, es la hormonal. Cuando nos encontramos ante una situación de estrés, independientemente de su origen, nuestra glándula suprarrenal comienza a segregar cortisol. Esta hormona esteroidea tiene como principales funciones activar algunos mecanismos de defensa.

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Entre ellos, está el liberar azúcar en sangre, aumentando la glucemia. El objetivo es mantener un suministro constante de azúcar en el cerebro, así como disponer de todo el potencial energético dispuesto ante cualquier contingencia. Como consecuencia, el cortisol contrarresta a la insulina, inhibiendo su función anabólica.

Por tanto, al aumentar la concentración en sangre de azúcar se activan los mecanismos de almacenamiento de grasas y glucógeno hepático, como respuesta a medio plazo. En este proceso, también se activan otros engranajes que lanzan señales de hambre, lo que ayuda a acumular más grasas. Se estima que este mecanismo ha evolucionado como protección ante situaciones estresantes y complejas a corto y medio plazo.

Sin embargo, a largo plazo puede resultar contraproducente ya que mantiene una glucemia y, con ella, una capacidad de almacenamiento y peor gestión de grasas y azúcares. Por ello, a nivel metabólico, el cortisol producido por el estrés dispone al cuerpo a acumular más fácilmente grasas.

La hormona no sería nada sin el comportamiento

Desde hace algunos años sabemos que el estrés hace que algunas personas tiendan a consumir ciertas sustancias ricas en grasas y azúcares en mayor cantidad. En parte, esto se explica por la respuesta de recompensa que surge de consumir este tipo de sustancias palatables, agradables y también muy densas energéticamente.

En cualquier caso, este cambio de comportamiento es una cuestión crucial. Ningún cambio metabólico, por sí mismo, tendrá un efecto permanente si no es acompañado por el contexto. Para coger peso, una persona necesita ingerir más. Esto mismo ocurre cuando estamos bajo una situación de estrés: nuestros niveles de cortisol son altos, y la ingesta cambia, permitiendo que se acumule más grasa, más rápidamente.

Para más inri, bajo circunstancias de estrés, estos alimentos, ricos en grasas y azúcares, se vuelven más apetecibles y menos saciantes. Y no solo cambia la ingesta. Ante situaciones de estrés cambia nuestro patrón de comportamiento completo: podemos tender a una menor actividad física, a comportamientos semidepresivos o a cambios en contra de nuestro estilo de vida importantes.

El descanso también juega una mala pasada

Otra cuestión que conocemos bien es la relación existente entre el sueño y la obesidad. Cuando no dormimos bien podemos provocar que nuestro cuerpo sufra una serie de problemas de origen metabólico. Tras estos problemas se encuentra la forma que tiene nuestro cuerpo de procesar cosas tan básicas como la energía. En otras palabras, y resumiendo, no descansar aumenta el estrés que sufrimos.

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Un descanso adecuado, con un sueño de calidad, ayuda a mejorar la tolerancia a la glucosa. Esto significa que, con un patrón regular de sueño, si este es de calidad, los picos de glucosa no se producen de manera tan brusca. En general, unos niveles de tolerancia a la glucosa aceptables permiten que el metabolismo al completo reacciones sin brusquedad, adecuándose a la glucemia disponible en sangre.

Esto desemboca, sin más remedio, en reducir las oportunidades de sufrir sobrepeso, obesidad o diabetes y, también, a perder peso, tal y como muestran los estudios. Por el contrario, no dormir bien significa más estrés, peor gestión emocional, más irritabilidad y hasta problemas como la depresión. Por otro lado, el estrés impide un buen descanso.

De nuevo, el cortisol juega en contra de dormir profundamente ya que mantiene el cuerpo y la mente activos, preparados para reaccionar. El estrés, en general, provoca una sensación de inquietud y malestar debido a los altos niveles hormonales, la tensión muscular y el estado de alerta. Esto, obviamente, ayuda a que aumenten aún más los niveles de estrés. De esta manera, se cierra un círculo de tres vías por las cuales el estrés potencia la ganancia de peso.

Lidiar con el estrés y la ansiedad

Como consecuencia del estrés, estas tres vías de las que hablábamos se cristalizan en el estado que llamamos ansiedad. ¿Se puede mitigar, en parte, las consecuencias de esta? Sí. Para ello deberemos poner algunas medidas al respecto. Entre ellas está la organización. Nada como un poco de disciplina y una rutina para evitar hacer asaltos selectivos al frigorífico.

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Por otro lado, dentro de la organización nos toparemos con qué debemos comprar y almacenar. Si evitamos hacernos con comida de bajo nivel nutricional será más fácil no dejarnos llevar por el ansia.

Esto también nos servirá para llevar una alimentación saludable y más productiva en esta situación de estrés. También podemos añadir algo de movimiento a nuestra vida, potenciando el ejercicio, (aunque sea en casa).

También viene bien que aprendamos a diferenciar entre el hambre y el hambre derivada del estrés. La organización, de nuevo, puede ayudarnos a ello. Gestionar el momento es importante, para lo que podemos usar técnicas de relajación, practicar algo de yoga o buscar elementos de distracción. Lidiar con el estrés y la ansiedad no es fácil, pero con un poco de trabajo previo y voluntad, se pueden conseguir pequeños pero importantes logros.

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La palabra "dieta" debería hacernos subir la guardia. Bajo este concepto se suelen englobar todas las dichosas dietas milagro que prometen mucho y no hacen nada (en el mejor de los casos). Pero no todas las dietas son negativas. Un ejemplo es la DASH, del inglés, Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Esta dieta fue diseñada por especialistas para casos de hipertensión, con la intención de reducir la presión arterial alta. Por supuesto, esta no es una dieta milagrosa, y no va a solucionar un problema de sobrepeso en una o dos semanas ni sin hacer cambios o con un producto milagro. Pero sí que promete unos beneficios de salud importantes, y los justifica con evidencias.

¿Qué es la dieta DASH?

La Dietary Approaches to Stop Hypertension es fruto de una serie de estudios que comenzaron en 1993 y terminaron en 1997. Los análisis reflejan diversos aspectos nutricionales y dietéticos relacionados con la hipertensión. Los investigadores buscaban evidencias para reducir el peligro de sufrir un problema cardiovascular.

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Como consecuencia, el National Institutes of Health (o NIH), una de las instituciones más importantes en materia de salud tanto en EE.UU. como a nivel mundial, desarrolló un régimen, una dieta destinada a prehipertensos con la intención de controlar la enfermedad potencial.

Esta dieta consiste en controlar los alimentos, aumentando la cantidad de ciertas frutas, verduras y lácteos y reduciendo el contenido en grasas. Su efectividad se ha comprobado en diversas investigaciones. Según los resultados, una restricción y dieta alimenticia bajo los patrones de la dieta DASH permite tener bajo control la tensión arterial de forma eficiente.

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Debido a su perfil dietético, la dieta DASH ofrece varias ventajas para cualquier tipo de persona. De nuevo, insistimos, esta no es una dieta "general", como muchas milagrosas, que se trasladan de una persona a otra sin ningún tipo de consideración. La dieta DASH tiene una serie de consideraciones generales bajo las que hay que confeccionar la dieta en sí, de forma concreta para cada persona.

¿En qué consiste la dieta DASH?

La dieta DASH tiene como base una serie de hábitos y alimentos saludables, fundamentalmente frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. También incluye grasas en cantidades moderadas y un bajo aporte del tipo saturadas y colesterol.

La dieta DASH vela por un alto contenido en fibra, potasio, calcio y magnesio. Por ello, para confeccionarla se suelen incluir en ella cantidades regulares granos enteros, frutas y verduras, formando la base de la dieta. Otra premisa es su baja disposición de sodio y, muy importante, azúcares refinados.

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Debido a estos planteamientos, la dieta DASH rechaza los alimentos ultraprocesados, debido a las grandes cantidades de sal y azúcar, además de grasas altamente palatables pero de mal contenido nutricional. Otro aspecto importante de la dieta es su alto valor en fitoquímicos, es decir, vegetales con efecto protector antioxidante. Los planes de dieta DASH son ricos en flavonoides, carotenos de todo tipo y fitoesteroles que derivan de los alimentos de origen vegetal, de las legumbres, semillas y de los frutos secos.

Si queremos tener buenos ejemplos de recetas para la Dieta Dash, los compañeros de Vitónica vienen al rescate.

Por su objetivo, la dieta DASH también es baja en grasas saturadas y colesterol. Se considera una gran cantidad de pescado y carne de ave magra como principal fuente de proteínas, así como lácteos desnatados y, en menor medida, carnes rojas magras, evitando, de nuevo, los alimentos ultraprocesados.

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En resumidas cuentas, una dieta DASH se caracteriza por consistir en una alimentación rica en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, con lácteos desnatados y carnes magras, sobre todo de pescados y aves.

La dieta DASH sí está avalada por la ciencia

Como decíamos, al contrario de lo que ocurre con otras mal llamadas dietas, la DASH sí que cuenta con numerosos estudios que avalan su aplicación. De hecho, como explicábamos, su origen procede de dichos estudios, y no al revés. Entre ellos, sabemos que puede frenar y prevenir la hipertensión. También sabemos que puede reducir la aparición de cálculos renales (piedras en el riñón), controlar la diabetes o ayudar con la pérdida de peso, en combinación con algo de ejercicio.

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Con estas dietas milagro perderás peso, pero a cambio de adelgazar hay un montón de efectos adicionales en tu cuerpo

Otro aspecto interesante de esta dieta es su utilidad para combatir la depresión debido a la importante relación existente entre lo que comemos y nuestro estado anímico y psicológico. Todo esto se debe a que no es una dieta disociada o hiperrestrictiva. En realidad, la dieta DASH sirve para perder peso y mejorar nuestra salud porque promueve una alimentación saludable, a base de alimentos naturales y sanos.

Como siempre, esta dieta no debe utilizarse como si fuera una plantilla, sino que debe servir de base a una dieta personalizada. Cada persona, cada cuerpo, es un mundo distinto. No todo el mundo tiene las mismas necesidades, pero sí que podemos usar las mismas premisas en busca de una vida y una alimentación más saludable.

No todo mejora con la edad. Hasta la persona más positiva lo sabe. Una de esas cosas que empeoran con los años es nuestro metabolismo. Poco a poco, el consumo energético, entre otras muchas cosas, va decayendo.

Esto tiene un resultado terriblemente claro: cada vez nos cuesta más perder peso y menos ganarlo. Como decimos, esta es solo una consecuencia, por supuesto; una manifestación de lo que nos está ocurriendo. Esto es lo que nos pasa con los años.

Razones 'de peso' que evitan que lo perdamos

Como todo en nuestro cuerpo, la pérdida de peso solo es atribuible a un conjunto complejo de factores. Podemos tratar de explicarlo simplificándolo mucho, pero no haremos más que eso, hacerlo de manera algo simplista. Lo primero que tendremos en cuenta es el gasto calórico y nuestro metabolismo basal.

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Lo que tienes que saber sobre el metabolismo: ¿podemos "activarlo" o hacerlo más rápido?

Como ya hemos hablado en más de una ocasión, el metabolismo no se puede "activar" como si de un interruptor se tratase. Lo único que nos permite activar nuestro metabolismo es nuestra composición corporal. En concreto, la proporción de músculo. Cuanto más músculo, más energía consumimos.

Por lógica inversa, cuanto menos músculo, más fácil es que acumulemos esa energía de una manera más "eficiente", por muy mala que sea la palabra en esta ocasión. Y sí, con la edad, e intensificado por el sedentarismo, se da el fenómeno conocido como sarcopenia, una pérdida natural de músculo.

Además de esta cuestión, nuestra fisiología no funciona igual. Los cambios hormonales comienzan a jugar en nuestra contra. La movilización de las grasas, apoyada por la pérdida muscular, ya no es tan eficiente. La bajada en la producción de estrógenos y testosterona invitan a acumular más grasa, y nos hace sentirnos con una necesidad menor de estar activos. Esto nos lleva al último paso.

Poco a poco, a medida que nos hacemos más mayores, descienden las ganas de movernos, lo que también ayuda a que descansemos peor, aunque esto viene con la edad también. Pasamos menos horas de actividad física y, por tanto, más tiempo acumulando que quemando. Y, de esta manera, terminamos de cerrar el ciclo del por qué nos cuesta más adelgazar.

Esto es más una carrera de fondo

Independientemente de que de jóvenes seamos más o menos deportistas, lo cierto es que si queremos combatir la obesidad y el sobrepeso en las etapas adultas debemos trabajar desde el principio. Insistimos, no hablamos de practicar deporte moderado o intenso (aunque es conveniente y aconsejado) sino mantenernos activos.

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¿Por qué desde jóvenes? El cuerpo tiene un tiempo de adecuación, y no es precisamente corto. Los cambios metabólicos son progresivos y adaptativos. Esto es importante ya que así funciona nuestra homeostasis, el sistema de "seguridad" que nos mantiene vivos. Las complejísimas cadenas de retroalimentación se unen a un sistema de control a largo plazo que reacciona lentamente y con mucha inercia.

Esto afecta a todos los niveles, desde el hormonal, controlado por las glándulas secretoras y las cascadas de señales; hasta el físico, con factores como la acumulación de grasas, glucógeno o los picos diarios de glucemia, que también ayudan a regular estos aspectos. En general, cualquier cambio ha de trabajarse a largo plazo, y desde joven, cuando nuestro cuerpo y nuestro metabolismo es mucho más plástico.

Precisamente, con la edad, esta plasticidad se va perdiendo a medida que los tejidos envejecen. Esto termina por encajarnos en ciertos perfiles metabólicos muy difíciles de cambiar si queremos hacerlo "a última hora". Pero bueno, nunca es tarde si la dicha es buena, como dice el refrán. Aunque mejor será prepararse desde antes.

¿Podemos prevenir esta ganancia de peso?

Por supuesto. La cuestión no es tan complicada como parece, de hecho, aunque sí es difícil porque requiere de tesón. En primer lugar, trabajar la musculación es increíblemente importante como podremos imaginar. No por nada, pero, como ya hemos dicho, el músculo es el verdadero "activador metabólico", encargándose del consumo de energía.

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Hacer deporte moderado e intenso ayudará a esto mismo, aumentar la cantidad del músculo, pero también a descansar mejor. El deporte, practicado una hora antes de dormir, ha demostrado ser beneficioso para el descanso, entre otras cosas. Descansar adecuadamente se relaciona con un mejor control de peso. También se enlaza a sufrir menos estrés y enfermedades de origen psicológico, lo que también se relaciona con la pérdida de peso.

Por último, y no menos importante, es conveniente controlar nuestros hábitos de vida: mejorar nuestra dieta, reduciendo azúcares, comiendo más sano, más fibra, más agua, más proteína... junto a algo de actividad física en nuestro día a día son las pautas más adecuadas para ayudarnos a no caer en el sobrepeso.

Como vemos, esto no es complicado, pero tampoco es fácil si queremos empezar desde cero. Mucho mejor es hacer un cambio paulatino en el estilo de vida, algo que nos permita adherirnos a estos cambios saludables. ¿Y cómo es más fácil comenzar con ello? Pues, como ya hemos dicho, lo mejor es hacerlo cuanto antes, para ganarnos a nosotros mismos en esta carrera de fondo.

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El ayuno, en general, ha demostrado ser una interesante manera de controlar el peso, la salud y obtener una serie de beneficios a largo plazo, según numerosos estudios. Todavía desconocemos mucho de sus mecanismos, eso sí.

Esto, sin embargo, no le resta importancia al hecho de que el ayuno intermitente esté adquiriendo cada vez más fama a la luz de de las evidencias científicas. ¿Y qué hay de las dudas? La primera y más evidente, tal vez, sería la de ¿qué tipo de ayuno es mejor?

El ayuno intermitente está de moda

Nadie puede negar que el ayuno intermitente está cogiendo fama durante los últimos meses. Las búsquedas en la red, la aparición en los medios y otras cuestiones han puesto de manifiesto el interés creciente sobre este patrón alimenticio. Pero ¿por qué? ¿Qué tiene de especial?

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Más que la moda en sí, aunque tradicionalmente se ha visto el ayuno como algo negativo para la salud, lo cierto es que los estudios más recientes han demostrado que puede tener muchos más beneficios de los que se pensaba. Huelga decir, como en todo lo que tiene que ver con la nutrición, que estos beneficios no son absolutos e incondicionales.

Muy al contrario, los beneficios del ayuno intermitente son bastante concretos, moderados y dependientes del resto del estilo de vida. Nunca aparecen por sí mismos, sino que se recogen dentro de un compendio de buenos hábitos. Simplificando mucho, podríamos decir que ayudan a intensificar algunos de los efectos del estilo de vida saludable.

No obstante, los investigadores sí que han observado que la restricción calórica temporal ayuda a reducir los factores de riesgo de varias enfermedades, entre las que se incluyen el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e, incluso, las enfermedades neurodegenerativas. Otros estudios también apuntan a que reducir el tiempo de ingesta, y espaciar entre comidas, ayuda a reducir la grasa corporal, aumentar la cantidad de masa magra (músculo), reducir la edad metabólica y hasta ayudar a la neuroplasticidad.

¿Por qué debería funcionar el ayuno intermitente?

En realidad, no lo sabemos a ciencia cierta, pero existe una interpretación que podría ayudarnos a comprenderlo mejor. El funcionamiento de nuestro ritmo circadiano. El ritmo circadiano es esa especie de reloj interno que controla tu ritmo biológico. Este controla nuestro metabolismo mediante la segregación de melatonina y una cascada de señales fisiológicas.

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Ayuno intermitente: estos son los beneficios científicamente probados de este tipo de estilo de alimentación

A su vez, estos ritmos están controlados por la luz, principalmente, aunque otros factores también influyen, como la alimentación. Evolutivamente hablando, el ser humano no ha tenido disponibilidad de comer a todas horas hasta hace relativamente poco. Por tanto, nuestros ritmos circadianos, en cierta manera, están condicionados por los ancestrales patrones de caza y recolección (o al revés, probablemente).

La cuestión es que, a día de hoy, estos ritmos se adaptan mejor a un patrón dietético de ayuno intermitente, en el que solo se come una o dos veces al día, con un largo período sin ingesta, de actividad, que a estar comiendo todo el día. De nuevo, y como hemos dicho, el ayuno en sí mismo no es una cuestión definitiva y tiene valor únicamente dentro de un buen estilo de vida.

Así funciona el ayuno intermitente

El patrón de ayuno intermitente consiste en alternar periodos sin comer con otros de ingesta en tiempos concretos. Los más conocidos son el ayuno 16/8, 24 y 48. Con estas cifras se hace referencia al tiempo entre comidas, de manera que el ayuno 16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos en los que podemos comer normalmente durante ocho horas.

Si, por ejemplo, realizamos la primera comida a las 14:00h, podemos comer hasta las 22:00h, durante 8 horas. A partir de entonces, nos mantendríamos en ayuno hasta las 14:00 del día siguiente, 16 horas después. Se puede comer normalmente y todas las veces que se quiera durante estas ocho horas de ingesta, aunque esto aumenta el riesgo de comer más calorías de las que comeríamos en una sola comida.

De la misma manera, podríamos comer durante un día, de manera normal, y pasar 24 horas en ayuno, o incluso 48 horas. Lo que sí que es cierto es que, hasta donde sabemos, los beneficios del ayuno intermitente se han reportado a partir de las 12 horas de ayuno, siendo lo más normal ayunar entre 12 y 20 horas. Dicho esto, ¿qué tipo de ayuno intermitente nos interesa más?

¿Corto o largo? El ayuno intermitente que más nos interesa es...

Existen muy pocos estudios, o ninguno, que se hayan centrado en el periodo más beneficioso de ayuno. Esto tiene varias explicaciones. Primero, los estudios se centran en los beneficios de la restricción calórica, por lo que buscan su existencia o ausencia. En segundo, es casi imposible cuantificar "el beneficio", según las horas. Nuestro cuerpo es un sistema muy sofisticado con una capacidad de reacción impresionante. Es difícil observar resultados.

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Ayuno intermitente: ¿es mejor hacer ayunos cortos a diario o un ayuno más largo una vez a la semana?

Por tanto, cuando vemos los estudios publicados nos encontramos con resultados que hablan de diversos beneficios pero sin llegar a evaluar "su cantidad" según el tiempo. Prácticamente toda la bibliografía trabaja con estudios que evalúan los resultados tras 12 o 20 horas de ayuno. Por eso sabemos que a partir de este rango se dan.

Por tanto, si tenemos que escoger un ayuno corto o largo debemos buscar otra razón para decidirnos. En tal caso, la mejor opción es el ayuno corto, de 16/8 por ejemplo. ¿Por qué razón? Muy sencillo: por la adherencia. Y es que es mucho más sencillo adoptar un ayuno de 16 horas adelantando la cena y no comiendo nada hasta las 14:00h del día siguiente, que pasar un día entero sin comer, por ejemplo. También es mucho más fácil adoptarlo a nivel social en nuestra vida cotidiana.

Al fin y al cabo, es mucho mejor optar por ayunos asequibles y continuos, que, además, han demostrado ser eficaces, ya que dan mucho más pie a su adopción de manera definitiva. El ayuno, como todo lo referente a la salud nutricional, es un patrón que solo mostrará beneficios a medio y largo plazo. Además, no hay que olvidar que el verdadero beneficio de salud lo da el adaptar nuestra alimentación y nuestra actividad física a un estilo nuevo, constante, y no tanto el propio ayuno. No nos olvidemos que, por mucho que ayunemos, si no cambiamos nuestro estilo de vida, el ayuno no nos servirá de nada.

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La dieta mediterránea es, probablemente, una de las más conocidas del mundo. Menos famoso, pero igualmente interesante, es el "método por intercambios"; acuñado y defendido por la asociación homónima, presidida por la Dra. Clotilde Vázquez.

Sin embargo, la relación entre ambas es indisoluble. Ideado como un método versátil para aplicar un patrón nutricional saludable, el método por intercambios aprovecha los beneficios de la dieta mediterránea en su aplicación. ¿Cómo funciona y por qué lo hace?

El método por intercambios, ¿qué es?

Puesta en candelero por el cocinero Alberto Chicote, la dieta mediterránea por intercambios, que tuvo su punto máximo de fama hace un par de años, constituye en realidad un enfoque interesante a la hora de perder peso. Tal y como lo definen sus creadoras, el método por intercambios está concebido como un sistema basado en la dieta mediterránea y el ejercicio físico, complementado con técnicas psicológicas de apoyo y motivación que permiten alcanzar los objetivos propuestos y no recaer en viejos hábitos.

El resultado, afirman, es la pérdida de peso. El método defiende la flexibilidad, en especial. No es una dieta al uso, sino que se compone de un sistema de alimentación basado en listas de alimentos y cantidades intercambiables. El método de intercambio permite elegir entre varios alimentos con un perfil nutricional parecido, de manera que el patrón se conserva, más o menos, pero no los alimentos que escogemos.

El método de intercambio considera seis grupos de alimentos: los lácteos, alimentos proteicos, verduras, alimentos con hidratos de carbono, frutas y grasas. De esta manera, se puede escoger, día a día, qué vamos a comer. Es más, también permite una mayor flexibilidad a la hora de comer fuera de casa, lo que facilita la adherencia.

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El patrón nutricional lo escoge, tras un estudio previo, un nutricionista. Este habrá fijado las cantidades necesarias de cada uno de esos grupos de alimentos de forma previa, aclarando cuántas raciones de cada uno debe incluir en cada comida y la equivalencia de los alimentos entre los grupos.

La educación, otro factor clave

Otro de los aspectos más importantes del sistema por intercambios es el educativo. Esta "dieta" obliga al paciente a implicarse de una manera positiva, ya que es él el que debe elegir los alimentos. Pero, para poder hacerlo, debe saber qué va a escoger y por qué. El resultado es que se educa a los pacientes de forma directa e indirecta.

El propio método promovido por la asociación de las Dras. Clotilde Vázquez y Ana de Cos, diseñadoras y acuñadoras del método en su forma más "oficial" (y comercial), implica la educación de los pacientes desde el primer momento como algo esencial. Esto es necesario porque, aunque parece muy sencillo: intercambiar alimentos según su perfil nutricional, en realidad no lo es.

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Hay que conocer por qué cada uno de los alimentos tiene un perfil nutricional u otro, así como sus implicaciones fisiológicas (ya que no todos los alimentos, aun teniendo un perfil nutricional similar, tienen el mismo valor biológico) y las interacciones con el resto de sustancias del alimento. Para complementar el método por intercambios, las doctoras también incluyen el ejercicio físico y hasta la asistencia psicológica.

¿Pero, funciona el método por intercambios?

Lo primero que debemos decir, por si no ha quedado claro, es que no es una "dieta milagro". No pretende (ni consigue) eliminar el peso de forma rapidísima y sin esfuerzo (cosa que sería mala). Dicho esto, sí, el método por intercambios tiene varios resultados muy interesantes que demuestran su utilidad para perder y mantener la pérdida de peso. Por otro lado, no es nada sorprendente, claro.

En primer lugar, este patrón cuenta con la asistencia profesional que permite controlar lo que comemos y hacerlo bien. En segundo, como venimos comentando desde el principio, la dieta basa su patrón nutricional en la consabida dieta mediterránea. Esta, bien llevada a cabo, es famosa por ser una de las opciones más saludables que se conocen (a pesar de las críticas). El control de grasas, la gran cantidad de frutas y verduras, así como semillas, legumbres y frutos secos ayudan enormemente a controlar el peso y la salud.

Por otro lado, los estudios han comprobado la efectividad de una educación activa en la nutrición de los pacientes, quienes adoptan patrones nutricionales sanos de manera más consciente. Los estudios han demostrado que este patrón nutricional tiene muchos beneficios potenciales. Pero no es oro todo lo que reluce.

Todo depende de cómo la adaptemos

Responder si este método funciona o no puede resultar demasiado simplista. Al fin y al cabo, todo depende de cómo lo añadamos a nuestra dieta. Es importante señalar que no todas las calorías, ni las proteínas, y sobre todo no todos los glúcidos son iguales, una generalización en la que sería fácil caer con este sistema. Por ejemplo, no son lo mismo los mal llamados hidratos que aporta el arroz integral que la bollería industrial, aunque ambos alimentos estén compuestos principalmente por azúcares.

Por eso es importante el apartado educativo asociado a esta dieta, para evitar malentendidos. Por otro lado, existe un aspecto asociado al método promovido por la asociación que requiere de una pequeña aclaración: dentro de este se aboga por los glúcidos en detrimento de las grasas (algo común en la dieta mediterránea). Sin embargo, existen varias evidencias que contradicen este consejo.

Según hemos visto en otras "dietas", como la keto, la paleo o la protéica, promover una dieta más rica en grasas y menos en azúcares podría tener una serie de interesantes beneficios que no se contemplarían en el método de intercambios "original". No obstante, todo depende.

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Como ya hemos dicho, al final, lo importante es cómo adaptamos este patrón nutricional a nuestro día a día. Si no entendemos y aplicamos adecuadamente esta dieta, da igual el nombre que le pongamos o lo que tratemos de hacer, sus beneficios serán nulos o, peor aún, será negativa para nosotros. Por ello es imprescindible contar con un especialista en nutrición para poder llevarla a cabo.

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La dieta alcalina está catalogada como una pseudociencia. Efectivamente, no existe ningún tipo de evidencia científica que avale su validez. Eso no quiere decir que no tenga una base científica. Una base científica tergiversada, claro está.

Para entender por qué esta "dieta" no tiene ni pies ni cabeza, y sus premisas son falaces, malentendidas o directamente inventadas, es importante entender algunos conceptos científicos básicos. Hoy hablamos de la dieta alcalina y qué eficacia puede tener el la pérdida de peso.

¿De dónde sale la dieta alcalina?

El papel del pH, el parámetro que mide la acidez o alcalinidad de un líquido, en nuestra salud no es nuevo. Lleva estudiándose muchas décadas. Especialmente relevante ha sido siempre en relación con nuestros riñones y el sistema excretor. A mediados del siglo XIX, el biólogo francés Claude Bernard descubrió que el cambio de la dieta de los conejos de una herbívora (principalmente vegetal) a una carnívora (principalmente carne) cambiaba el pH de la orina, de más alcalino a más ácido.

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A partir de este punto, miles de fisiólogos se han preocupado del efecto de este parámetro en nuestro sistema excretor. Especialmente con respecto a la aparición de los cálculos renales y sus infecciones. Sin duda alguna, conceptos relacionados entre sí. Desde este punto, con el uso cada vez más extendido del calorímetro, comenzó a acuñarse una nueva hipótesis: la de la ceniza dietética.

Esta propone que los alimentos, al metabolizarse, dejan una "ceniza ácida" o "ceniza alcalina" similar en el cuerpo a los restos oxidados en la combustión del calorímetro. Si damos esto por verdad, entonces los alimentos se terminan descomponiendo en alcalinos o ácidos. De ahí, pasamos al siguiente paso: que dichos alimentos son capaces de modificar el pH de nuestro cuerpo, desde la sangre a la orina. Bajo ese fundamento, los efectos en el cuerpo, por ejemplo en la adquisición ósea, serían notables.

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Más adelante, esta hipótesis creció hasta adquirir varias vertientes en las que se presupone un hecho constante: los alimentos ácidos acidifican el cuerpo, y la sangre, al igual que la orina, y esto provoca un desajuste fisiológico que promueve la enfermedad: infecciones, enfermedades infecciosas, cáncer, osteoporosis... Pero todo esto no son más que suposiciones sin fundamento.

El pH de la sangre es...

Existe un complejísimo sistema de homeostasis ácido-base dedicado exclusivamente a controlar que las variaciones de pH en la sangre, y en nuestro cuerpo, no son demasiado grandes. En concreto, los rangos de pH de nuestra sangre están entre 7.32 y 7,42. Es prácticamente neutra. Esto es importante porque de este rango depende la captación y liberación de oxígeno (cuyo mecanismo es terriblemente delicado), entre otras muchas cosas.

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En el líquido intersticial, alrededor de las células, también existe un equilibrio estricto. Si la acidez aumenta se puede producir una acidemia que termine en acidosis o una alcalemia que termine en alcalosis, ambas con terribles consecuencias (destrucción de tejido, desnaturalización de las proteínas, pérdida de nutrientes, imposibilidad de intercambio metabólico, fallos en los equilibrios enzimáticos...). Por ello, nuestro cuerpo tiene hasta tres líneas de defensa contra estos cambios de pH.

El primero es un sistema tamponador que emplea sales, contenidas en la célula y la sangre, para mitigar los cambios. El segundo es la propia respiración, la cual comienza a expulsar más dióxido de carbono si la sangre se acidifica, ya que esto cambia el equilibrio de sales carbónicas en sangre. La tercera línea de defensa son los propios riñones, los cuales se encargan de excretar metabolitos (esencialmente urea) para cambiar el equilibrio de pH.

Si todos estos sistemas fallan en mantener en equilibrio el pH de la sangre y el líquido intersticial, tenemos un problema grave. Sin embargo, lo que sí que puede cambiar, y rápidamente, es el pH de la orina, precisamente debido a estos sistemas de defensa, que eliminan los excesos de sales que cambian el equilibrio del pH.​

Llegó la pseudociencia, ¡y consiguió perder peso!

A pesar de que este efecto es, precisamente, una manifestación de que el pH no cambia fácilmente en nuestro cuerpo, para nuestra suerte, eso no ha evitado que hayan defensores de una dieta que sea capaz de cambiarlo, contra toda evidencia científica. En los últimos estadios de esta pseudociencia (pues no puede titularse de otra manera, al no existir ningún aval científico que la corrobore) entre sus beneficios ha aparecido el control del peso.

Y curiosamente, ha llegado a funcionar. ¿¡Cómo!? Sí, hay quien ha obtenido resultados positivos en la pérdida de peso pero por una cuestión muy sencilla: la dieta alcalina fomenta un mayor consumo de vegetales y una moderación en el consumo de carnes y lácteos. La restricción calórica y el aumento de consumo de agua y fibras, sabemos con seguridad, puede ayudar al control del peso. Sin embargo, los defensores de esta dieta afirman que es porque "se activa el metabolismo".

De nuevo, nos encontramos ante una falacia. La única manera de activar el metabolismo consiste en hacer ejercicio y aumentar la masa muscular. El pH de lo que comemos no tiene ningún tipo de efecto en este hecho, lo que no ha impedido que nos vendan cientos de ideas, y hasta productos, sobre las bondades de la dieta alcalina.

Pero no. Si existen resultados, que pueden haberlos, no se deben a las premisas erróneas y mal entendidas de los cambios de pH en el cuerpo, sino al cambio en los hábitos alimenticios relacionados con las frutas y las verduras. Por mucho que nos empeñemos, los cambios de pH en nuestro cuerpo son más complicados de conseguir de lo que parece y gracias es que seguimos vivos

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