Según sugiere una investigación publicada en la revista Occupational & Environmental Medicine, la comida basura no solo sería mala para la salud de un conductor, sino para la salud de todos: su modo de conducir sería más proclive a tener accidentes de tráfico básicamente debido a la fatiga.

Unos 1,35 millones de personas mueren cada año en colisiones de tráfico, y los conductores profesionales corren un mayor riesgo debido al tiempo que pasan al volante.

Factores que aumentan la probabilidad de accidente

Además de todos los factores ya sabidos, ahora hemos de sumar otros, como el estilo de vida, sobre todo porque la conducción de larga distancia a menudo implica privación del sueño, hábitos alimentarios poco saludables y actividad física limitada.

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Para probarlo, los investigadores evaluaron si los patrones dietéticos, la fatiga y el comportamiento de conducción podrían estar relacionados en una muestra de 389 conductores varones de camiones de una empresa de transporte en Suzhou, China.

La mayoría de los conductores tenían entre 31 y 60 años, con 6 a 10 años de experiencia a sus espaldas y un recuento anual de entre 50.000 y 100.000 km en la carretera. A cada conductor se le pidió que especificara cuánto y con qué frecuencia comió cualquiera de los 25 alimentos durante los 12 meses anteriores en un Cuestionario de frecuencia alimentaria. También completaron un test que evalúa la fatiga física y mental en una escala de 5 puntos, así como dos cuestionarios validados sobre conductas de conducción y actitudes hacia otros conductores en la carretera.

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Los patrones dietéticos se clasificaron como:

• Ricos en vegetales.
• Alimentos básicos (alto consumo de carbohidratos, granos sin refinar. productos lácteos y huevos.
• Proteínas animales (pescado y aves).
• Bocadillos (alimentos fritos, postres y bebidas azucaradas).

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Las dietas de alimentos básicos y ricas en vegetales se asociaron fuertemente con conductas de conducción segura.

La dieta de proteína animal se asoció fuertemente con tasas más altas de errores, fallas de concentración e infracciones menores de tránsito, mientras que la dieta de bocadillos estuvo fuertemente asociada con conductas de conducción inseguras. Esta última pauta dietética se asocia con horarios de comida erráticos y metabolismo alterado, lo que podría afectar muchas tareas que requieren vigilancia, estado de alerta y concentración.

Según un estudio nuevo estudio que acaba de publicar Neurology, el Revista médica de la Academia Americana de Neurología, algunos alimentos podrían retrasar la pérdida de memoria en los hombres.

Los alimentos encontrados son el zumo de naranja, las verduras de hojas verdes y las bayas de color naranja oscuro o rojas.

27 842 hombres

El estudio examinó a 27 842 hombres con una edad promedio de 51 años que eran todos profesionales de la salud.

Los participantes llenaron cuestionarios sobre cuántas porciones de frutas, verduras y otros alimentos comían cada día al comienzo del estudio y, luego, cada cuatro años durante 20 años.

Una porción de fruta se considera una taza de fruta o medio vaso de zumo de fruta. Una porción de verduras se considera una taza de verduras crudas o dos tazas de verduras de hoja verde.

Los participantes también tomaron pruebas subjetivas de sus habilidades de pensamiento y memoria al menos cuatro años antes del final del estudio, cuando tenían una edad promedio de 73 años.

Los participantes se dividieron en cinco grupos según su consumo de frutas y verduras. Para las verduras, el grupo más alto consumió aproximadamente seis porciones por día, en comparación con las dos porciones del grupo más bajo.

Para las frutas, el grupo superior consumió aproximadamente tres porciones por día, en comparación con la mitad de una porción del grupo inferior. Los hombres que consumían la mayoría de las verduras tenían un 34 por ciento menos de probabilidad de desarrollar habilidades de pensamiento deficientes que los hombres que consumían la menor cantidad de verduras. Un total del 6,6 por ciento de los hombres en el grupo superior desarrolló una función cognitiva deficiente, en comparación con el 7.9 por ciento de los hombres en el grupo inferior.

Los hombres que bebían zumo de naranja todos los días tenían 47 por ciento menos probabilidad de desarrollar habilidades de pensamiento deficientes que los hombres que bebían menos de una porción al mes.

Cabe advertir que estamos ante una correlación, no un vínculo causal. Una limitación del estudio fue que la memoria de los participantes y las habilidades de pensamiento no se evaluaron al principio del estudio para ver cómo cambiaron a lo largo del tiempo. Además, los participantes del estudio eran todos profesionales de la salud masculinos, como dentistas, optómetras y veterinarios. Por lo tanto, los resultados pueden no aplicarse a las mujeres y otros grupos de hombres.

Al momento de adelgazar tenemos muchos recursos a nuestra disposición, sin embargo, la clave está en encontrar aquel o aquellos que podamos usar hoy y sostener en el tiempo, pues la adherencia es el factor más importante para perder peso y te contamos cómo puedes conseguirla.

¿Qué es la adherencia?

La adherencia se define como la capacidad de añadir, lograr un enlace o conexión, por lo que, si hablamos de adherencia a una dieta podemos describir la misma como la capacidad de sostener comportamientos o patrones de alimentación en el tiempo, de incorporar como propios los mismos, de lograr un vínculo con ellos o lo que sería igual, de transformarlos en algo habitual.

La adherencia así, incluye la capacidad de prolongar en el tiempo las características propias de una dieta en particular o sostener a largo plazo los recursos para adelgazar.

Así es como, si se trata de alternativas peligrosas, que resultan un verdadero sacrificio o que atentan contra nuestra vida social o patrones culturales, sin duda son opciones que no generarán adherencia al momento de perder peso.

La importancia de la adherencia a la dieta

El verdadero éxito de un tratamiento para adelgazar radica en la posibilidad de lograr un peso sano pero sobre todo, de mantener dicho peso sano en el tiempo como indican científicos estadounidenses.

Así, las dietas que a la vista son "efectivas" porque permiten perder mucho peso en poco tiempo, no son en realidad exitosas, pues precisamente incluyen recursos estrictos, inflexibles y por ello, insostenibles en el tiempo, es decir, no generan adherencia.

Tras estas dietas que funcionan para quitarnos muchos kilos de encima en poco tiempo, generalmente sufrimos una adaptación metabólica que es responsable del efecto rebote como ha demostrado una investigación publicada en la revista Obesity, y por ello, es imposible mantener el peso perdido lo cual demuestra la falta de éxito del tratamiento escogido para adelgazar.

Las fluctuaciones de peso no son sanas en absoluto, perjudican al organismo tanto por dentro como por fuera y nos desmotivan poco a poco al mismo tiempo que resienten nuestro metabolismo y por ello, nos preparan para un peor pronóstico en el próximo recurso usado para regresar al peso deseado.

Entonces, en la adherencia radica el éxito de un tratamiento para perder peso, pues si somos capaces de adelgazar y sostener las conductas en el tiempo, también será muy probable que nuestro cuerpo pueda mantenerse en un peso adecuado a largo plazo, minimizando el riesgo de recuperar el peso perdido.

Cómo lograr adherencia a una dieta

Si queremos lograr un peso saludable, cómodo y sostenible en tiempo es fundamental entonces lograr adherencia a nuestra dieta así como a otros comportamientos habituales.

Los factores que te ayudarán a lograr adherencia

Para lograr una dieta que podamos conservar a largo plazo, diferentes factores tanto de la dieta en sí como de nuestro ambiente pueden ser de gran ayuda:

• La dieta restringe calorías con moderación, pues aunque el déficit calórico es necesario para adelgazar, la realidad es que con sólo sostener un pequeño descenso de calorías en el tiempo podemos perder peso y lo recomendable es reducir en promedio 500 Kcal diarias. Si se quitan 1500 Kcal y la persona está habituada a consumir 3000 debemos considerar que tendrá que restar la mitad de lo que estaba consumiendo, algo muy difícil de lograr y probablemente insostenible en el tiempo.
• La alimentación resulta variada y de calidad, lo cual vuelve más flexible la propuesta y por supuesto, protege la salud, no genera riesgos y por lo tanto, se vuelve más sencillo su mantenimiento a largo plazo como ha confirmado una reciente investigación publicada en la revista Circulation. Así, para perder peso no sólo debemos mirar calorías sino que puede ser incluso más importante atender la calidad de lo que comemos.

• Tenemos un entorno saludable y seguro para poder llevar adelante nuestra dieta sin que nos percibamos "ajenos" al mismo. Nuestra familia o quien vive con nosotros comparten nuestras comidas e incluso, nos incentivan a movernos más y comer mejor, pues el apoyo de quienes nos rodean resulta clave para lograr adherencia como señala un estudio publicado a principios de este año.
• El tratamiento deriva de la mano de un profesional de la salud experimentado, es decir, no cualquier profesional está preparado para abordar un plan de adelgazamiento de una persona obesa o con problemas severos de exceso de peso. Sin embargo, lo importante aquí es que dicho profesional nos brinde una dieta adecuada a las particularidades de quien la busca, considerando costumbres previas, enfermedades o condición biológica, posibilidades, nivel de actividad física, entre otras características que resultan clave para que logremos adherencia a la dieta, como muchos expertos señalan.

Los errores que no debes cometer

Así como hay factores que pueden promover la adherencia a la dieta, hay otros que pueden entorpecer su logro:

• Acudir a una dieta milagro, de moda, de revista o que nos pasó nuestro amigo porque "a él le funcionó", pues esto rompe con la invidualidad de la dieta que resulta primordial para que podamos sostenerla en el tiempo y ello se ha confirmado en un estudio publicado en la revista JAMA que señala la baja adherencia a dietas populares.

• Utilizar sustitutivos de comida para no tener que cocinar ni pensar en qué comer mientras buscamos perder peso. Este recurso aunque puede ser útil, no ayuda a modificar hábitos y si lo pensamos, no podremos sostenerlo siempre por lo que, no es algo que favorezca la adherencia para alcanzar un peso sano y mantenerlo en el tiempo.
• Fijar objetivos poco realistas o inalcanzables que nos desanimen al poco tiempo de haber comenzado a intentarlo o que nos empujen a buscar dietas estrictas u otros recursos que no podremos sostener a largo plazo. Lo mejor es fijar metas que nos garanticen el éxito, es decir, que nos sintamos confiados de poder lograr porque de esta forma no perderemos motivación y continuaremos esforzándonos en el tiempo o lo que es igual, lograremos adherencia.
• Evitar comidas en sociedad o eventos a causa de la dieta para adelgazar. Si esto lo debemos hacer sin opción alguna nuestra dieta no es la adecuada, es demasiado estricta o poco flexible. Si es nuestra elección pensemos en que la adherencia se logra sosteniendo hábitos en el tiempo y por ello, es claro que no estaremos "para siempre" comiendo solos y evitando salidas con amigos o cancelando invitaciones de familiares.

Esto es lo que debes saber del factor más importante para adelgazar: la adherencia o el mantenimiento de conductas a largo plazo.

Imagen | Pixabay y Unsplash

El tiempo que pasamos comiendo puede ayudar a que perdamos peso, además de incrementar el rendimiento cognitivo y físico. Al menos eso es lo que parece que ocurre en ratones a la luz de un nuevo estudio.

¿Se puede extrapolar estos datos a seres humanos? Es prematuro afirmarlo tajantemente, pero el biólogo Satchin Panda sostiene cada vez es más importante la variable de cuándo comemos, al menos tanto como la de qué y cuánto comemos.

Horas de comida

Panda es investigador del Instituto Salk en San Diego y cree que controlar las horas en las que ingerimos alimento no solo puede ser beneficioso para controlar la línea, sino también para prevenir enfermedades como la diabetes, las afecciones cardíacas y el cáncer.

En estudios en animales, él y otros han demostrado que limitar la ingesta de alimentos a un período de 8 a 12 horas también puede aumentar el rendimiento cognitivo y físico, e incluso puede alargar la duración de la vida. Además, los ratones restringidos a una ventana de consumo de ocho o nueve horas podían correr el doble de tiempo que aquellos que comieron en un horario normal.

Este fenómeno, conocido como alimentación con restricción de tiempo, o TRF, se basa en un enfoque simple: comer en determinado período de tiempo. Por ejemplo, cenando muy pronto y no volviendo a probar bocado hasta el desayuno.

Con todo, a pesar del optimismo de Panda, lo ritmos circadianos de ratones y humanos no son idénticos, de modo que todavía no sabemos con seguridad si el TRF es igualmente eficaz en nosotros. Por ejemplo, ¿cuántas horas de ayuno equivalen ocho horas de ratón en humanos? Quizá son también ocho horas, pero tal vez sean tres días.

Es cierto que se han hecho algunos estudios al respecto en humanos cuyos resultados parecen prometedores, como el realizado por el investigador en nutrición David Allison, decano de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Indiana, pero todavía no se han publicado. En 2015, Panda observó los patrones de alimentación de 156 adultos, y parece que evitar comer en un rango de tiempo de ocho horas aportaba beneficios, como dormir mejor y tener más energía.

Sea como fuerte, todavía hacen falta más estudios al respecto. El propio Panda ha anunciado ya que iniciará en breve un nuevo estudio que eventualmente incluirá a miles de adultos en todo el mundo. Empleando una app para smartphone personalizada permitirá a las personas tomar fotos de lo que comen y enviarlas de inmediato a los investigadores, para así rastrear con mayor precisión qué alimentos consume la gente. Usando estos datos, se examinará si el TRF puede mejorar el peso, el azúcar en la sangre, la presión arterial, el dolor articular, el sueño, la ansiedad y la inflamación.

El siguiente paso, claro está, será averiguar cómo funciona exactamente, a nivel molecular, el TRF, algo sobre lo que de momento solo podemos esgrimir conjeturas.

La imagen típica del abuelo o la abuela que consiente los caprichos del nieto, sobre todo si éstos son alimentarios, si bien causa mucha complicidad entre ambos y resulta hasta cierto punto entrañable, lo cierto es que en realidad perjudican la salud.

Es lo que sugiere un nuevo estudio realizado por invesigadores de la Universidad de Glasgow, Reino Unido.

Abuelos consentidores

Stephanie Chambers y sus colegas de la Universidad de Glasglow han analizado los datos de más de cincuenta estudios con datos recopilados en dieciocho países y han concluido que los abuelos, en general, proporcionan a los nietos alimentos más ricos en grasas y azúcares, lo que incrementa la probabilidad de que desarrollen sobrepeso y obesidad.

Por si fuera poco, los abuelos también controlan menos a los nietos a la hora de exponerlos al humo del tabaco e influyen negativamente en sus niveles de actividad física.

A pesar de todo, estar con los abuelos afecta positivamente al bienestar social y emocional de los nietos.

Para alguien que nunca se haya interesado por empezar una dieta, adentrarse en ese mundo puede ser intimidante: hay muchas y muy variadas, y cada una de ellas tiene defensores y detractores como si en vez de un método de alimentación estuviésemos hablando de un equipo de fútbol o de un partido político.

Para que te hagas una composición de lugar, hemos recopilado aquí las más populares, en qué consisten, por qué funcionan al principio y por qué, al final, no solo no son una buena idea sino que pueden resultar incluso un peligro para tu salud.

1. La dieta Dukan

La dieta Dukan, creada por el médico francés Pierre Dukan, se basa en el consumo masivo de proteínas y la restricción casi absoluta de los carbohidratos y las grasas. Está compuesta de cuatro fases: en la primera se elimina el consumo de carbohidratos y verduras, y se comen solamente alimentos proteícos con poca grasa, como carne de ave, huevos o pescado; en las siguientes fases se van introduciendo gradualmente algunas verduras, frutas y pocos carbohidratos hasta terminar comiendo de todo. En la última fase, que habrá que seguir de por vida, habrá que comer exclusivamente proteínas un día a la semana.

El éxito de esta dieta está en que la pérdida de peso inicial es alta, lo que resulta muy motivador, y en que no hay que contar calorías ni medir cantidades de alimentos, lo cual la hace más fácil y sencilla de seguir.

Pero sus inconvenientes a medio plazo ganan a las ventajas: para empezar, una dieta que restringe tan duramente los carbohidratos, que son necesarios para que el cuerpo funcione correctamente, es por definición una dieta desequilibrada e insana.

Al comenzar restringiendo los alimentos con fibra (frutas y verduras principalmente), puede aparecer estreñimiento. Por último, no es una solución al sobrepeso y la obesidad a medio/largo plazo, ya que a una estricta restricción inicial le sigue una ingesta de calorías sin control, lo que dificulta mantener el peso perdido.

2. La dieta disociada

Esta dieta no es en realidad una sola, sino un conjunto de dietas basadas en el mismo principio: el de separar los alimentos, principalmente proteínas e hidratos, y no consumirlos nunca juntos, bajo la premisa de que el sistema digestivo colapsa cuando tiene que procesar ambos juntos, y terminar acumulando los segundos en forma de grasa, que es lo que nos hace engordar. Además de eso, pide restringir las grasas y los azúcares.

Esta dieta no tiene ninguna base científica: no hay ninguna evidencia de que el sistema digestivo necesite segregar los nutrientes para procesarlos mejor. Es cierto que las enzimas digestivas están especializadas en unos u otros tipos de nutrientes, pero todas trabajan de forma conjunta durante la digestión.

En realidad, esta dieta funciona por otros motivos. Primero, porque restringir azúcares y grasas es una forma de reducir las calorías que ingerimos, que es lo que realmente adelgaza. Segundo, porque al separar los nutrientes hay que estar más pendiente de lo que se come, lo cuál también es una buena forma de comer de forma más organizada y generalmente más sana. Y tercero porque pasado un tiempo, la alimentación se puede hacer más tediosa y por lo tanto comemos menos.

3. La dieta Atkins

La dieta Atkins lleva este nombre por el cardiólogo estadounidense Robert C. Atkins. Consiste en restringir severamente los hidratos de carbono y aumentar las grasas para conseguir la movilización de la grasa corporal como reserva energética.

Es una de las llamadas dietas cetogénicas, que promueve la formación de cuerpos cetónicos, cadenas de grasas más cortas que son utilizadas como combustible por el cerebro y los órganos. La presencia de esos cuerpos cetónicos junto con el consumo desaforado de proteínas aumentan la sensación de saciedad, de forma que los que la siguen terminan comiendo menos, lo que favorece la pérdida de peso.

La dieta Atkins funciona a corto plazo porque al limitar los hidratos, el cuerpo tira de la grasa corporal para funcionar. Además, como hemos dicho, se come menos. El problema es que es una dieta completamente desequilibrada: en esta dieta, los hidratos proporcionan aproximadamene el 20% de las calorías diarias, cuando lo recomendable es que aporten entre el 50 y el 60%. A su vez, las grasas aportan hasta el 45% cuando lo recomendable es que no pasen del 30%.

A medio plazo, esta forma de comer puede causar daños en el cuerpo: puede alterar los niveles de colesterol y triglicéridos y empeorar daños renales a causa del alto consumo de proteínas. Por otro lado, eliminar completamente alimentos comunes como el pan, la pasta o las patatas puede resultar difícil de mantener.

4. Las dietas detox

Las dietas detox no tienen en principio el objetivo de hacernos adelgazar, aunque hay muchas personas que las promocionan para ello. Se trata de pasar un tiempo (un día o varios) consumiendo principalmente líquidos y quizá algunas frutas o verduras con el objetivo de depurar y limpiar nuestro organismo por dentro.

Son un auténtico negocio basado en la venta de zumos y batidos vegetales, pero está basado en un concepto científico erróneo: el de que nuestro cuerpo acumula toxinas presentes en los alimentos y necesita que lo limpiemos. Esto es absolutamente falso: el hígado y los riñones, cuando funcionan correctamente, se encargan de procesar y eliminar las sustancias que el cuerpo no necesita o no puede absorber, y estas no se quedan pululando libremente por nuestro cuerpo o nuestros intestinos. Si los riñones o el hígado no funcionan correctamente, lo que necesitaremos es un tratamiento médico serio, y no unos zumos.

Si alguien utiliza este tipo de dietas para adelgazar, seguro que lo consigue. Después de todo, varios días tomando solo zumos, caldos o batidos de frutas son varios días ingiriendo menos calorías de las que el cuerpo necesita para funcionar con normalidad. Pero se trata de un sistema insostenible en el tiempo sin que afecta a la salud, porque estaremos negando al cuerpo nutrientes esenciales.

5. Dietas relámpago

De nuevo no es una dieta, sino un conjunto de ellas, que se caracterizan por prometer resultados espectaculares en muy pocos días, como mucho dos semanas. En ese periodo de tiempo se produce una enorme restricción calórica, que puede alcanzar el 75 o 70% de las cantidades diarias recomendadas para un adulto.

Imponiendo semejante déficit calórico, el cuerpo acude a sus reservas de grasa para obtener la energía que necesita, y por eso la persona que la está siguiendo adelgaza.

Estas dietas suponen varios problemas. Para empezar, son imposibles de mantener a medio plazo sin que la salud empeore gravemente, ya que se puede sufrir desnutrición muy pronto. Para seguir, los días que dure esta dieta la persona que la siga sufrirá una fuerte sensación de hambre y puede experimentar mareos, desmayos o letargo entre otras.

Para terminar, el efecto rebote puede ser muy intenso tras una de estas dietas: tras haber pasado varios días de escasez, al volver a comer con normalidad el cuerpo puede acumular calorías en previsión de otra etapa de hambre, de forma que comiendo lo mismo que antes de hacer la dieta, podemos terminar engordando más.

6. La dieta de la alcachofa

Esta dieta, que existe también en otras variedades (de la fresa, por ejemplo), consiste en pasar varios días comiendo principalmente alcachofas cocinadas de distintas formas. En otra versión de la dieta, llamada de la alcachofa arko, las supuestas propiedades adelgazantes de la alcachofa no se consiguen comiendo el vegetal como tal, sino que se toman en cápsulas que se compran en la farmacias o herbolarios (y a un precio nada desdeñable).

El supuesto efecto de las alcachofas para ayudarnos a adelgazar se basa en la cinarina, un compuesto que en teoría ayuda a movilizar las grasas del cuerpo y así eliminarlas más fácilmente. Pero no se trata de un compuesto milagroso quemagrasas como mucha gente publicita.

La dieta de la alcachofa funciona por lo mismo que funcionan las dietas relámpago antes mencionadas: es un alimento poco calórico ingerido casi como única comida durante varios días. Es lógico por tanto que nos haga bajar de peso.

El problema es también el mismo que el de las otras dietas: que es imposible (y absolutamente desaconsejable) mantener esa alimentación durante un tiempo prolongado, así que una vez que dejemos la dieta, es muy difícil no recuperar el peso perdido, e incluso más.

7. La dieta del grupo sanguíneo

Esta dieta destaca por su originalidad, ya que no se basa solamente en los grupos nutricionales de los alimentos sino también en características propias de cada persona. Concretamente, postula que cada persona debe seguir una dieta diferente según su grupo sanguíneo, ya que eso optimizará la digestión de los alimentos, mejorando su salud y ayudándoles a evitar la acumulación de grasas.

Se basa en una supuesta evolución humana en el tiempo. Así, las personas con sangre del grupo 0 pertenecerían al grupo primigenio y son los cazadores/ luchadores, así que deben comer los alimentos que se obtuviesen y preparasen en aquel momento (carnes y pescados) y evitar el resto. Los del grupo A serían agricultores y recolectores (verduras, frutas, frutos secos y cereales), los del B serían ganaderos y granjeros (lácteos, aves y carnes) y los del AB serían una mezcla de los dos anteriores (y por tanto podrían seguir una dieta mixta).

No hay a día de hoy ninguna evidencia de que esta teoría tenga alguna base real, ni en cuanto a sus supuestos beneficios para la salud ni en cuanto a su eficacia para adelgazar. Restringir un grupo de alimentos nunca es positivo, pero en caso de recomendar un patrón de alimentación, en general sería el correspondiente al grupo A el más saludable: aumentar el consumo de frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales, limitando el consumo de carnes rojas.

El problema común a todas estas dietas

Hacer una de estas dieta para perder peso es en general una decisión poco aconsejable: cambiar de forma brusca nuestra forma de comer para seguir unos patrones estrictos puede dar resultado a corto plazo pero es difícil de mantener, y una vez que nos salgamos de esos patrones estrictos, el peso perdido se recuperará fácilmente.

Pero el principal problema es que no nos enseñan a comer mejor. La mayoría de nosotros no llevamos una alimentación tan sana y equilibrada como deberíamos por falta de tiempo, de interés o de ganas, pero esa es la clave para mantener un peso saludable. Hacer dieta no nos educa para que mejoremos nuestra alimentación, sino que nos marca un camino estrecho del que no debemos salirnos. Si en algún momento nos salimos, volveremos a nuestras antiguas costumbres y no habremos aprendido nada.

Una alimentación sana y hacer ejercicio físico son los dos pilares básicos de una vida saludable. Además, pueden ayudarnos a perder peso si estamos por encima de nuestro peso recomendable. Siempre será de forma más lenta que si decidimos someternos a una dieta estricta, pero normalmente también de forma más estable y sostenida en el tiempo.

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No sé si lo recordarás pero cuando yo era pequeña, aun ni pensaba en estudiar Nutrición y sabía que lo peor en la dieta eran las grasas, que era lo que debía limitar mi mama si quería adelgazar y proteger la salud. Sin embargo, todo eso ha cambiado y hoy la ciencia exonera a las grasas dejándolas libres de culpa y cargo. Por el contrario, su consumo adecuado puede ayudarte a bajar de peso.

El estado de las grasas en la actualidad

Las grasas se ubicaron el banquillo de los acusados durante mucho tiempo a razón del vínculo entre el colesterol y las enfermedades cardiovasculares, así como de grasas saturadas y dichas patologías, establecidas por el fisiólogo estadounidense Ancel Keys desde 1940 en adelante.

Después de la segunda guerra mundial dicho fisiólogo publicó su artículo “Seven Countries Study 1“ donde se dejaba en claro el vínculo entre grasas saturadas y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, dicho estudio analizó datos de 22 países diferentes, extrayendo conclusiones con la información de los únicos 7 que coincidían en demostrar correlación entre grasas y patologías.

Eso sirvió para que las grasas saturadas o animales y el colesterol fueran los peores enemigos de nuestra dieta y de la salud durante mucho tiempo. Sin embargo, cuando el siglo XX estaba llegando a su fin la ciencia comenzó a exonerar a las grasas, mostrando por ejemplo que no hay correlación entre colesterol y aterosclerosis y que las grasas saturadas no están vinculadas a mayor riesgo cardíaco o de enfermedades cardiovasculares.

Incluso, una investigación más reciente publicada en Annual Review of Nutrition señala que reemplazar grasas saturadas de la dieta por hidratos, sobre todo por azúcares, incrementa considerablemente el riesgo cardiovascular, al igual que la sustitución de grasas saturadas por grasas trans. Esto nos indica que las grasas se fueron alejando del banquillo de los acusados dejando al nuevo villano este lugar, es decir, al azúcar.

Consumir grasas no es lo mismo que almacenar grasas

El exceso de grasa en nuestro cuerpo es lo que hoy consideramos obesidad, una de las enfermedades mas prevalentes en la actualidad y por la cual, aun podemos seguir confundiendo grasas de la dieta con poca salud. Sin embargo, consumir grasas no es lo mismo que almacenar grasas.

De hecho, si bien hay grasas como las grasas trans que se vinculan
a mayor acumulación de grasa en el abdomen como ha demostrado un estudio publicado en la revista Obesity, hay otras como las insaturadas que pueden ayudarnos a producir el efecto contrario.

Así, los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, sobre todo el ácido docosahexanoico (DHA) y eicosapentanoico (EPA) presentes en la grasa del pescado pueden tener un efecto antiadipogénico como declara una investigación publicada en la revista científica Lipids, ya que disminuyen la posibilidad de que se formen nuevas células grasas y de que las ya existentes incrementen su tamaño.

Como si fuera poco, en comparación con dietas reducidas en hidratos, aquellas bajas en grasas son menos efectivas al momento de perder peso, por lo que reducir el consumo de grasas no significa que vamos a almacenar menos grasas en el cuerpo o a perder lípidos y adelgazar, sino que pueden ocasionar el efecto contrario.

Eliminar las grasas no te asegura bajar de peso (y puede empeorar tu salud)

Cuando iniciamos un cambio en nuestra dieta con el objetivo de perder los kilos de más, muchas veces reducimos la ingesta de grasas para facilitar el logro de un balance energético negativo, pues como las grasas son el macronutriente que más calorías aporta (9 Kcal por gramo), con su reducción podemos hacer una gran diferencia.

No obstante, eliminar las grasas no ayuda a perder peso como dijimos anteriormente, pues no es lo mismo comer que almacenar grasas. Incluso, si sabemos escoger fuentes de grasas saludables, podemos beneficiarnos con su ingesta al momento de adelgazar y obtener muchos beneficios para el organismo.

Las grasas son necesarias, algunas de ellas esenciales porque nuestro cuerpo no las produce, y su consumo puede ofrecer diferentes beneficios. Por lo tanto, eliminar las grasas de la dieta puede volver menos apetecible e insostenible tu alimentación hipocalórica en el tiempo, así como también, menos saludable, pues las grasas mejoran la absorción de vitaminas como la A, D, E y K, y también pueden ayudar a prevenir enfermedades como concluye un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition.

Asimismo, algunas grasas pueden ayudarnos a adelgazar como las insaturadas aun sin modificar las calorías de la dieta, si las usamos en reemplazo de grasas menos sanas como las trans por ejemplo.

Por otro lado, el omega 3 o los ácidos grasos poliinsaturados pueden ayudar a mejorar la composición corporal, reduciendo masa grasa e incrementando masa magra, todo lo cual es una gran ayuda para bajar de peso. Esto se ha probado con aceite de pescado que también ayuda a reducir el estrés, y con el consumo de nueces.

Por lo tanto, si buscamos bajar de peso eliminar las grasas de la dieta no es buena opción, sino que lograremos más y mejores resultados consumiendo grasas saludables a diario.

Aprende a elegir las grasas más adecuadas

Eliminar las grasas de la dieta no es un comportamiento saludable, sino que si buscamos adelgazar o cuidar la salud lo mejor es incluir grasas a diario pero de aquellas más saludables.

Dentro de todas las grasas disponibles encontramos grasas trans que pueden perjudicar la salud incrementando procesos inflamatorios y favoreciendo el almacenamiento de grasas, así como aceite de palma que abunda en procesados y ultraprocesados pero que tampoco ofrece grasas de calidad al organismo sino que puede afectarnos negativamente.

Evitando estas grasas que pueden perjudicar la salud y entorpecer nuestros deseos de perder peso, las grasas más adecuadas para incluir a diario son grasas insaturadas dentro de las cuáles destacan las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Entre las primeras se encuentra el omega 9 y entre las segundas el omega 3 y omega 6 que deben encontrarse en equilibrio en nuestra dieta.

Así, fuentes de grasas saludables son aceites vegetales (excepto de palma), donde predominan muchas veces grasas monoinsaturadas, semillas y frutos secos con ácido alfa linolénico y omega 6, pescados grasos ricos en omega 3 como el EPA y DHA, aguacate y aceitunas ricas en omega 9 y legumbres oleosas con mucho omega 6 como soja y cacahuete y sus derivados.

Algunos platos que podemos elaborar con estos alimentos para incluir buenas grasas a nuestra dieta son:

• Pudding de chía, coco y frutos secos
• Muesli crujiente de avena y almendras
• Rollitos de sardinas con verduras al horno
• Guacamole
• Espirales de tapenade y salmón ahumado
• Salmón al horno con hierbas
• Semillas o pipas de calabaza tostadas
• Crackers crujientes de semillas y avena

Incluyendo estos alimentos en la dieta habitual tendremos una cuota asegurada de buenas grasas para el organismo que sin duda nos ayudarán a perder peso en lugar de entorpecer dicho proceso como hubiéramos pensado hace algunos años atrás.

Bibliografía consultada | Circulation. 1961;23:847-852; Am J Clin Nutr, ajcn.27725; January 13, 2010, doi: 10.3945; Obesity, Volume 15, Issue 7, July 2007, Pages 1675–1684; Lipids, December 2004, Volume 39, Issue 12, pp 1177–1185; N Engl J Med 2008; 359:229-241July 17, 2008DOI: 10.1056/NEJMoa0708681; Am J Clin Nutr January 2000, vol. 71 no. 1 171S-175S; Br J Nutr. 2003, Sep;90(3):717-27; Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20107:31, https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-31; J. Proteome Res., 2011, 10 (11), pp 5047–5058, DOI: 10.1021/pr200514h
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Una enzima que protege a nuestra piel contra la radiación dañina del Sol queda dañana si cenamos demasiado tarde, así como aumentamos la probabilidad de sufrir envejecimiento prematuro de la piel y cáncer de piel. Al parecer, esto sucede porque mantener ritmos anormales de alimentación altera el reloj biológico de la piel.

El estudio que sugiere esto ha sido llevado a cabo por Joseph S. Takahashi, neurocientífico del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas. Y al menos sucede con ratones.

¿A qué hora cenar?

El estudio concluyó que los ratones a los que se les suministraba comida sólo durante el día, lo que supone un ritmo de alimentación anormal para estos animales nocturnos, sufrieron más daño cutáneo cuando se les expuso a luz ultravioleta durante el día que durante la noche. Al contrario que el ritmo de alimentación normal en humanos, que se corresponde con las horas de sol.

El nuevo estudio, publicado en Cell Reports, sugiere la relevancia de los tiempos de alimentación. Los investigadores se enfocaron en este factor porque ya se sabía que afectaba a los ciclos diarios de órganos metabólicos, como el hígado. Con todo, todavía es difícil extrapolar estos resultados en humanos, y se necesitan más investigaciones para entender mejor los vínculos entre los patrones de alimentación y el daño UV en las personas.
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A un niño le pones un plato de brócoli y lo mínimo que expresará será un sonoro "puaj". Sabedora de ello, la doctora Lucy Cooke, con colegas del University College de Londres, ha abordado diversas técnicas para introducir comida sana en los gustos de los bebés y los niños pequeños.

Entre ellas, está Bocados Diminutos (Tiny Tastes), orientado a fomentar el gusto por la verdura en general y que se revela particularmente eficaz para propiciar el gusto por verduras crudas como la zanahoria, el apio o el pepino.

El funcionamiento de Bocados Diminutos es muy sencillo, y lo explica así de fácil la experta Bee Wilson en su libro El primer bocado:

El padre o la madre y el hijo escogen juntos una verdura que en ese momento al niño no le gusta (tampoco se trata de que le repugne). Cada día durante entre diez y catorce días, en algún momento que no sea la cena, se le ofrece una cantidad pequeña como un guisante. Si lo prueba (con lamerlo sirve, no se lo tiene que tragar) se marca una casilla y se le da una pegatina. Si no, no pasa nada; siempre podrá ser mañana.

Aunque parezca una tontería, las pegatinas son un poderoso refuerzo. La propia Cooke admite que, en sus experimentos, solo consiguió el cien por cien de la participación en Bocados Diminutos si los niños eran recompensados por pegatinas. Algo así como condecoraciones de generales o Boyscouts.

La investigación de Cooke invalida la ortodoxia anterior según la cual ofrecer recompensas por comer hacía que a la gente todavía le gustara menos el alimento. Su intuición es que las recompensas solo funcionan cuando no son alimentos y cuando al niño le parece que verdaderamente se la merece. Si uno recompensa a alguien por comer un alimento saludable que ya le gustaba, lo confunde. Sin embargo, a un niño a quien no le gustase el pimento crudo le supone un auténtico esfuerzo llevarse ese primer trocito a la boca y por lo tanto le parece que se merece la pegatina.

Bocados Diminutos, con todo, tiene sus limitaciones. Para empezar, solo trata las verduras, pero hay que recordar que una dieta saludable debe incorporar muchos más alimentos (muchos de los cuales tampoco son del agrado de la mayoría de los niños).

Algunas personas, directamente, serán refractarios a Bocados Diminutos porque tienen manías muy particulares y concretas mediatizadas por condiciones complejas, que probablemente no pueden combatirse con un simple refuerzo en forma de pegatina. Pero por algo se empieza.

La vitamina D y el ácido decohexaenoico (DHA), del tipo omega-3, benefician a la capacidad del sistema inmunológico para limpiar las placas amiloides que se depositan en el cerebro de los pacientes con enfermedad de Alzheimer, según revela un estudio de un equipo de investigadores de la Universidad de California.

El trabajo, publicado en la revista Journal of Alzheimer Disease, se añadieron vitamina D y DHA en una serie de muestras de sangre tomadas de un grupo de personas afectadas de Alzhéimer en los que se habían aislado los macrófagos. Los macrófagos son un tipo de células del sistema inmune que se ocupan de `limpiar' los productos de deshecho en el cerebro y en otras partes del organismo.

Según Milan Fiala, uno de los investigadores:

Es necesario equilibrar cuidadosamente la administración de suplementos con vitamina D3 y omega-3 en función del paciente. Pero este es un primer paso para comprender en qué forma y en qué pacientes estas sustancias nutricionales pueden funcionar mejor.

Según un artículo publicado anteriormente en la revista especializada Neurology, ya see sugería que una dieta rica en pescado (con omega-3) y en vitaminas puede proteger al cerebro de la contracción asociada con la enfermedad del Alzheimer. En este caso, el estudio se realizó sobre personas de una edad de media de 87 años en las que contabilizaron los niveles de determinados nutrientes mediante análisis de sangre.
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